Тридцать эффективных тренировок для дома и улицы без оборудования

Чем хороши домашние упражнения

С помощью этих занятий можно обеспечить себе регулярность тренировок вне зависимости от наличия карты в фитнес-клуб и количества посетителей там. В час пик в зале приходится ждать освобождения нужного тренажера, и эти вынужденные «простои» снижают эффективность упражнений. Бывает и так, что на дорогу до фитнес-клуба и обратно, переодевание просто нет времени. Домашние или уличные тренировки выручат в таких ситуациях и позволят тренироваться в своем режиме.

— Помогают не прерывать тренировочный процесс, сохранить спортивные показатели, когда фитнес-клуб почему-то недоступен, — говорит. эксперт XFIT Дарья Арькова.Любая тренировка, пусть даже не такая интенсивна, как вы могли бы желать или иметь в зале, всё равно лучше, чем полное отсутствие упражнений.

Как сохранить мотивацию?

При самостоятельных тренировках, когда отсутствуют другие занимающиеся или инструктор, сохранение мотивации приобретает особую значимость и трудность.

  • Искать стимулыпродолжать занятия внутри, а не вовнеПросто разглядывать красивое, хорошо развитое тело другого человека — это наихудшая и поверхностная мотивация.
  • Исходить из реалистичных ожиданий. Не ждите похудеть на десять килограммов за месяц. Вы можете разочароваться, если это не случится.
  • Фиксировать прогресс. Записывайте в дневник тренировок не только вес и объемы упражнений, но и пульс во время занятия, а также свои ощущения. Если через три недели пульс не так сильно повышается, а упражнения воспринимаются как «сложные», а не «дико утомительные», это тоже влияет на самодисциплину. Записывая достижения, результат становится более видимым и очевидным.
  • Менять тренировки. С течением времени организм адаптируется к нагрузкам, и эффективность снижается. Изменение программы тренировок предотвращает превращение её в однообразную рутину.

Домашние тренировки: типичные ошибки

Часто встречающаяся ошибка состоит… с частотой тренировок, — говорит эксперт XFIT. — Решаем домашние тренировки либо слишком редко, либо каждый день. Недостаток мотивации приводит к первой проблеме, а желание быстрого результата и участие в интернет-челенджах — ко второй.

«Стройные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — в эту игру можно войти даже если до этого не занимались годами, но теперь нужно тренироваться каждый день, и в первый же день выполнить 40 берпи. В итоге это приводит к стрессу, перетренированности, отказу от фитнеса и обратному регрессу. «Предельно внимательно выберите специалиста, программе которого хотите следовать,— советует Дарья Арькова. — Не забывайте о реалистичных ожиданиях».

Еще одна частая ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг.Например, исходя из того же стремления быстро сбросить вес.

Эксперт советует начинать с коротких тренировок и постепенно увеличивать время: сначала полчаса, затем 45 минут, потом час. Дольше часа заниматься обычно бесполезно: наступает усталость и нервное напряжение.

Гнаться не за техникой, а за скоростьюПопулярная проблема – неправильное выполнение упражнений. Классический пример: не умею правильно приседать и отжиматься, но берпи выполняю, повторяя за тренером на YouTube в быстром темпе. Потом удивляюсь: колени болят. Отрабатывайте технику, делая упражнения неспешно. Медленно – это не значит неэффективно.

Как распределить нагрузку по дням недели

Это имеет смысл делать, если у вас 4-5 тренировок в неделю и тренировки действительно тяжелые. Если вы занимаетесь не больше трех раз и нагрузка невелика (а в случае с домашним фитнесом это обычно так), оптимально проводить фулбоди. Между тренировками у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления, но недостаточно для возврата к прежним показателям. Если вы, например, разделите три домашние тренировки на зоны ноги, руки, спина, то каждая из этих зон будет получать нагрузку раз в неделю, что недостаточно для прогресса.

Тренировки дома не дают такой нагрузки, которая потребовала длительного восстановления, но оно всё равно необходимо: мышцам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системам. Не экономьте на сне, старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Питайтесь преимущественно здоровой пищей, оставив фастфуд и шоколадки не более 20% рациона. Не переедайте, но и не морите себя голодом, как бы ни хотелось похудеть. Организм взрослой женщины не может существовать на 1200 ккал – это уже режим выживания.

Безтренажерные упражнения: 30 лучших

Тренировки без тренажеров не нуждаются в специальном оборудовании. В них применяют вес собственного тела и предметы домашнего интерьера, например стул или полотенце. При наличии простых эспандеров или гантелей можно дополнить занятия, провести интервальную тренировку.

Для простоты разделение движений на группы: повышение выносливости, укрепление мускулатуры и другие. По 2-3 элемента из каждой группы для тренировки или чередование по желанию.

Кардионагрузка

Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышая выносливость и способствуя сжиганию жира.

1. Прыжки вверх

Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в следующей технике.

  • Раз berdiriте ногами по ширине плеч, с чуть согнутыми коленями.
  • Выдохнув, резко толкнитесь ногами и подпрыгните максимально высоко.
  • Вдохните и присядьте, слегка согнув колени. Не садитесь полностью, но опуститесь до полуприседа, чтобы приземление было мягким.

Важно! При посадке ставите ноги на пол сначала носками, избегая ударов пяток о поверхность.

2. Джампинг джек

  • Встаньте вертикально, соединив стопы.
  • Вдохните, а на выдохе резко раздвиньте ноги шире плеч, одновременно разогните руки в стороны. Слегка согните колени и локти.
  • Выдохнув, резко опустите стопы в начальное положение и приведите ладони вместе.

На заметку! Для повышения сложности и разнообразия тренировок попробуйте прыгать на месте с поворотами, включая приседания после каждого приземления.

3. Бег на месте

Отличное решение для пробежки вместо улицы во время непогоды, холода или темноты. Следите за осанкой, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Поднимайте ноги мягким пружинящим движением, приземляясь на носки или переднюю часть стопы. Дышите так же, как во время бега в парке или на беговой дорожке — выдох чуть длиннее вдоха.

Функциональная тренировка

Тренировки направлены на комплексное развитие всех групп мышц. Уделяется особое внимание стабилизации таза и укреплению корпуса. Это способствует повышению баланса и развитию координационных способностей.

4. Выпад назад с вращением корпуса

  • Примите положение, скрестив руки на груди.
  • Вдыхая, сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу, повернув корпус вправо.
  • Поднимите вперед согнутую в колене левую ногу. Повторите.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Важно! Поверните корпус примерно на 30-40 градусов относительно стоп. Не достигайте угла 90 градусов и контролируйте колено передней ноги: оно должно оставаться над стопой. Поворот выполняйте в талии, а не в суставах ног.

5. Наклоны с вращениями

  • Застыв, перераспределите вес на правую ногу, немного согните колено.
  • Вдохните и наклонитесь вперёд, сохранив спину ровной. Вытяните левую ногу назад, а руки раздвиньте в стороны.
  • Не останавливаясь, поверните плечи к опоре под углом около тридцати градусов.
  • Станьте ровнее и поднимите колено вперед. Повторите действие.
  • Сделайте упражнение на другую сторону.

6. V-стабилизация

  • Усаживайтесь на пол, немного откиньте спину назад. Поднимите согнутые ноги, чтобы голени находились параллельно полу, а спина с бёдрами образовали форму буквы «V».
  • Выпрямите руки перед собой и скрепите ладони.
  • Выдыхая, правой кистью чуть сильнее нажмите на левую и одновременно повернитесь в ту сторону.
  • Вернитесь в начальную позицию и выполните упражнение с противоположной стороны.
  • Повторяйте вращения в стороны, сохраняя равновесие для безопасного выполнения.

Важно! При нажатии руками нужно напрягать мышцы пресса.

7. Квадрат с отведением рук в стороны

  • Примите положение «квадрат», поставив ладони близко друг к другу. Опортесь на пальцы стоп и приподнимите от пола колени. Расправьте плечи.
  • На выдохе отклоните правую руку в сторону, удерживая неподвижно живот, таз, поясницу, бедра.
  • На вдохе верните ладонь на пол.
  • Повторите упражнение в другую сторону.

Важно! Задача — сохранять равновесие всего тела за исключением работающих рук.
Можно усилить напряжение внутренней части бедер для дополнительной опоры. В течение упражнения коленные суставы не должны касаться пола.

Упражнения для ног

Цель — развитие мускулатуры ягодиц, бедра и нижних конечностей до самого стопа.

8. Приседания

Работают сразу несколько групп мышц. Основное напряжение испытывают квадрицепсы и ягодицы. Приседания выполняют с разной постановкой стоп: узко, широко, на ширине плеч, бедер, одной ногой на подставке, с отягощениями.

Правильную технику показала Марина Кирсанова – личный тренер по фитнесу клубов Milon.

9. Выпады

Упражнение, схожее с приседаниями по технике выполнения, тренирует все мышцы и суставы нижних конечностей. Помогает сформировать нижнюю часть тела и кор, а также улучшить координацию. Следите за положением корпуса и не отклоняйте колено от проекции стопы.

Подробно демонстрируется техника выполнения классических выпадов назад и их вариантов с наклоном. Елена Чиндяева – персональный тренер, создательница фитнес-программ и ведущая передачи «Здоровая спина 2.0» на канале «ЖИВИ!».

10. Выпады в стороны

  • Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед.
  • На одной стороне приседаем, откинув таз назад и немного наклонив корпус вперед.
  • Вернитесь в среднее положение, выпрямившись, и повторите действие с другой стороны.

Внесите движение, чтобы задействовать мышцы бедер и пресса. Держите спину ровной, избегайте прогибов в области поясницы. Обратите внимание на действия Валентин Зинин работает инструктором по групповым программам в клубах Kometa.fit сети SuperPopa.

11. Берпи

Это упражнение тренирует не только ноги и ягодицы, но и всё тело.

  • Встаньте ровно, ноги поставьте немного уже плеч.
  • Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладони.
  • Опираясь на них, отпрыгните ступнями в планку.
  • Верните стопы прыжком на место и выпрямитесь.
  • Поднимите руки и прыгните вверх. Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым программам XFIT.

12. Ягодичный мостик

Это упражнение ещё называют плечевым мостом, и помимо мышц нижней части тела, оно также задействует спину.

  • Расположитесь на поверхности, протяните руки вдоль туловища на пол, сгибайте колени и разместите стопы на полу.
  • Повысьте таз вверх, опираясь на ступни и лопатки.
  • Постепенно возвращайтесь в исходную позицию и повторите.

Эта поза является частью комплекса упражнений пилатеса. Эксперт XFIT Инна Захарова демонстрирует его первому.

Тренировка рук, груди и плечевого пояса

Мускульные группы этих областей анатомически взаимосвязаны и часто действуют совместно при движении.

13. Отжимания с колен

  • Расположите руки на полу на расстоянии, превышающем ширину плеч, и опуститесь на колени.
  • Подтянув немного живот, примите позицию планки, сохраняя таз и живот на одном уровне.
  • Вдохнув, согните локти и опуститесь вниз, коснувшись пола бедрами, животом и грудью.
  • Выдохнув, оттолкнувшись руками, выпрямите локти.

Важно! Сгибайте и разгибайте только локтевые суставы, избегая провала в плечах. Без этого мышцы не работают должным образом и прогресс невозможен. Дарья Арькова.

14. Обратные отжимания

  • Посадитесь на стул или кресло. согните колени, немного раздвиньте стопы.
  • Подперевшись руками, продвиньтесь вперёд, пока бёдра не окажутся подвешенными в воздухе.
  • Сгибая локти, опустите ягодицы.
  • Поднявшись с помощью рук, идите вверх.

На заметку! Для увеличения сложности можно поднять одну стопу выше — на бедро. Как это выглядит, показано в середине видео. Еленой Чиндяевой.

15. Жим отягощений лежа на спине

Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, но его можно модифицировать, используя другие отягощения или вовсе не прибегая к ним.

  • Взять гантели и полежать спиной на коврике, согнув ноги, ступнями о половую поверхность.
  • Сгибайте руки с гантелями, сохраняя локти на полу в стороны от тела. Предплечья должны быть подняты вверх, а ладони обращены наружу.
  • Во время выдоха поднимайте гантели до уровня глаз, во время вдоха опускайте.

На видео выполняет Виктория Тяжина – тренер клуба Spirit.Fitness на улице Войкова.

16. Плечевой жим

  • Поднимитесь, сгибайте локти и поднимайте штанги до плеч.
  • На выдохе разведите руки в стороны и поднимите грузы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Держите тело прямо, поясница слегка вогнута, взгляд направлен вперед, колени немного согнуты.

Это упражнение и два следующих показываетАлександр Кожевников — тренер-реабилитолог, нутрициолог и личный тренер спортивного клуба Milon.

17. Подъем гантелей перед собой

  • Встаньте, руки с весами опустите вдоль тела.
  • Поднимите руки, не сгибая, перед собой до уровня плеч, ладонями вниз. Раздвините в стороны и опустите к бедрам.
  • Поднимите вверх, отведите вперёд и опустите, вернув к исходному положению.

Важно! Поднимайте руки не выше прямых углов к телу.

18. Сгибание рук с выпрямлением

  • Поднимитесь, захватите гантели и удерживайте их перед собой.
  • Поднимите штанги до уровня плеч, обратив ладонями внутрь.
  • По kolei, разгибая локти, поднимите грузы вверх, как будто совершаете удары.

Упражнения для спины

Большинство упражнений включают мышцы плечей и рук. При проведении круговой тренировки начните с упражнений для спины, а затем переходите к мелким группам мышц.

19. «Мертвая» тяга

  • Примите исходное положение для приседаний: немного согните колени, поставьте ноги уже плеч, выпрямите спину, сблизьте лопатки.
  • С весом или без него, руки опустите и слегка выведите вперед.
  • Слегка согните поясницу и наклонитесь, опустив груз. Водите кистями по бедрам.
  • Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение,

Важно! Не горбите спину! Гнитесь и разгибаяйте в тазобедренных суставах.

Это и следующие два упражнения показывает Руководитель проекта Milon – Дария Диосси, семикратная чемпионка Мисс Вселенная WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов.

20. Тяга в наклоне

  • Встаньте с гантелями как в предыдущем упражнении.
  • Наклонившись вперед на 45 градусов, опускаем гантели перед собой ладонями наружу.
  • Сжав руки в кулаки и согнув их в локтях, приближайте к животу. Старайтесь не горбиться. Для подъема груза приближайте лопатки друг к другу.
  • Плавно опустите вниз и повторите.

21. Разводка через стороны

  • Встаньте, поставив ноги вместе. Наклонитесь, опустив тело почти до уровня пола.
  • Опустите руки с гантелями вниз. Держите грузы прямым хватом, локти немного согните.
  • Поднимите штанги, повернув локти вверх и поднимая их над позвоночником.
  • Опустите веса вниз и повторите.

Важно!Поддержите прямую спину, взгляните слегка вперёд, не наклоняя голову назад.

22. Тяга амортизатора в наклоне

В отсутствии эспандера применяйте резиновый бинт.

  • Правой ногой наступайте на резинку, левым кулаком возьмите оба конца амортизатора. Левую ногу отодвиньте назад на носок.
  • Примите наклон корпуса вперед, отводя таз назад.
  • Сжатый кулак приблизьте к себе, размещая локоть за спиной.
  • Вернитесь в исходное положение, выпрямившись. Повторите движение.
  • Не забудьте повторить зеркально.

Инна Захарова показала это движение последним на видео.

23. Разгибания в грудном отделе

  • Расположитесь на животе, вытянув голову и ступни в противоположные стороны. Разведите руки впереди себя.
  • Во время выдоха приподнимите корпус от коврика до нижних рёбер, тянувшись руками вперёд и немного вверх.
  • На выдохе опуститесь на коврик и повторите действие.

Тренировка пресса

Данные упражнения выполняют традиционно по завершению занятий, вне зависимости от того, занимались ли вы силовыми нагрузками или тренировкой выносливости.

24. «Велосипед»

  • Лечь на спину, прижать поясницу к мату. Руки поместить под затылок, локти развести в стороны. Ноги держать прямо поднятыми над полом.
  • Поднимите голову и плечи до уровня лопаток. Сведите правую ногу и поверните корпус влево, стараясь коснуться левым локтем правого колена.
  • Повторите в другую сторону.

25. Подтягивание колена к груди

  • Примите положение «собака мордой вверх»: вес тела на ладонях и ступнях, бедра направлены вверх.
  • На выдохе переходите в положение близкое к планке, поднимая одно колено к лбу. Возвращайтесь в исходную позу «собака» и повторите упражнение, меняя ногу.

Это и последующие два упражнения показывает Виктория Тяжина.

26. Скручивания к прямым ногам

  • Примите положение лежа на спине, поднимите прямое ноги вверх, стопы направьте ввысь, поясница прилегайте к полу.
  • Вдохнув, вытяните кисти рук вниз к носкам, поднимая с коврика плечи и лопатки.
  • На вдохе медленно опускайтесь вниз, избегая резких движений.

27. Подъем таза с прямыми ногами

  • Сохраняйте исходное положение. Дрожащие руки проведите вдоль корпуса и прижмите их к полу.
  • На выдохе вращаем таз и тянемся ногами вверх, поднимая ягодицы от коврика.
  • На вдохе без шлепка опуститесь обратно.

Упражнения для гибкости

Растяжка включает статические позы и движения, во время которых мышцы удлиняются и остаются растянутыми. Это увеличивает их прочность и благоприятно влияет на здоровье суставов. Выполнять стретчинг следует после легкой разминки или основной тренировки на разогретых тканях.

28. Вытяжение квадрицепса

  • Примите прямостоячую позу, сместите центр тяжести на правую ступню. Опустите левую ногу, приближая пятку к ягодицам, удерживая её рукой.
  • Поддерживайте равновесие или прислонитесь свободной рукой к чему-нибудь. Услышьте растяжение передней части бедра сгибаемой ноги.
  • Повторите для другой ноги.

Это и следующие упражнения Марина Кирсанова демонстрирует на видео.

29. Растяжка задней поверхности бедра

  • Стойя, оттолкнувшись левой ногой, опуститесь в выпад.
  • Вытяните правую ногу и поставьте колено почти на пол.
  • Опуская таз, удлиняйте бицепс левого бедра.

30. Стретчинг для большой ягодичной мышцы

  • Встаньте ровно, поднимите правую ногу, согните ее в колене, обхватите руками колено и притяните к животу.
  • Не искривляйте спину. В случае затруднений с поддержанием баланса прислонитесь рукой к стене.
  • Возвратитесь в начальное состояние и выполните те же действия в обратном порядке.