Уделяя внимание телу, часто забываем о тренировке рук. Но это ошибочно! Развивать трицепсы и бицепсы необходимо не только для эстетики, но и для повышения эффективности любых упражнений. Руки — мост между мускулатурой спины, груди и тренажером или весами. Их сила напрямую влияет на работу всей этой группы мышц. Взаимосвязь всех мускул обеспечивает функциональность всего организма.
Для тренировки мышц рук эффективны махи в стороны, разгибания и жимы, рассказывает . Анастасия Юкова — мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов XFIT по всей России. В программу добавили движения для укрепления мускулатуры груди и плеч. Советую заниматься с отягощениями, даже если вы новичок. Пусть и легкими — до 2 кг. По ходу разучивания движений следите за техникой упражнений, контролируйте работу мышц. Если хотите иметь подтянутые, красивые и рельефные руки, выполняйте эти упражнения через день или каждый день.
Как построить тренировку
Началом занятия пусть станет краткая суставная разминка. Достаточно выполнить несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Во время тренировки постепенно увеличьте нагрузку.
- Завершите занятие небольшим стретчингом.
- Следуйте данной схеме через день либо ежедневно.
- Упражнения можно выполнять как самостоятельный комплекс, так и интегрировать в программу тренировок.
Комплекс базовых упражнений для рук
Жим гантелей вверх
Встаньте, ноги на ширине плеч. Задействуйте мышцы пресса. Возьмите гантели и расположите их на уровне груди. На выдохе отводите гантели назад, поднимая над головой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Подъем рук
Станьте ровно, стопы на ширине таза, напрягите мышцы живота, спина прямая. Несколько согните руки в локтях, обратив локти назад. На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Сгибание рук на бицепс
Встаньте, стопы поставьте на ширину таза, напрягите мышцы живота, спина прямая. Взяв гантели, выдохните и развернув их к себе, согните руки в локтях. С задержкой дыхания вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Отжимания
Во время упражнения можно использовать возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони шире плеч, при вдохе опуститесь вниз, сгибая локти, при выдохе поднимитесь вверх. Спина должна быть прямой. Выполните 10-12 раз.
Жим гантелей из положения лежа
Найдите ровную поверхность, на которую можно лечь, положив локти немного ниже туловища. Исходное положение – лежа. Поднимите гантели вверх. С вдохом опустите руки чуть ниже корпуса. С выдохом верните гантели в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Сгибания на трицепс
Начните с положения лежа. Упражнение можно выполнять на полу или на возвышении. Согните локти и приведите руки к груди, соединив гантели. Опустите гантели за голову. Вдыхая, разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
