
Чем хороши домашние упражнения
С помощью этих занятий можно обеспечить себе регулярность тренировок вне зависимости от наличия карты в фитнес-клуб и количества посетителей там. В час пик в зале приходится ждать освобождения нужного тренажера, и эти вынужденные «простои» снижают эффективность упражнений. Бывает и так, что на дорогу до фитнес-клуба и обратно, переодевание просто нет времени. Домашние или уличные тренировки выручат в таких ситуациях и позволят тренироваться в своем режиме.
— Помогают не прерывать тренировочный процесс, сохранить спортивные показатели, когда фитнес-клуб почему-то недоступен, — говорит. эксперт XFIT Дарья Арькова.Любая тренировка, пусть даже не такая интенсивна, как вы могли бы желать или иметь в зале, всё равно лучше, чем полное отсутствие упражнений.
Как сохранить мотивацию?
При самостоятельных тренировках, когда отсутствуют другие занимающиеся или инструктор, сохранение мотивации приобретает особую значимость и трудность.
- Искать стимулыпродолжать занятия внутри, а не вовнеПросто разглядывать красивое, хорошо развитое тело другого человека — это наихудшая и поверхностная мотивация.
- Исходить из реалистичных ожиданий. Не ждите похудеть на десять килограммов за месяц. Вы можете разочароваться, если это не случится.
- Фиксировать прогресс. Записывайте в дневник тренировок не только вес и объемы упражнений, но и пульс во время занятия, а также свои ощущения. Если через три недели пульс не так сильно повышается, а упражнения воспринимаются как «сложные», а не «дико утомительные», это тоже влияет на самодисциплину. Записывая достижения, результат становится более видимым и очевидным.
- Менять тренировки. С течением времени организм адаптируется к нагрузкам, и эффективность снижается. Изменение программы тренировок предотвращает превращение её в однообразную рутину.
Домашние тренировки: типичные ошибки

Часто встречающаяся ошибка состоит… с частотой тренировок, — говорит эксперт XFIT. — Решаем домашние тренировки либо слишком редко, либо каждый день. Недостаток мотивации приводит к первой проблеме, а желание быстрого результата и участие в интернет-челенджах — ко второй.
«Стройные ноги за 30 дней», «Минус 10 кг за две недели» — в эту игру можно войти даже если до этого не занимались годами, но теперь нужно тренироваться каждый день, и в первый же день выполнить 40 берпи. В итоге это приводит к стрессу, перетренированности, отказу от фитнеса и обратному регрессу. «Предельно внимательно выберите специалиста, программе которого хотите следовать,— советует Дарья Арькова. — Не забывайте о реалистичных ожиданиях».
Еще одна частая ошибка — сразу же брать высокоинтенсивный тренинг.Например, исходя из того же стремления быстро сбросить вес.
Эксперт советует начинать с коротких тренировок и постепенно увеличивать время: сначала полчаса, затем 45 минут, потом час. Дольше часа заниматься обычно бесполезно: наступает усталость и нервное напряжение.
Гнаться не за техникой, а за скоростьюПопулярная проблема – неправильное выполнение упражнений. Классический пример: не умею правильно приседать и отжиматься, но берпи выполняю, повторяя за тренером на YouTube в быстром темпе. Потом удивляюсь: колени болят. Отрабатывайте технику, делая упражнения неспешно. Медленно – это не значит неэффективно.
Как распределить нагрузку по дням недели
Это имеет смысл делать, если у вас 4-5 тренировок в неделю и тренировки действительно тяжелые. Если вы занимаетесь не больше трех раз и нагрузка невелика (а в случае с домашним фитнесом это обычно так), оптимально проводить фулбоди. Между тренировками у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления, но недостаточно для возврата к прежним показателям. Если вы, например, разделите три домашние тренировки на зоны ноги, руки, спина, то каждая из этих зон будет получать нагрузку раз в неделю, что недостаточно для прогресса.
Тренировки дома не дают такой нагрузки, которая потребовала длительного восстановления, но оно всё равно необходимо: мышцам, суставам, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системам. Не экономьте на сне, старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Питайтесь преимущественно здоровой пищей, оставив фастфуд и шоколадки не более 20% рациона. Не переедайте, но и не морите себя голодом, как бы ни хотелось похудеть. Организм взрослой женщины не может существовать на 1200 ккал – это уже режим выживания.
Безтренажерные упражнения: 30 лучших

Тренировки без тренажеров не нуждаются в специальном оборудовании. В них применяют вес собственного тела и предметы домашнего интерьера, например стул или полотенце. При наличии простых эспандеров или гантелей можно дополнить занятия, провести интервальную тренировку.
Для простоты разделение движений на группы: повышение выносливости, укрепление мускулатуры и другие. По 2-3 элемента из каждой группы для тренировки или чередование по желанию.
Кардионагрузка
Укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышая выносливость и способствуя сжиганию жира.
1. Прыжки вверх
Эксперт XFIT Дарья Арькова рекомендует выпрыгивания в следующей технике.
- Раз berdiriте ногами по ширине плеч, с чуть согнутыми коленями.
- Выдохнув, резко толкнитесь ногами и подпрыгните максимально высоко.
- Вдохните и присядьте, слегка согнув колени. Не садитесь полностью, но опуститесь до полуприседа, чтобы приземление было мягким.
Важно! При посадке ставите ноги на пол сначала носками, избегая ударов пяток о поверхность.
2. Джампинг джек
- Встаньте вертикально, соединив стопы.
- Вдохните, а на выдохе резко раздвиньте ноги шире плеч, одновременно разогните руки в стороны. Слегка согните колени и локти.
- Выдохнув, резко опустите стопы в начальное положение и приведите ладони вместе.
На заметку! Для повышения сложности и разнообразия тренировок попробуйте прыгать на месте с поворотами, включая приседания после каждого приземления.
3. Бег на месте
Отличное решение для пробежки вместо улицы во время непогоды, холода или темноты. Следите за осанкой, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Поднимайте ноги мягким пружинящим движением, приземляясь на носки или переднюю часть стопы. Дышите так же, как во время бега в парке или на беговой дорожке — выдох чуть длиннее вдоха.
Функциональная тренировка
Тренировки направлены на комплексное развитие всех групп мышц. Уделяется особое внимание стабилизации таза и укреплению корпуса. Это способствует повышению баланса и развитию координационных способностей.
4. Выпад назад с вращением корпуса
- Примите положение, скрестив руки на груди.
- Вдыхая, сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу, повернув корпус вправо.
- Поднимите вперед согнутую в колене левую ногу. Повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Важно! Поверните корпус примерно на 30-40 градусов относительно стоп. Не достигайте угла 90 градусов и контролируйте колено передней ноги: оно должно оставаться над стопой. Поворот выполняйте в талии, а не в суставах ног.
5. Наклоны с вращениями
- Застыв, перераспределите вес на правую ногу, немного согните колено.
- Вдохните и наклонитесь вперёд, сохранив спину ровной. Вытяните левую ногу назад, а руки раздвиньте в стороны.
- Не останавливаясь, поверните плечи к опоре под углом около тридцати градусов.
- Станьте ровнее и поднимите колено вперед. Повторите действие.
- Сделайте упражнение на другую сторону.
6. V-стабилизация
- Усаживайтесь на пол, немного откиньте спину назад. Поднимите согнутые ноги, чтобы голени находились параллельно полу, а спина с бёдрами образовали форму буквы «V».
- Выпрямите руки перед собой и скрепите ладони.
- Выдыхая, правой кистью чуть сильнее нажмите на левую и одновременно повернитесь в ту сторону.
- Вернитесь в начальную позицию и выполните упражнение с противоположной стороны.
- Повторяйте вращения в стороны, сохраняя равновесие для безопасного выполнения.
Важно! При нажатии руками нужно напрягать мышцы пресса.
7. Квадрат с отведением рук в стороны
- Примите положение «квадрат», поставив ладони близко друг к другу. Опортесь на пальцы стоп и приподнимите от пола колени. Расправьте плечи.
- На выдохе отклоните правую руку в сторону, удерживая неподвижно живот, таз, поясницу, бедра.
- На вдохе верните ладонь на пол.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Важно! Задача — сохранять равновесие всего тела за исключением работающих рук.
Можно усилить напряжение внутренней части бедер для дополнительной опоры. В течение упражнения коленные суставы не должны касаться пола.
Упражнения для ног
Цель — развитие мускулатуры ягодиц, бедра и нижних конечностей до самого стопа.
8. Приседания
Работают сразу несколько групп мышц. Основное напряжение испытывают квадрицепсы и ягодицы. Приседания выполняют с разной постановкой стоп: узко, широко, на ширине плеч, бедер, одной ногой на подставке, с отягощениями.
Правильную технику показала Марина Кирсанова – личный тренер по фитнесу клубов Milon.
9. Выпады
Упражнение, схожее с приседаниями по технике выполнения, тренирует все мышцы и суставы нижних конечностей. Помогает сформировать нижнюю часть тела и кор, а также улучшить координацию. Следите за положением корпуса и не отклоняйте колено от проекции стопы.
Подробно демонстрируется техника выполнения классических выпадов назад и их вариантов с наклоном. Елена Чиндяева – персональный тренер, создательница фитнес-программ и ведущая передачи «Здоровая спина 2.0» на канале «ЖИВИ!».
10. Выпады в стороны
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед.
- На одной стороне приседаем, откинув таз назад и немного наклонив корпус вперед.
- Вернитесь в среднее положение, выпрямившись, и повторите действие с другой стороны.
Внесите движение, чтобы задействовать мышцы бедер и пресса. Держите спину ровной, избегайте прогибов в области поясницы. Обратите внимание на действия Валентин Зинин работает инструктором по групповым программам в клубах Kometa.fit сети SuperPopa.
11. Берпи
Это упражнение тренирует не только ноги и ягодицы, но и всё тело.
- Встаньте ровно, ноги поставьте немного уже плеч.
- Наклонитесь вперед, поставьте на пол ладони.
- Опираясь на них, отпрыгните ступнями в планку.
- Верните стопы прыжком на место и выпрямитесь.
- Поднимите руки и прыгните вверх. Анастасия Юркова — мастер-тренер по групповым программам XFIT.
12. Ягодичный мостик
Это упражнение ещё называют плечевым мостом, и помимо мышц нижней части тела, оно также задействует спину.
- Расположитесь на поверхности, протяните руки вдоль туловища на пол, сгибайте колени и разместите стопы на полу.
- Повысьте таз вверх, опираясь на ступни и лопатки.
- Постепенно возвращайтесь в исходную позицию и повторите.
Эта поза является частью комплекса упражнений пилатеса. Эксперт XFIT Инна Захарова демонстрирует его первому.
Тренировка рук, груди и плечевого пояса
Мускульные группы этих областей анатомически взаимосвязаны и часто действуют совместно при движении.
13. Отжимания с колен
- Расположите руки на полу на расстоянии, превышающем ширину плеч, и опуститесь на колени.
- Подтянув немного живот, примите позицию планки, сохраняя таз и живот на одном уровне.
- Вдохнув, согните локти и опуститесь вниз, коснувшись пола бедрами, животом и грудью.
- Выдохнув, оттолкнувшись руками, выпрямите локти.
Важно! Сгибайте и разгибайте только локтевые суставы, избегая провала в плечах. Без этого мышцы не работают должным образом и прогресс невозможен. Дарья Арькова.
14. Обратные отжимания
- Посадитесь на стул или кресло. согните колени, немного раздвиньте стопы.
- Подперевшись руками, продвиньтесь вперёд, пока бёдра не окажутся подвешенными в воздухе.
- Сгибая локти, опустите ягодицы.
- Поднявшись с помощью рук, идите вверх.
На заметку! Для увеличения сложности можно поднять одну стопу выше — на бедро. Как это выглядит, показано в середине видео. Еленой Чиндяевой.
15. Жим отягощений лежа на спине
Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, но его можно модифицировать, используя другие отягощения или вовсе не прибегая к ним.
- Взять гантели и полежать спиной на коврике, согнув ноги, ступнями о половую поверхность.
- Сгибайте руки с гантелями, сохраняя локти на полу в стороны от тела. Предплечья должны быть подняты вверх, а ладони обращены наружу.
- Во время выдоха поднимайте гантели до уровня глаз, во время вдоха опускайте.
На видео выполняет Виктория Тяжина – тренер клуба Spirit.Fitness на улице Войкова.
16. Плечевой жим
- Поднимитесь, сгибайте локти и поднимайте штанги до плеч.
- На выдохе разведите руки в стороны и поднимите грузы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Держите тело прямо, поясница слегка вогнута, взгляд направлен вперед, колени немного согнуты.
Это упражнение и два следующих показываетАлександр Кожевников — тренер-реабилитолог, нутрициолог и личный тренер спортивного клуба Milon.
17. Подъем гантелей перед собой
- Встаньте, руки с весами опустите вдоль тела.
- Поднимите руки, не сгибая, перед собой до уровня плеч, ладонями вниз. Раздвините в стороны и опустите к бедрам.
- Поднимите вверх, отведите вперёд и опустите, вернув к исходному положению.
Важно! Поднимайте руки не выше прямых углов к телу.
18. Сгибание рук с выпрямлением
- Поднимитесь, захватите гантели и удерживайте их перед собой.
- Поднимите штанги до уровня плеч, обратив ладонями внутрь.
- По kolei, разгибая локти, поднимите грузы вверх, как будто совершаете удары.
Упражнения для спины
Большинство упражнений включают мышцы плечей и рук. При проведении круговой тренировки начните с упражнений для спины, а затем переходите к мелким группам мышц.
19. «Мертвая» тяга
- Примите исходное положение для приседаний: немного согните колени, поставьте ноги уже плеч, выпрямите спину, сблизьте лопатки.
- С весом или без него, руки опустите и слегка выведите вперед.
- Слегка согните поясницу и наклонитесь, опустив груз. Водите кистями по бедрам.
- Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение,
Важно! Не горбите спину! Гнитесь и разгибаяйте в тазобедренных суставах.
Это и следующие два упражнения показывает Руководитель проекта Milon – Дария Диосси, семикратная чемпионка Мисс Вселенная WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов.
20. Тяга в наклоне
- Встаньте с гантелями как в предыдущем упражнении.
- Наклонившись вперед на 45 градусов, опускаем гантели перед собой ладонями наружу.
- Сжав руки в кулаки и согнув их в локтях, приближайте к животу. Старайтесь не горбиться. Для подъема груза приближайте лопатки друг к другу.
- Плавно опустите вниз и повторите.
21. Разводка через стороны
- Встаньте, поставив ноги вместе. Наклонитесь, опустив тело почти до уровня пола.
- Опустите руки с гантелями вниз. Держите грузы прямым хватом, локти немного согните.
- Поднимите штанги, повернув локти вверх и поднимая их над позвоночником.
- Опустите веса вниз и повторите.
Важно!Поддержите прямую спину, взгляните слегка вперёд, не наклоняя голову назад.
22. Тяга амортизатора в наклоне
В отсутствии эспандера применяйте резиновый бинт.
- Правой ногой наступайте на резинку, левым кулаком возьмите оба конца амортизатора. Левую ногу отодвиньте назад на носок.
- Примите наклон корпуса вперед, отводя таз назад.
- Сжатый кулак приблизьте к себе, размещая локоть за спиной.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямившись. Повторите движение.
- Не забудьте повторить зеркально.
Инна Захарова показала это движение последним на видео.
23. Разгибания в грудном отделе
- Расположитесь на животе, вытянув голову и ступни в противоположные стороны. Разведите руки впереди себя.
- Во время выдоха приподнимите корпус от коврика до нижних рёбер, тянувшись руками вперёд и немного вверх.
- На выдохе опуститесь на коврик и повторите действие.
Тренировка пресса
Данные упражнения выполняют традиционно по завершению занятий, вне зависимости от того, занимались ли вы силовыми нагрузками или тренировкой выносливости.
24. «Велосипед»
- Лечь на спину, прижать поясницу к мату. Руки поместить под затылок, локти развести в стороны. Ноги держать прямо поднятыми над полом.
- Поднимите голову и плечи до уровня лопаток. Сведите правую ногу и поверните корпус влево, стараясь коснуться левым локтем правого колена.
- Повторите в другую сторону.

25. Подтягивание колена к груди
- Примите положение «собака мордой вверх»: вес тела на ладонях и ступнях, бедра направлены вверх.
- На выдохе переходите в положение близкое к планке, поднимая одно колено к лбу. Возвращайтесь в исходную позу «собака» и повторите упражнение, меняя ногу.
Это и последующие два упражнения показывает Виктория Тяжина.
26. Скручивания к прямым ногам
- Примите положение лежа на спине, поднимите прямое ноги вверх, стопы направьте ввысь, поясница прилегайте к полу.
- Вдохнув, вытяните кисти рук вниз к носкам, поднимая с коврика плечи и лопатки.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, избегая резких движений.
27. Подъем таза с прямыми ногами
- Сохраняйте исходное положение. Дрожащие руки проведите вдоль корпуса и прижмите их к полу.
- На выдохе вращаем таз и тянемся ногами вверх, поднимая ягодицы от коврика.
- На вдохе без шлепка опуститесь обратно.
Упражнения для гибкости
Растяжка включает статические позы и движения, во время которых мышцы удлиняются и остаются растянутыми. Это увеличивает их прочность и благоприятно влияет на здоровье суставов. Выполнять стретчинг следует после легкой разминки или основной тренировки на разогретых тканях.
28. Вытяжение квадрицепса
- Примите прямостоячую позу, сместите центр тяжести на правую ступню. Опустите левую ногу, приближая пятку к ягодицам, удерживая её рукой.
- Поддерживайте равновесие или прислонитесь свободной рукой к чему-нибудь. Услышьте растяжение передней части бедра сгибаемой ноги.
- Повторите для другой ноги.
Это и следующие упражнения Марина Кирсанова демонстрирует на видео.
29. Растяжка задней поверхности бедра
- Стойя, оттолкнувшись левой ногой, опуститесь в выпад.
- Вытяните правую ногу и поставьте колено почти на пол.
- Опуская таз, удлиняйте бицепс левого бедра.
30. Стретчинг для большой ягодичной мышцы
- Встаньте ровно, поднимите правую ногу, согните ее в колене, обхватите руками колено и притяните к животу.
- Не искривляйте спину. В случае затруднений с поддержанием баланса прислонитесь рукой к стене.
- Возвратитесь в начальное состояние и выполните те же действия в обратном порядке.