Источник:
iStock
Через несколько месяцев начнётся лето. Если вы, как и многие, хотите похудеть к купальному сезону, советы врача помогут достичь цели комфортно и без срывов.
Светлана УжевкоГастроэнтерология
Гастроэнтеролог «Инвитро», к.м.н.
Когда начать худеть к лету
«Чтобы привести тело в форму, укрепить мышцы и сбросить 2-3 килограмма, хватит пары месяцев. «Чтобы достичь результата, поэтапно уменьшайте количество калорий в рационе и повышайте уровень физической активности», — утверждает гастроэнтеролог Светлана Ужевко.
Врач рекомендует для снижения веса на 4-6 килограммов растянуть процесс на 4-6 месяцев. К началу лета времени может не хватить, но к разгару пляжного сезона вполне успеем. Особенно если учесть, что многие регионы радуют теплом даже в сентябре.
Для комфортного похудения без срывов и вреда здоровью врач советует снизить вес на протяжении месяца не более указанных показателей.
-
мужчины — 1-3,5 кг;
-
женщины — 0,8-3 кг.
«Слишком стремительное изменение массы тела опасно и воспринимается организмом как стресс, — заявляет Светлана Ужевко. — К тому же при резком похудении потерянные килограммы быстро возвращаются. Организм начинает запасать жиры на случай возможного дефицита калорий».
Необходимые знания перед началом снижения веса.
1. Выясните причину лишнего веса.
Для этого доктор рекомендует выполнить несложные анализы, в частности, . гормоны щитовидной железыЛечение может понадобиться для нормализации показателей, а затем вес станет уменьшаться самостоятельно.
Определите количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно.
Перед началом диеты проанализируйте свой рацион и то, сколько различных продуктов употребляете в течение дня.
Обратите внимание на пропорции жиров, белков, углеводов и калорийности в вашем рационе.
Минимальное количество необходимых калорий можно определить с помощью формулы Харриса — Бенедикта.
-
Мужчины: 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).
-
Женщины: 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).
Далее полученный результат умножаем на:
1,2— в случае малоподвижного образа жизни с отсутствием физических нагрузок.
1,375 — если тренировки 1-3 раза в неделю;
1,55 — при тренировках 3-5 раз в неделю;
1,725 — если у вас интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю;
1,9 — если вы занимаетесь спортом ежедневно.
Для снижения веса требуется потреблять на 200 калорий меньше обычного дневного рациона. «Если же одновременно увеличить энергозатраты благодаря физическим нагрузкам, результат окажется более заметным», — отмечает Светлана Ужевко.
Вы часто находитесь в движении днем?
Проанализируйте свой стиль жизни. В случае преимущественно сидячей деятельности внесите коррективы. дозированную физическую нагрузкуВрач рекомендует пешие прогулки, катание на велосипеде и спорт под открытым небом.
Как понять, что диета вам не подходит
-
Вам постоянно очень хочется есть.
Если выбрать правильную диету, то острого чувства голода не будет. Остается лёгкость, бодрость и энергия после еды, утверждает Светлана Ужевко.
-
Вы испытываете слабость, malaise, апатию и отсутствие энергии.
Кажется, вы уменьшили количество потребляемых калорий за день, что повлияло на ваше состояние здоровья.
Гастроэнтеролог советует снижать норму калорий постепенно и под наблюдением врача. Например, если раньше человек потреблял три тысячи калорий, а теперь двенадцать сотен, вес снизится, но сил и энергии не хватит.
-
Вес увеличивается.
Повышение физической нагрузки может привести к увеличению показаний на весах.
Больше мышечной массы, которая тяжелее жировой, способствует этому. Мышцы полезны, но многие худеющие после тренировок съедают больше пищи для восстановления сил. Часто это переедание происходит из-за мысли о том, что в спортзале были сожжены достаточные калории.
-
Проблемы с перевариванием пищи сопровождались болью в животе.
Неправильно подобранный рацион питания может быть опасным даже для почти здорового человека. дефицитом витаминов«…и минералов, сбоями в функционировании ЖКТ, а также расстройствами питания различного вида», — отмечает специалист.
С особой осторожностью следует относиться к разгрузочным диетам, особенно при имеющихся проблемах с пищеварительной системой, печенью или поджелудочной железой.
-
Сонливость или бессонница.
Может быть, выбранная диета неэффективна. В таком случае рекомендуется проконсультироваться с специалистом по коррекции питания.
