Упражнения для шеи при частом использовании смартфона

Влияние привязанности к телефону на здоровье.

Частое рассматривание смартфона, запрокидывая голову вниз, негативно влияет на осанку. «Прежде всего изменяется положение головы, вперёд относительно нормального анатомического расположения, — отмечает» Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России. — Таким образом, Мышцы, расположенные спереди на шее, находятся в состоянии повышенного тонуса. В связи с взаимосвязью всех элементов тела данное нарушение быстро приводит к усилению грудного кифоза, иначе говоря, сутулости. При игнорировании этой проблемы отклонения осанки могут прогрессировать и вызвать смещение таза.

Наклон головы вперед может сопровождаться болевыми ощущениями. Длительное пребывание в позиции с наклоном головы вниз приводит к образованию неподвижной позы, вызывающей сокращение коротких разгибателей шеи, — указывает… Григорий Жежа, Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины клиники «СпортМедика». ». — Опасность в том, что данные Мышцы соединяются с первым и вторым шейными позвонками; сокращение этих мышц может провоцировать устойчивые головные боли напряжения. , которая беспокоит многих людей».

Эксперты отмечают среди проблем со здоровьем, вызванных нарушением осанки:

  • Проблемы с артериальным давлением;
  • Мигрени;
  • В результате сдавливания брюшной полости нарушается внутрибрюшное давление, что приводит к проблемам с пищеварением.
  • Боли в спине;
  • Неврологические проблемы.

Зачем нужны упражнения для шеи

Регулярная шейная гимнастика снимает напряжение с мышц и улучшает кровообращение. Длительные статичные позы требуют постоянного напряжения, к которому мышцы не готовы. Они спазмируются, сдавливая нервы, которые их иннервируют, и вызывая стойкую головную боль. Это приводит к нарушению статики: естественный шейный лордоз увеличивается или формируется егопрямление. Последствия негативны для позвоночной артерии. При выполнении гимнастики для шеи в течение дня можно избежать неприятных последствий.

Регулярность важна: упражнения для мышц шеи раз в неделю не принесут результата. Лучше всего избавиться от привычки длительно смотреть в смартфон или поднимать его на уровень глаз, а не наклоняться к нему, но это сложно. Поэтому как минимум компенсировать их упражнениями — выполнять каждый день.

В домашних условиях можно делать разнообразные упражнения для шеи: вращения, наклоны и растяжки грудного отдела.

Комплекс упражнений для мышц шеи

Анастасия Юркова составила и продемонстрировала нам комплекс упражнений для тренировки мышц шеи. В нём мягкие вращательные и стретчинговые движения, которые снимают напряжение с мышц и улучшают кровообращение, по её словам.

Как построить занятие

  • Проводите упражнения поочередно, не спеша.
  • Лучше всего выполнять каждое упражнение 15-20 раз за подход.
  • Выполняйте эту программу ежедневно или как минимум четыре раза в неделю.

Наклон головы

  1. Примите удобную позу, сложив ноги крест-накрест и положив ладони на колени. Тянитесь макушкой вверх, сохраняя прямую спину.
  2. Наклоните голову вправо, плавно растягивая левую сторону шеи. Вернитесь к прямому положению.
  3. Наклоните голову вправо, растягивая правую сторону шеи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 15-20 повторений.

Повороты головы

  1. Примите удобную позу, сложив ноги и положив ладони на колени. Поднимите макушку вверх, сохраняя ровную спину.
  2. Поверните голову вправо, сохраняя неподвижность плеч. После вернитесь в центр и поворачивайте голову влево.
  3. Чувствуйте напряжение в мышцах шеи, сохраняйте прямую осанку. Вернувшись в исходное положение, это один подход. Сделайте 15-20 повторений такого же действия.

Вращения головой

  1. Примите удобную позу, скрестив ноги и положив ладони на колени. Поднимите макушку, сохраняя прямую осанку.
  2. Поднимите подбородок, описывая им полукруг от правого плеча до левого.
  3. Постепенно двигайтесь, плавно выполняя полные обороты. Количество повторов в каждую сторону — 15-20 раз.

Вращение рукой

  1. Примите удобную позу, сложив ноги. Поднимите макушку, сохраняя ровную спину.
  2. Расположите правую ладонь на голове и наклоните ее вправо, немного потянув боковую часть шеи слева. Вытяните левую руку в сторону.
  3. Поворачивайте влево, как по часовой стрелке, с обращенной вверх ладонью. Чувствуйте движение в суставах и напряжение в мускулатуре рук.
  4. Обведите кругом контур в одном направлении в течение десяти-двадцати секунд, а потом поменяйте направление. После этого сделайте всё снова в обратном порядке.

Скручивания позвоночника

  1. Примите удобную позу, сложив ноги. Положите ладони на затылок, обратив локти в стороны. Поднимите макушку вверх, сохраняя ровную осанку.
  2. Осторожно согнитесь, вперёд склонив голову к земле.
  3. Постепенно вернитесь в исходное положение и разверните грудную клетку вверх. Это один повторение, сделайте 15-20 таких.

Вращения головой (вариация)

  1. Примите удобную позу, сложив ноги крестом. Поднимите макушку, не горбите спину. Отведите руки за спину, соединив ладони.
  2. Почувствуйте растяжение в мышцах груди и шее. В таком положении плавно двигайте подбородком по дуге от одного плеча к другому, немного склонив голову вперед.
  3. Выполните 15-20 вращений.

Для повышения осанки и снижения дискомфорта выполняйте эти упражнения для шеи ежедневно дома.