Улучшение результативности занятий физической культурой

Почему снижается эффективность занятий?

Она не меняется, но организм становится к тренировкам более приспособленным со временем. Вы привыкаете к определенной нагрузке и перестаёте прогрессировать. Чтобы изменить это тренеры советуют периодически «шокировать» организм, меняя программы занятий, питания и т. д. «Есть несколько основных параметров, влияющих на эффективность тренировок: текущее состояние на момент тренировки, соответствие программы этому состоянию и правильно подобранный режим занятий в целом», — говорит. Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым программам. X-Fit в России.Тренировочная программа должна соответствовать целям и учитывать скорость восстановления организма. Например, для увеличения мышечной силы тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю. Для развития выносливости можно заниматься ежедневно, но выбор методики остается открытым.

Как понять, что эффективность занятий снизилась?

По признакам можно понять эффективность тренировки. «Тренировка считается эффективной тогда, когда справляетесь с постепенным повышением нагрузки. То есть в момент, когда по программе нужно увеличить вес или количество подходов, и это получается (пусть даже с усилием, но не до полного изнеможения), — это показатель результативности», — добавляет Анастасия Юркова.

Как увеличить эффективность тренировок?

Для достижения наилучших результатов необходимо правильно восстанавливаться после тренировок, заниматься регулярно, придерживаться здоровой диеты и принимать добавки. Внесение корректировок в эти аспекты позволяет существенно увеличить эффективность тренировок.

Разнообразие нагрузок

Постоянные тренировки 3-4 раза в неделю — отличная привычка! Но ее обратная сторона — снижение результативности занятий. Чтобы это изменить, специалисты советуют привносить разнообразие в упражнения. «Используйте разные виды тренировок», — рекомендует… Руслан Панов, эксперт-методист X–Fitв России.Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем сильнее стресс для организма, что положительно сказывается на эффективности занятий из-за отсутствия привыкания к конкретным упражнениям и нагрузкам.

Если дважды в неделю занимаетесь с свободными весами, оставшиеся тренировки уделите другим видам активности: теннису, плаванию, функциональному тренированию, йогой или зумбе. Разнообразие движений и нагрузок поможет прогрессировать и в силовых тренировках.

Не бойтесь осваивать новое, это повысит уровень вашей практики и приведет к развитию.

Любите только один вид фитнеса? Изменяйте интенсивность занятий. Если нравятся определенные тренировки, то надо увеличивать вес, повторы, подходы. Постепенно повышать нагрузку. Тогда будет расти результативность занятий.

При силовых нагрузках можно изменять структуру занятий: чередовать круговые тренировки с классической схемой «3 подхода по 20 повторов». Изменение привычного расписания станет стрессом для организма и ускорит адаптацию, то есть прогресс.

Правильное восстановление

Чрезмерные нагрузки ухудшают эффективность тренировок: при истощении невозможно добиться прогресса. Перетренированность часто вызывает травмы и ослабление иммунной системы.
Важно выделить время для отдыха.

После каждой интенсивной тренировки необходимо хотя бы один день отдыха. В этот период можно заниматься восстановительными мероприятиями: стретчингом, миофасциальным релизом, массажем. Если восстановление пройдет успешно, следующее занятие принесет наибольшую пользу, поскольку биохимические процессы в организме будут протекать качественно.

Ежедневные тренировки на пределе приводят к уменьшению эффективности занятий.

К методикам домашнего восстановления относятся самомассаж, тёплая ванна, практики миофасциального релиза и полноценный сон – 6-8 часов ежедневно.

Недостаток сна ухудшает качество тренировок и повышает вероятность получения травм: невнимательность во время занятий и нарушение техники могут привести к повреждениям.

Сбалансированное питание

Успех тренировок на 80% зависит от питания, независимо от поставленной цели: похудение, набор массы или мышечный рельеф. В питании важен баланс: диетологи и тренеры против переедания, но недостаточное питание приводит к истощению. «Питание должно восполнять затраченную энергию. Нужны правильные углеводы, немного жиров и достаточное количество белков», — предупреждает Руслан Панов.

Для достижения ваших целей составьте план питания с помощью диетолога. В случае неудовлетворенности этим вариантом, попытайтесь создать его самостоятельно, используя … этой схемой.

Прием добавок

Тренеры и диетологи призывают быть осторожными по отношению к любым препаратам, предназначенным для тренировок. В целом можно считать прием BCAA, аминокислот, восстанавливающих мышечную систему после нагрузки, безопасным, как «строительный материал». Однако целесообразность их приема стоит обсудить с врачом или тренером. Самостоятельный прием этих добавок недопустим.

Это правило не касается изотонических напитков, которые восстанавливают водно-солевой баланс, особенно важный при длительных тренировках.
Выбирайте напитки с меньшим содержанием сахара.

С жиросжигателями, энергетиками и предтренировочными комплексами нужно быть осторожнее: сильно влияют на работу ЦНС, стимулируют ее, и реакция может быть непредсказуемой. Могут появиться проблемы со сном или нервной системой. При приеме стоит внимательно относиться к самочувствию и при первых признаках нарушений в организме обратиться к врачу, — подытоживает Анастасия Юркова.

Прием BCAA или изотоников не даст моментального восстановления организма, эти вещества лишь могут его немного поддержать. Для повышения эффективности тренировок необходимо организовать систему занятий с достаточным отдыхом, хорошим сном и восстановительными мероприятиями (как массаж или МФР). Важно соблюсти все элементы этой системы.