Особенности тренинга в 40+
Главное правило — умеренность и регулярностьЖенщины старше 40 лет проявляют большую активность в борьбе со старением, многие из них стремятся поддерживать свою физическую форму. Олег Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, тренер по фитнесу клуба «A—FitnessКисловский»Тренировки нужно планировать с учетом постепенного увеличения интенсивности, чтобы уровень стресса не был слишком высоким. Занятия должны быть достаточно ощутимыми, но не перегружающими.
Важно уделить внимание упражнениям, способным благополучно повысить мышечный тонус и улучшить подвижность суставов.
Если вы мало знакомы с фитнесом, начать тренировки стоит с работы над подвижностью суставов. Опорно-двигательный аппарат некоторых людей становится менее подвижным из-за офисной работы, травм или возрастных изменений. ЕЛизавета Соколова — персональный тренер фитнес-центра XFIT в России. Отсутствие достаточного движения в правильных направлениях и амплитуде может привести к разрушению сустава. Хрящ, покрывающий сустав, теряет целостность. Регулярные тренировки – функциональные или пилатес – способствуют поддержанию здоровья суставов.
Для новичков в зале программа должна обязательно включать занятия по работе с суставами. Более опытные спортсмены могут уделить внимание проработки мышц и функциональным тренировкам (которые тоже способствуют улучшению подвижности суставов).
Тренировки в спортзале для женщин старше 40 лет.
Сформулируйте план мероприятий на основе поставленной задачи. Кому-то важно улучшить выносливость, кому-то – укрепить ягодицы, а кому-то хочется подтянуть тело в целом. Программы занятий для всех этих целей будут разными. Определитесь со своей приоритетной фитнес-целью и составляйте расписание, отталкиваясь от нее. Со временем организм теряет мышечную массу, костная ткань становится менее плотной, особенно это касается женщин в период постменопаузы. Поэтому необходимо включать в программу занятий силовые тренировки, которые помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани, снизив риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. Укрепление мышечного корсета поможет также пилатес.
Двигайтесь к цели не спеша.По мере взросления восстановление, гормональный фон и обмен веществ замедляются, поэтому требуется больше времени для отдыха, сна и бережного отношения к телу. Для прогресса в таком возрасте необходимо много времени уделять спорту, что практически невозможно в условиях мегаполиса, — отмечает Олег Коршунов. В таких обстоятельствах действует простое правило: чем больше вы инвестируете, тем больше получите. Грамотные и продуманные действия без спешки повышают шансы на успех.
Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированностьНагрузка может привести к травмам и негативно сказаться на здоровье. «Более опытные занимаются 1-2 раза силовыми тренировками в неделю и дополнительно раз — кардиотренировкой», — рассказывает Олег Коршунов. Новичкам можно начать с одной функциональной и одной кардиотренировки в неделю.
Позаботьтесь о качественном восстановленииСтарайтесь выполнять разминку ежедневно, увеличивайте прогулки, настраивайте режим сна и питания – все это благоприятно скажется на состоянии мускулатуры.
Что лучше подбирать из программ тренировок в фитнес-центре?
Существуют несколько главных путей для силовых занятий.
— методика «сплит»В дни тренировок, когда уделяют внимание конкретной группе мышц, например, «день ног» или «день спины».
Метод полного тела, когда в каждом занятии выполняются упражнения на все основные группы мышц.
Для женщин старше 40 лет оба подхода эффективны, но «фулл-боди» часто полезнее для начинающих. Олег Коршунов советует тренировки на все тело несколько раз в неделю с добавлением кардиотренировок.
Функциональные и силовые тренировки, а также пилатес подходят для разных уровней физической подготовки. Новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений, например, пилатеса на мате (3-4 раза в неделю, после периода адаптации (~1 месяц) можно чаще, но важно давать организму возможность восстанавливаться). Если вы занимаетесь уже 2-3 месяца и больше, переходите к тренировкам продвинутого уровня, продолжая работать над мобильностью суставов, гибкостью связок, увеличением силы.
Комплекс упражнений в зале для женщин 40+
Олег Коршунов предоставил нам комплекс упражнений для комплексной тренировки женщин старше 40 лет. «Вариативность нагрузки важна: меняйте сложность упражнений, учитывая уровень подготовки и самочувствие», — подчеркивает Олег Коршунов.
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполните упражнения в 1-2 подхода по 12-15 раз каждое. Между упражнениями сделайте перерыв на 20-30 секунд, его можно продлить по желанию, говорит Олег Коршунов.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Следуйте этой программе два или три раза в неделю.
Подтягивания в петлях TRX
- Закрепите петли на опоре сверху, располагая рукоятки на уровне солнечного сплетения. Примите вертикальное положение, поставив стопы на ширину плеч. Ухватитесь за рукоятки петель обеими руками. Несколько отклонитесь назад, опираясь на пятки.
- Согните руки так, чтобы петли TRX находились под напряжением. Держите корпус в нейтральном положении и активизируйте мышцы пресса, всю переднюю поверхность тела.
- Согнув локти, приподнимите корпус вверх и выполните подтягивание. Для усиления нагрузки сделайте несколько шагов вперед и снова откиньтесь корпусом назад, чтобы корпус оказался ближе к полу. Это один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.
Выпады
- Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу. Поднимите голову и напрягите пресс.
- Отведите влево ногу назад, сгибая колени, опуститесь в выпад. Убедитесь, что мысок правой ноги не выходит за проекцию правого колена. Включайте мышцы ягодиц, ног и кора. Вернитесь в исходное положение, замените ноги местами и отшагните назад правой ногой.
- Согнув колени, сядьте в присед с выпадом. Это будет один подход. Повторите 12-15 раз.
Планка
- Встаньте в положение упора лёжа, положив руки под плечи. Поднимитесь на ногах, опираясь на пол ступнями.
- Не скругляйте спину, держите тело ровным. Напрягите затылок и смотрите вперед. Задержите это положение на сорок секунд.
- Чтобы уменьшить давление, сгибайте колени и опускайте их до пола.
Отведение бедра в тренажере
- Расположитесь на сиденье тренажера. Закрепите стопы на платформах.
Поднимите голову, удерживая поясницу в правильном положении. Опускайте руки вдоль туловища и поставьте на рукоятки. - Продвигаясь против сопротивления тренажера, раздвиньте голени в стороны. В работе вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.
- Вернитесь в исходную позицию, сближая бедра. Это один повторение, выполните 12-15 таких.
Сведение бедер в тренажере
- Присаживайтесь на сиденье тренажера. Закрепите ноги на платформах. Поднимите голову вверх, следите за положением поясницы. Руки отведите вниз и поставьте на рукоятки.
- В преодолении сопротивления тренажера сближайте бедра.
- Вернитесь к начальной позиции, разойдя колени. Это одно повторение, выполните 12-15 таких.
Жим от груди в тренажере
- Расположитесь на сиденье тренажера. Ноги поставьте на пол. Поднимите голову вверх, не сгибая спину. Руки положите на ручки перед собой, немного согнув локти.
- Сжав кулаки, надавливайте ручками вперёд.
- Восстановите начальную позицию, немного согните локти. Это один раз, сделайте 12-15 таких движений.
Тяга верхнего блока
- Расположитесь на сиденье тренажера. Ноги поставьте на пол. Поднимите макушку, сохраняя спину прямо. Руки положите на рукоять грифа над головой, слегка согнув локти.
- Согните локти и опустите штангу до уровня подбородка. Двигайтесь за счёт работы мышц плеч, груди и рук.
- Вернитесь в исходную позицию, разгибая руки. Это будет один подход. Проведите 12-15 подходов.
Проведите завершающую фазу тренировки растяжкой. Следуйте данной программе 2-3 раза в неделю.
Когда будет виден результат
Уже спустя месяц ежедневных тренировок вы почувствуете повышение выносливости и мышцы станут немного более заметными. Более значительные изменения фигуры и рельефа появятся через три-четыре месяца занятий.
