Три метода преодоления панических атак

Что такое паническая атака

Кратко говоря, это приступ сильной тревоги или страха без реальной причины. Во время панической атаки могут возникать ощущения приближающейся катастрофы, неустойчивости и ужаса. «Паническая атака (ПА) переживается как внезапный эпизод сильного волнения, тревоги или страха, который достигает максимума за несколько минут», — поясняет Бронислав Фетисов – медицинский психолог Клинической больницы МЕДСИ на Боткинском проезде.

По мнению Бронислава Фетисова, приступ паники обычно характеризуется не менее чем четырьмя признаками из перечня.

• учащенное сердцебиение;
• боль в груди;
• одышка, ощущение удушья;
• головокружение;
• повышенное потоотделение;
• сухость во рту;
• тошнота;
• Судороги, оцепенение или покалывание губ и пальцев.
• озноб или внезапные приливы;
• Ощущение отдаленности от реальности и неестественности окружающего мира.
• Сильное чувство страха перед смертью, безумием или потерей самоконтроля.

Главная трудность в том, что во время панической атаки человеку трудно понять происходящее, отстраниться от переживаний и увидеть настоящую причину своего состояния. Повторяющиеся панические атаки могут также вызывать тревогу и побуждать к «охранительным» действиям — поступкам, которые якобы защищают пациента от неприятных ощущений. Например, человек, опасающийся укачивания в общественном транспорте, может передвигаться только пешком или на личном автотранспорте. В случае поездки на общественном транспорте он заранее, не всегда обязательно, может принять противорвотный препарат.

Часто паническое расстройство сочетается с агорафобией: человеку трудно находиться там, откуда сложно уйти (толпа, закрытые пространства). Страх потерять сознание и не получить помощи заставляет ограничивать посещение общественных мест (театры, магазины, парки, выставки и т.д.), передвигаться в метро, автобусах, поездах или самолетах только с сопровождением знакомых людей. Агорафобический компонент может сильно мешать свободной жизнедеятельности человека и со временем приковывать к дому.

Панические атаки негативно сказываются на качестве жизни.

Почему возникают панические атаки?

Причины могут быть разными: у кого-то таким образом отражается травматичный опыт прошлого, кто-то «ловит» панические атаки из-за особенностей нервной системы. Стресс и нервное истощение являются одним из ключевых факторов, провоцирующих приступы страха.

Как лечат панические атаки

В мировой практике одним из эффективных методов работы с паническим расстройством является когнитивно-поведенческий подход. В рамках этого подхода паническое расстройство рассматривается как неверная интерпретация человеком своих телесных ощущений и психических феноменов. Все мы в различные периоды времени испытываем разнообразные ощущения и переживаем психические состояния, но не всегда обращаем на это внимание. Однако при стечении обстоятельств возникают ситуации, в которых человек расценивает свои естественные физиологические и психические реакции как угрожающие, свидетельствующие о надвигающейся катастрофе. Нередко в мыслях присутствуют идеи, связанные со страхом смерти или сумасшествия. Например, ощущение легкой одышки воспринимается как угроза скорой остановки дыхания, учащенное сердцебиение и сжатие в груди, как начинающийся сердечный приступ, а легкое головокружение и дрожь – как надвигающаяся потеря рассудка.

Лечение панических атак строится на использовании когнитивных и поведенческих методик для постепенного преодоления тревоги и страхов, возникающих во время приступов.

Что делать при панической атаке?

В данный момент важно вспомнить, что с вами всё хорошо и приступ скоро пройдёт. Для этого нужно сосредоточиться на том, что это состояние временное и обязательно изменится.

Фиксация на внешних объектах

Во время панической атаки необходимо переключиться на регистрацию внешних раздражителей. Для этого осмотритесь и последовательно взглядом зафиксируйте 5 разных предметов, считая про себя от 1 до 3 при каждом фиксировании, замедляя произношение цифр. Затем зарегистрируйте 4 различных звука (из улицы, голос человека, дыхание или шаги) и снова считайте от 1 до 3. Переведите внимание на 3 ощущения с поверхности кожи: потирание ладоней, контакт ступней с обувью или полом. Можно прищуриться или округлить глаза, обращая внимание на напряжение мышц. Найдите 2 разных запаха в окружающей обстановке и зарегистрируйте 1 вкусовое ощущение во рту. На всех этапах продолжайте считать от 1 до 3 при фиксации каждого ощущения.

Метод несовместимых стимулов

Бронислав Фетисов утверждает, что одновременно испытывать панику и другие сильные переживания невозможно. Например, страх не совместим со злостью, удивлением, смехом, возмущением или спокойствием в одно и то же время. Чтобы преодолеть страх, попробуйте переключиться на другую сильную эмоцию в пугающей ситуации.

Дыхание в бумажный пакет

Увеличение концентрации углекислого газа в крови и уменьшение кислорода снижают интенсивность ПА. «Располагаем пакет так, чтобы он прикрывал рот и нос, затем делаем медленные глубокие вдохи носом, а выдохи через рот. В отсутствие бумажного пакета можно использовать сложенные ладони или подручные предметы: свернутую в конус газету или лист бумаги, шапку», — советует Бронислав Фетисов.

Чтобы снизить общий уровень воздействия стрессовых факторов важно помнить: работа семь дней в неделю по 15 часов, занятие неполюбимым делом, отсутствие отдыха, поддержка со стороны окружения, сон и свободное время — все это повышает риск развития панических расстройств.

Придерживайтесь этих советов, чтобы преодолеть приступ паники.