Что такое углеводы?
«Углеводы — это природные органические вещества, составленные из углерода и воды», — рассказывает. нутрициолог Лидия Квашнина. Это обязательный компонент клеток и тканей всех живых организмов, как растений, так и животных, и является одним из главных источников энергии, требуемой для нормального существования.
Для понимания важности этих соединений для человека необходимо знать, на что расщепляются углеводы и как усваиваются. В организм поступающие углеводы расщепляются до глюкозы, которая является источником энергии для всего организма и мозга в частности. Поэтому углеводы очень важны для здорового состояния нервной системы.
Углеводные производные (полисахариды) составляют мембраны клеток и основу соединительной ткани организма человека.
Углеводы выполняют в организме функции энергетические и строительные.
Углеводы в питании: что нужно знать
Углеводы играют важную роль в любом меню. Например, в Гарвардской тарелке здорового питания полезные углеводы должны занимать не менее половины ее площади. В кето-диете стараются исключить углеводы из рациона, но учитывая то, что их концентрация присутствует практически во всех продуктах, полностью удалить невозможно.
«Углеводы по своей химической структуре разделяются на простые и сложные», — объясняет Лидия Квашнина. Простые и сложные углеводы иногда называют вредными и полезными, но нельзя утверждать, что простые всегда вредны, а сложные – полезны. Среди простых углеводов есть и те, которые принесут организму пользу. Подробнее об этом — далее.
На картинке: углеводы
Простые углеводы
Простота строения углеводов: глюкозу, фруктозу и их соединения, например сахарозу, можно легко распознать. Из-за простоты структуры, состоящей из одного элемента (моносахариды) или двух (дисахариды), их называют простыми.
Простые углеводы быстро усваиваются и резко повышают уровень сахара в крови. Частые скачки уровня сахара могут привести к замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений. Также это повышает риск инсулинорезистентности, когда клетки организма перестают реагировать на инсулин. Это увеличивает риск развития второго типа сахарного диабета.
Какие продукты богаты простыми углеводами?
- Сахар.Продукт не содержит белка и жиров, состоя исключительно из углеводов. Калорийность обычного сахарного песка равна 399 ккал на 100 г. Врачи советуют потреблять не более 30 г сахара в день, что приблизительно равно шести чайным ложкам. Но даже если вы предпочитаете пить чай без сахара, возможно превышение нормы, так как скрытый сахар присутствует во многих продуктах, например, полуфабрикатах, готовых соусах, фастфуде и обработанной пище.
- Мед. В ста граммах меда содержится примерно восемьдесят граммов углеводов. Несмотря на большое количество углеводов, мед считают полезным продуктом питания. При умеренном употреблении мед повышает иммунитет и служит хорошей профилактикой различных болезней.
- Фрукты.Многие фрукты служат источником простых углеводов. До тренировки можно съесть банан для придания энергии. В сто граммах банана содержится около двадцати грамм простых углеводов, а жиры и холестерин отсутствуют, что делает его отличным перекусом перед активной тренировкой.
- СладостиСладости часто мешают похудеть из-за высокого содержания быстрых углеводов и минимального количества полезных веществ. После кусочка торта, пирожного или печенья сытость длится недолго, и возникает желание съесть еще. В качестве альтернативы можно выбрать полезные сладости: сухофрукты, натуральный мармелад или специальные батончики, например, ореховые.
- Белый хлебТем, кто стремится к стройности, стоит забыть пословицу «Хлеб всему голова». В 100 граммах белого хлеба содержится 50 граммов быстрых углеводов и около 250 килокалорий, поэтому его частое употребление приводит к накоплению лишнего веса. В рационе белый хлеб можно заменить более полезным – цельнозерновым.
Это источник медленных углеводов. Сейчас полки многих супермаркетов изобилуют полезными видами хлеба: «фитнес-хлеб», хлеб с отрубями, зерновой хлеб и даже хлеб из зеленой гречки. - Молоко. В ста граммах молока всего пять грамм углеводов, но это продукт, содержащий быстрые углеводы. В нём есть лактоза, иначе называемая молочным сахаром. Такие углеводы быстро усваиваются и дают быстрый подъем сил и энергии.
На заметку! В последнее время всё больше сторонников здорового образа жизни отказываются от молочных продуктов, полагая лактозу вредной для взрослого организма. При выявлении непереносимости лактозы исключение молочных продуктов из рациона необходимо. Непереносимость возникает из-за снижения лактазы — фермента, требующегося для переваривания лактозы. Людям с неопределённой непереносимостью лактозы отказ от молочных продуктов не рекомендуется. Молочные продукты благоприятно действуют на микрофлору кишечника и являются отличным источником витамина D. Для здоровья мышц и костей, поскольку в них содержится витамин D, потребление молочных продуктов необходимо.
Сложные углеводы
«Сложные углеводы состоят из множества сахаридов и различных элементов, поэтому энергия в них высвобождается медленно. Это даёт организму долгое и плавное насыщение, что делает их полезными для здоровья,» — говорит эксперт Лидия Квашнина.
Продукты с сложными углеводами приносят пользу за счет клетчатки, витаминов и минералов, которых во время обработки не теряется много.
Сложные углеводы называют «медленными», потому что при попадании в организм долго распадаются до глюкозы, и уровень сахара в крови повышается постепенно. В отличие от простых углеводов, которые вызывают резкий скачок сахара в крови, сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Например, гречка может насытить на два часа, а сладкая булочка или конфета — на более короткий срок.
Какие продукты богаты полезными углеводами?
В овсяной, рисовой и гречневой каше, ржаном и пшеничном хлебе из цельнозерновой муки, бобовых и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы содержится много медленно усваиваемых углеводов, говорит нутрициолог Лидия Квашнина.
На фото: Лидия Квашнина, нутрициолог
Проанализируем подробнее составсложных углеводов.
- Некоторые овощи и фрукты.Яблоки, груши, грейпфрут, абрикосы, батат, помидоры, болгарский перец, огурцы и стручковая фасоль – вкусные и полезные варианты для приема пищи.
- Зелень.Шпинат — прекрасный источник медленных углеводов. Этот вид зеленого овоща можно использовать в качестве основы для салата, боула или смузи. В 100 граммах листьев шпината содержится более половины суточной нормы витамина С и около 83% суточной нормы витамина А.
- Бобовые. Бобы – отличный вариант гарнира для здорового ужина, а также добавки в салаты и супы. Фасоль, бобы, чечевица и нут богаты медленными углеводами и растительным белком (около 25%).
- Цельнозерновой хлеб и макароны. При умеренном употреблении они помогут вам оставаться здоровыми и не набирать лишний вес. Углеводы из цельнозерновых продуктов расщепляются медленнее, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытыми. В процессе приготовления цельнозерновые продукты (благодаря сохранению оболочки зерна) сохраняют больше питательных веществ, витаминов и клетчатки.
- Крупы. Каша считается хорошим завтраком, потому что длительно насыщает, богата клетчаткой и витаминами. Гречка, пшеница, бурый рис, булгур, овес, киноа, полба и ячмень – наиболее полезные крупы с большим содержанием медленных углеводов. Однако нужно помнить, что не все каши одинаково полезны. Манка почти не содержит витаминов и клетчатки, так как в процессе производства из пшеницы удаляется ядро и оболочка.
- Сухофрукты. Любите сладкое, но хотите похудеть? Обратите внимание на сухофрукты: изюм, инжир, курагу и чернослив. Их лучше употреблять с осторожностью, ведь они калорийнее свежих фруктов.
На заметку!Хотите создавать вкусные и разные блюда? За 249 рублей в месяц доступ к фитнес-программам от профессионалов и здоровым рецептам. На сайте три полезных курса для похудения и поддержания формы: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
Норма углеводов в день
Лидия Квашнина: «Для человека с активным образом жизни суточная норма углеводов должна быть не меньше 125 граммов. При более спокойном ритме жизни можно уменьшить это число, но не ниже 100 граммов».
Эксперты рекомендуют определять суточное потребление углеводов по формуле: 2 грамма на каждый килограмм веса. Например, человек весом 70 килограммов должен употреблять приблизительно 140 граммов углеводов в день.
Необходимо помнить, что потребность в углеводах увеличивается при интенсивной умственной и физической активности, во время беременности и кормления грудью. Если образ жизни преимущественно сидячий, то употребление простых углеводов можно сократить до минимума, сохраняя сложные углеводы.
Что бывает при недостатке углеводов?
Углеводное голодание клеток приводит к состоянию, называемому кетозом. В нём организму человека не хватает углеводов.
Адепты кето-диеты, которая основывается на замене углеводов большим количеством жиров в рационе, стремятся ввести свой организм в состояние кетоза. Несмотря на процесс сжигания жира, кето-диета может быть опасна целым рядом неприятных симптомов: вялость, утомляемость, головные боли, формирование камней в почках, проблемы с пищеварением, выпадение волос, бессонница и раздражительность.
Депрессия, апатия, снижение энергии и отсутствие мотивации могут свидетельствовать о дефиците углеводов. На следующей стадии нехватки углеводов разрушаются белки, необходимые для жизни, что приводит к токсическому повреждению мозга из-за недостатка углеводов, утверждает нутрициолог Лидия Квашнина.
Избыток углеводов в организме так же опасен, как и недостаток. Постоянные скачки уровня сахара в крови после употребления быстрых углеводов могут вызвать инсулинорезистентность и диабет второго типа. Важно помнить о пользе углеводов и не забывать, что их нельзя полностью исключать из рациона или же переедать. Зная меру, можно добиться здоровья и долголетия.
На заметку!Дополнительную информацию о здоровом питании и тренировках можно получить. . Более десяти тысяч видеоуроков позволят сохранить здоровье и бодрость.
