Чем полезны упражнения на коврике для женщин
В процессе занятий физической культурой важно помнить о постоянном воздействии на человека силы тяжести, которое начинается с самого рождения. Антон Ерофеев — тренер по общей и специальной физической подготовке, а также специалист по биомеханике парных танцев. Внутри организма матери плод развивается в водной среде, что непривычно для него. Поэтому ребёнку сразу не удаётся оторваться от земли и ходить на двух ногах.
Требуется время и практика для активации системы противодействия гравитации.
Чтобы защитить ребенка от травм и перенапряжения, природа предусмотрела постепенное увеличение нагрузки на его скелет и мышцы. Следовательно, тренировки на коврике представляют собой наиболее безопасный вариант.
В чём же пользу тренировок на коврике для женщин, если детский возраст позади, и как тут применимы принципы наращивания нагрузки?
Упражнения на коврике подходят всем. Многие осознают важность физической культуры и здоровья лишь во взрослом возрасте, не обладая прежним опытом тренировок.
Женщины чаще подвержены повреждениям опорно-двигательного аппарата. Мужчины, занимаясь более травматичной деятельностью, могут получить больше механических повреждений. На женщин влияют гормональные циклы, беременность, роды и ношение обуви на высоком каблуке. Эти факторы существенно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата и здоровье женщины в целом. Проблемы с ним не всегда вовремя обнаруживаются и исправляются.
На фото: Антон Ерофеев — тренер по общей и специальной физической подготовке, а также специалист по биомеханике парных танцев.
По моим наблюдениям, большинство женщин не проходят этап восстановления мышечного корсета после родов у специалиста. Еще меньше будущих мам занимаются подготовкой опорно-двигательного аппарата к беременности. Проблемы, возникшие во время вынашивания и родов, сохраняются и оказывают влияние на здоровье на протяжении многих лет.
Занятия на коврике предотвратят травмы и улучшат здоровье. Если по какой-то причине женщина не может или не хочет заниматься комплексным восстановлением, но желает поддерживать двигательную активность, то упражнения на коврике для женщин — единственный безопасный вариант. Мышцы в этом случае испытывают минимум нагрузки от гравитации, поэтому их сложно перегрузить, даже если здоровье не совсем крепкое.
Гимнастика на коврике полезна для опорно-двигательного аппарата. Современному научному сообществу принадлежит мнение, что отдельным этапом совершенствования физического состояния является изолированное напряжение каждой группы мышц.
На заметку! Тренер говорит, что для выполнения сложных движений нужно убедиться в работоспособности мышц на простых действиях. Поскольку при стоянии невозможно полностью выключить все мышцы, кроме одной нужной, так как для равновесия они работают группами, то разобрать работу отдельной мышцы без влияния «соседей» не получится. А эти «соседи», будучи не совсем здоровыми, могут мешать работе основной мышцы.
Тренировки на мате — сосредоточение на главном. По словам Антона Ерофеева, коврик пригодится и при обучении более сложным действиям. Без него вам приходилось бы заботиться о балансе, а это отвлекало бы от работы нужных групп мышц.
Упражнения на коврике обычно направлены на тренировку одной мышечной группы, так как это упрощает контроль над правильностью сокращения и расслабления мышц. Кроме того, в отличие от комплексных упражнений с активным движением, вам не нужно отвлекаться от основной задачи на координацию, поддержание темпа и направления.
На фотографии представлен Роман Канеев, инструктор по фитнесу из клуба DDX Fitness.
Коротко о главном! Зачем необходим коврик для фитнеса? Роман Канеев, фитнес-тренер DDX Fitness:
- Защита суставов. Для многих упражнений нужна опора на локти и колени, коврик же защищает от травм, амортизируя жесткую поверхность.
- Защита от холода.Тренировка на голом полу может быть небезопасной, коврики делают её более комфортной.
- Антискользящие свойства. Для стабильности во время тренировок коврик требуется плотно фиксировать на полу.
По мнению специалиста, к главным достоинствам такого занятия относятся:
- Улучшение осанки.
- Ускорение обмена веществ
- Проработку большинства мышц.
- Формирование подтянутой фигуры.
На что обратить внимание при выборе коврика
Выбор коврика может показаться простым сначала, так думают новички или атлеты, тренирующиеся на голом полу.
Важно понимать: коврик — не просто подстилка, а специальное спортивное снаряжение с определёнными требованиями.
Важно! Роман Канеев, фитнес-тренер, говорит, что коврик для занятий должен быть безопасным, нескользким и давать комфорт. Без этого тренировки станут настоящим испытанием.
Выбор коврика для занятий дома
Роман Канеев говорит: для толщины коврика необходимы минимум 15 мм. Также обратите внимание на размер — он должен быть подходящим к вашему росту и планируемым упражнениям.
Кроме того, обратите внимание на покрытие коврика: защитный слой обеспечит долгий срок службы и предотвратит скольжение. Важными параметрами считаются также вес и компактность, если вы собираетесь брать коврик с собой.
На заметку! Чем можно заменить коврик для фитнеса?
Роман Канеев говорит, что для тренировок дома или на свежем воздухе подойдут плед, толстое одеяло, тонкий матрас, коврик для занятий йогой, банные полотенца или пляжный коврик.
Виды упражнений на коврике
Какими упражнениями можно заниматься на коврике?
Все стремятся к стройной и подтянутой фигуре, тренировки на коврике этому способствуют, утверждает Роман Канеев. На коврике выполняется множество упражнений, которым не требуется специальная подготовка или оборудование.
Комплекс упражнений на коврике может включать упражнения для мышц живота, пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Это укрепляет позвоночник и способствует сжиганию жира.
Разминка на коврике
Роман Канеев указывает на необходимость начинать каждую тренировку разминкой для подготовки мышц и суставов к нагрузкам. Фитнес-тренер рекомендует выполнить упражнение «Кобра» для разминки. Это упражнение хорошо подходит для разогрева, так как активно воздействует на мышцы пресса, рук и спины.
- Примите положение лежа на животе, руки расположите у груди.
- Постепенно поднимайте голову, плечи и грудь, приближая лопатки друг к другу.
- Задержите позицию три секунды, а потом опуститесь на пол.
Выполните 2 подхода по 15 раз.
Тренер Антон Ерофеев добавляет: «Помните, что на коврике вы занимаетесь для улучшения здоровья. В первую очередь нужно забыть о привычных движениях, которые получаем в напряжённой жизни, и попытаться вернуться к правильным, естественным».
- Расслабьтесь. Большинство людей существует «на вдохе». Приглядитесь, многие держат поднятую грудную клетку и плечи, будто защищаются. Успокойте организм: теперь ему ничего не угрожает. Перед началом разминки отведите пару минут на дыхательные упражнения: полный вдох грудной клеткой и полный выдох одинаковой глубины.
- Следите за дыханием. Нужно следить за тем, чтобы фазы дыхания совпадали с напряжением и расслаблением работающих мышц.
- Следите за положением и вектором упражнения.Выйдя за рамки предписанного направления упражнения, можно легко переключиться на тренировку совсем других мышц, не предназначенных для этого движения. А нужные группы останутся без должного внимания. Обращайте внимание на положение тела: оно должно быть симметричным. В положении сидя голова смотрит прямо, без наклона, таз и плечи не должны быть искривлены. Сидеть нужно на двух седалищных буграх, одинаково ощущая их. То же самое верно и для положения лежа.
Упражнения для спины на коврике
По мнению эксперта Антона Ерофеева, упражнения на коврике должны включать правильный тип дыхания и укреплять мышцы, противодействующие сутулости и гиперкифозу, то есть искривлению позвоночника в грудном отделе.
1. Растяжка спины на коврике
2. Квадропед
3. Квадропед с касанием рукой ноги
4. Брасс на полу
5. «Кошка»
На заметку! Упражнение «Кошка» повышает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов, облегчает боль и напряжение в спине. Оно особенно актуально для людей, чья работа предполагает длительное сидение.
Антон Ерофеев говорит, что во время выполнения «Кошки» сознательно напрягаем мышцы брюшной стенки и грудной клетки, расслабляем диафрагму. Это позволяет мышцам-разгибателям удлиниться, что полезно, так как многие из них склонны к укорочению при сидячем образе жизни.
Упражнения на ноги на коврике
«Основное упражнение для ног на протяжении всей жизни – шаг, – говорит Антон Ерофеев. – Потому крайне важно освоить правильную походку и усовершенствовать это движение».
Для этого подходят простые и привычные с детства упражнения на мате.
6. «Велосипед»
На заметку! Следует тщательно проверять, чтобы велосипед был «большим». Проходите весь круг, прилагая все усилия. Лучше выполнить меньше подходов, но с правильной техникой. Стремитесь к прямой траектории движения ноги: не разводите колени в стороны и не заваливайте их внутрь.
7. Отведение ноги
8. Выпады назад
9. Поочередное опускание ног
Важно! Движение получается неверным, если ногу поднимают слишком высоко. Убедитесь, что нога направлена строго в сторону, без отклонения.
10. Пульсация бедрами наверх
11. Подъем «галифе»
Упражнения для ягодиц на коврике
12. Статические выпады
13. Ягодичный мост
14. Ягодичный мост на одной ноге
Упражнения для пресса на коврике
15. Подъем таза с прямыми ногами
16. Подтягивание колена к груди
17. Скручивания к прямым ногам
18. Диагональные скручивания
19. «Ножницы»
20. Подъем туловища
21. Складка
22. Скручивания в планке
Упражнения для всего тела на коврике
«Выделить упражнения только на одну зону сложно, — говорит Антон Ерофеев. — Всякие упражнения в той или иной мере задействуют соседние области. Можно отметить те, которые дают наибольшую нагрузку и включают наибольшее число мышц одновременно».
23. Шаги в боковой планке
24. Прыжки в планке
25. Боковая динамическая планка
26. Шаги в планке
27. Опускание локтей к полу
28. Растяжка боковых мышц туловища
29. Горизонтальный бег
30. Берпи
Упражнения на прикроватном коврике — эффективный способ проработать все мышцы тела и уделить внимание проблемным зонам. Такие тренировки помогают похудеть, но важны также сбалансированное питание и активный образ жизни.
Для повышения эффективности домашних тренировок и достижения быстрых результатов . Видеоуроки от тренеров для спортсменов всех уровней — от новичка до профессионала. Начни тренироваться уже сегодня!
