
Как физические нагрузки влияют на иммунитет
Любая физическая активность способствует лучшему кровообращению, что благоприятно влияет на иммунную систему. «Мы созданы для движения. Клетки иммунной системы требуют движения, которого недостаточно в современном мире», — отмечает. Дарья Третьякова — специалист по лечебной физкультуре и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». Спортивные тренировки способствуют поддержанию баланса в иммунной системе, помогая избежать сильных и продолжительных воспалений, а также аллергических реакций. Улучшение работы мышц положительно сказывается на кровообращении, обеспечивая клетки организма питательными веществами и кислородом, что повышает их работоспособность и служит профилактикой преждевременного старения.
Какие нагрузки полезны для иммунитета

Для укрепления защитной системы организма наибольшую пользу приносит регулярный фитнес умеренной интенсивности. К такому виду деятельности относятся пешие прогулки, легкий бег, тренировки в спортзале. Спокойные занятия аэробными упражнениями длительностью 30–45 минут в день.
При составлении плана тренировок важно предусмотреть время для отдыха, чтобы избежать вреда здоровью из-за недостаточного восстановления.
Чем опасна перетренированность
Переутомление при высоких физических нагрузках резко снижает иммунитет. Активные занятия спортом и тяжелый труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, включая иммунную систему, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. В результате на время снижается иммунитет, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.
Истощение нарушает работу защиты организма продолжительное время. «Чрезмерные нагрузки ведут к пониженному иммунитету на протяжении 5 дней до 3 недель», — заявляет Дарья Третьякова.
Перетренированность проявляется в виде переутомления, перенапряжения связок, мышц и костей. Гормональная секреция уменьшается, защитные силы организма снижаются, а нервная и иммунная системы истощаются. возрастает риск вирусных и бактериальных инфекций, а также обострения уже имеющихся заболеваний.
К признакам перетренированности относятся:
- быстрая утомляемость;
- Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 12 и более ударов.
- раздражительность;
- отсутствие аппетита;
- бессонница или сонливость;
- нарушение координации;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- снижение иммунитета.
Обратите внимание на эти проявления и избегайте чрезмерной усталости от физической работы. Как разработать план тренировок для укрепления иммунной системы.
Важно знать, что универсального решения нет. Подходящая интенсивность физических упражнений определяется возрастом и состоянием здоровья.
Не существует идеального вида спорта, полезного всем. Ваша физическая активность зависит от ваших вкусов и противопоказаний, — поясняет Дарья Третьякова. Например, плаванье считается одним из лучших видов спорта для здоровья: оно закаляет организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Но у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому выбор должен быть индивидуальным, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.
Для пользы тренировок и избегания вреда важно включать аэробные и силовые нагрузки, а также достаточное время на отдых. «Тренировки должны быть регулярными и умеренными, не стоит забывать о важности восстановления», — добавляет Дарья Третьякова.
Эксперт советует придерживаться этих принципов.
- Практикуйте физическую активность не менее трех раз в неделю.
- Для заметного результата занимайтесь не менее двадцати или тридцати минут.
- Для успеха важно найти баланс между интенсивностью, частотой тренировок и их длительностью. По словам Дарьи Третьяковой, при низкой интенсивности можно заниматься чаще и дольше, а при высокой — кратковременно и нечасто.
- Эффективно тренируйтесь и дайте организму полноценно восстановиться. Во время занятий сосредоточьтесь и не отвлекайтесь на пустые разговоры. Обеспечьте себе достаточный отдых между тренировками и высыпайтесь не менее семи часов каждую ночь, чтобы организм смог восстановиться.
Для укрепления иммунитета используйте эти советы при занятиях спортом.