Что такое правильная осанка
При обсуждении хорошей осанки часто упоминают «прямую спину». Однако естественное положение позвоночника не абсолютно ровное и вытянутое вверх. В норме оно изогнутое, напоминающее латинскую букву «S». Эти изгибы сформировались в ходе эволюции и помогают человеку, который ходит на двух ногах, поддерживать свое положение в пространстве, чтобы спина не болела, а внутренние органы не сдавливались или смещались.
«Позу нашего тела в пространстве природой определено как предназначение, — говорит.» Алена Грибанова, эксперт XFITПозвоночник обладает физиологическими изгибами: шейный и поясничный лордоз, то есть прогиб вперед, а также грудной кифоз (изгиб назад).
Важно подчеркнуть, что позвоночный столб — не жесткое, а подвижное соединение позвонков, подвижность которого обеспечивают хрящевидные межпозвоночные диски.
Какие изменения ей грозят
С течением времени гравитация и сидячий образ жизни усугубляют грудной кифоз, вызывая сутулость. Лопатки расходятся, плечи заворачиваются вперед, подбородок опускается, голова наклоняется вниз. Иногда усиливается поясничный лордоз, если объемный живот тянет отдел вперед. В другом случае все эти изгибы сглаживаются, позвонки лишаются амортизации. Следствием становится боль, нарушения работы позвоночника.
Специалисты беспокоятся о использовании компьютеров и гаджетов из-за влияния на осанку человека. Естественная поза для человека предполагает откинутое назад туловище с углом в тазобедренном суставе примерно 130 градусов. При работе с клавиатурой, смартфоном и монитором человек неизбежно сгибает спину и тянет голову вперед. Это приводит к изменению естественного изгиба позвоночника формы «S» в «С», что нарушает работу мышц вокруг него.
Как с этим бороться
Когда говорим о коррекции осанки с помощью фитнеса, подразумевается восстановление физиологических изгибов, которые сохраняются в любых положениях: стоя, сидя или лежа. Именно об этом говорят, когда употребляют выражение «нейтральное выравнивание» тела.
Над тазом размещается грудная клетка, а над нею — голова. Дисгармоничное положение этих частей тела при сдвиге друг относительно друга образует дурную позу.
Восстановив кривизны и расположение участков позвоночника по отношению к друг другу, получится высокая голова, развернутые плечи и большая грудь, являющиеся отличительной чертой уверенного человека.
Как исправить осанку с помощью упражнений
Часто говорят, что чтобы исправить осанку, нужно накачать мышцы спины. Алена Грибанова считает, что выражение «закачать спину» не совсем точно. По её мнению, кажется: болит поясница, грудной отдел — надо создать мышечный корсет — и всё будет хорошо. Но на самом деле это даёт лишь кратковременный результат.
Позвоночник — не жесткая палка, просто гибкий и подвижный. Он предназначен для сгибания, разгибания, вращения и наклонов.
Когда какую-то зону фиксируют, отдел теряет возможность двигаться, тянуться, а внутренние процессы там ухудшаются. Межпозвоночные диски получают питание с кровью в основном во время движения. При недостатке кислорода и питательных веществ в них начинаются дегенеративные процессы, приводящие к повреждениям и разрушениям. Поэтому работа с осанкой предполагает тренировку как стабильности позвоночника в необходимых отделах, так и его мобильности.
Что включить в тренировку
Тренировать нужно не только крупные мышцы, как широчайшую или трапециевидную, но и мелкие группы. Вращение корпуса выполняется крупными поверхностными мускулами, а стабильность позвоночника обеспечивается более мелкими и глубокими мышцами-стабилизаторами. Зарядка для осанки стоя должна начинаться с работы этих стабилизирующих групп, затем переходить к тренировке крупных мышечных групп.
Поверхностные и глубокие мышцы туловища — взаимосвязанные структуры, требующие совместной тренировки.
«Комплекс упражнений для осанки выполняется стоя, — объясняет эксперт. — В вертикальном положении поддерживают наше тело мышцы живота, ног и ягодиц. Эти же группы мышц будут использоваться и сегодня».
Как часто тренироваться от сутулости
Человек проводит большую часть времени в сидячем положении, будь то работа за компьютером или другие занятия. Санэпидправила труда рекомендуют вставать и делать перерыв каждые два часа. Во время перерыва можно провести 5-10 минут на несложных упражнениях для снятия напряжения с мышц, улучшения кровообращения и питания тканей. Предлагается короткий комплекс упражнений для ежедневного выполнения утром или вечером, а также в рабочее время: даже одно-два повторения помогут улучшить состояние позвоночника.
Упражнения для спины у стены и стоя
«Книжка»
- Встаньте с ногами на ширине плеч или чуть шире, равномерно распределяя вес тела между стопами.
- Сожмите ягодицы и низ брюшного пресса. Выровняйте положение шеи, груди и поясницы, располагая их друг за другом.
- Скрестите руки на уровне груди, согнув локти.
- Вдохните и прижмите ладони друг к другу.
- На выдохе раскройте руки в стороны, словно книгу. Удерживайте положение грудной клетки и таза.
- Вернитесь в исходное положение.
«Бритье головы»
- Займите то же исходное положение.
- Удерживая лёгкое давление ладонями и предплечьями, заведите руки за голову на выдохе, не изменяя положения грудной клетки, таза и головы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведения рук
- Откройте немного руки в стороны и поверните ладонями назад.
- Растянитесь через пальцы рук, расширяя пространство между плечами и головой, не сжимая грудной клетки.
- Вдыхая, тянемся к потолку головой. Выдохнув, отводим руки назад, представляя, будто толкаем стену ладонями. Сближаем лопатки, делая плечи шире.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Пугало»
- Сведите локти на уровень плеч и согните руки, разложив их в стороны.
- Вдохните и на выдохе поднимите предплечья, повернув руки ладонями вперёд, начиная с движения от плеча.
- Пожалуйста, проверьте, что движения рук начинаются от плеч, и ощутите движение лопатками вниз, к ягодицам.
- Вновь опустите их в исходную позицию.
«Немой официант»
- Прижмите локти к ребрам, словно сжимаете тонкую бумажку. Поднимите руки перед собой ладонями вверх.
- Выдохнув, поверните плечо наружу, развернув предплечья в стороны параллельно полу.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Следите за положением таза и грудной клетки, держите напряжёнными ягодицы.
Отжимания
- Примите положение лицом к стене. Упритесь в неё руками, расставив ладони на ширину плеч на уровне плечевого сустава или немного ниже. Расставьте стопы на ширину плеч, слегка согните колени и напрягите ягодицы.
- Выпрямитесь, уделив внимание расположению поясницы, грудной клетки и головы.
- Вдохните, тянитесь к стене. Выдохните, толкайте её. Сводите и разводите лопатки.
Разгибания в грудном отделе
- Исходное положение то же.
- Представьте, что нужно опустить стену вниз, а на выдохе – толкаете грудь вверх и поднимаете подбородок.
- Удерживайте напряжёнными мышцы пресса и ягодиц. Выпрямляйте лишь верхнюю часть грудной клетки.
- На вдохе вернитесь в исходную позу.
Разгибания в грудном отделе (вариант 2)
- В том же положении выполняйте выпрямление вдоль всего мышечного ряда.
- Исполняйте движение от ног, направляясь вверх к шее.
- Прижимайтесь к стене, словно толкая ее вниз. Отдайтесь движению бедер вниз и вперед, напрягая попу.
Подъемы рук
- Подойдите к стене, прижмись к ней пятками, ягодицами, нижней частью груди и затылком. Тянитесь в стороны — вверх головой, вниз тазом.
- Прижав локти к стене, тянитесь правее и левее через них.
- На выдохе опускайте руки по бокам вниз, к ягодицам. На вдохе поднимайте вверх. Движения выполняйте в удобном для вас темпе.
- К ушам не тяните плечи. Повторите.
Прогибы
- Продвинитесь от начальной позиции на шаг вперед. Расставьте руки по диагонали на стене.
- Пальцами рук тянитесь вниз по диагонали, при этом максимально сохраняя пространство между плечами и головой.
- Оттолкнувшись ладонями от стены, толкните грудь вперед и вверх, давая возможность передвигаться также остальным. Начните движение с ног, а не с поясницы.
- Вернитесь обратно. Повторите.
