Укрепление иммунитета с помощью тренировок

Как физические нагрузки влияют на иммунитет

Любая физическая активность способствует лучшему кровообращению, что благоприятно влияет на иммунную систему. «Мы созданы для движения. Клетки иммунной системы требуют движения, которого недостаточно в современном мире», — отмечает. Дарья Третьякова — специалист по лечебной физкультуре и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». Спортивные тренировки способствуют поддержанию баланса в иммунной системе, помогая избежать сильных и продолжительных воспалений, а также аллергических реакций. Улучшение работы мышц положительно сказывается на кровообращении, обеспечивая клетки организма питательными веществами и кислородом, что повышает их работоспособность и служит профилактикой преждевременного старения.

Какие нагрузки полезны для иммунитета

Для укрепления защитной системы организма наибольшую пользу приносит регулярный фитнес умеренной интенсивности. К такому виду деятельности относятся пешие прогулки, легкий бег, тренировки в спортзале. Спокойные занятия аэробными упражнениями длительностью 30–45 минут в день.

При составлении плана тренировок важно предусмотреть время для отдыха, чтобы избежать вреда здоровью из-за недостаточного восстановления.

Чем опасна перетренированность

Переутомление при высоких физических нагрузках резко снижает иммунитет. Активные занятия спортом и тяжелый труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, включая иммунную систему, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. В результате на время снижается иммунитет, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Истощение нарушает работу защиты организма продолжительное время. «Чрезмерные нагрузки ведут к пониженному иммунитету на протяжении 5 дней до 3 недель», — заявляет Дарья Третьякова.

Перетренированность проявляется в виде переутомления, перенапряжения связок, мышц и костей. Гормональная секреция уменьшается, защитные силы организма снижаются, а нервная и иммунная системы истощаются. возрастает риск вирусных и бактериальных инфекций, а также обострения уже имеющихся заболеваний.

К признакам перетренированности относятся:

  • быстрая утомляемость;
  • Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 12 и более ударов.
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • бессонница или сонливость;
  • нарушение координации;
  • нарушения менструального цикла у женщин;
  • снижение иммунитета.

Обратите внимание на эти проявления и избегайте чрезмерной усталости от физической работы. Как разработать план тренировок для укрепления иммунной системы.

Важно знать, что универсального решения нет. Подходящая интенсивность физических упражнений определяется возрастом и состоянием здоровья.

Не существует идеального вида спорта, полезного всем. Ваша физическая активность зависит от ваших вкусов и противопоказаний, — поясняет Дарья Третьякова. Например, плаванье считается одним из лучших видов спорта для здоровья: оно закаляет организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Но у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому выбор должен быть индивидуальным, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.

Для пользы тренировок и избегания вреда важно включать аэробные и силовые нагрузки, а также достаточное время на отдых. «Тренировки должны быть регулярными и умеренными, не стоит забывать о важности восстановления», — добавляет Дарья Третьякова.

Эксперт советует придерживаться этих принципов.

  • Практикуйте физическую активность не менее трех раз в неделю.
  • Для заметного результата занимайтесь не менее двадцати или тридцати минут.
  • Для успеха важно найти баланс между интенсивностью, частотой тренировок и их длительностью. По словам Дарьи Третьяковой, при низкой интенсивности можно заниматься чаще и дольше, а при высокой — кратковременно и нечасто.
  • Эффективно тренируйтесь и дайте организму полноценно восстановиться. Во время занятий сосредоточьтесь и не отвлекайтесь на пустые разговоры. Обеспечьте себе достаточный отдых между тренировками и высыпайтесь не менее семи часов каждую ночь, чтобы организм смог восстановиться.

Для укрепления иммунитета используйте эти советы при занятиях спортом.