Зачем тренировать хват руки
Хват способствует улучшению результатов во множестве видов спорта, начиная с альпинизма и преодоления полосы препятствий, и заканчивая пауэрлифтингом и борьбой. Юрий Аверьянов — тренер фитнес-клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA. Вместе с тем умение держать тяжёлые предметы может заметно упростить ежедневные дела, например, поездку в магазин или на стройматериал.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025.
Для укрепления суставов, мышц, сухожилий и связок, отвечающих за сгибание, разгибание и ротацию кисти и предплечья, необходимы специальные тренировки хвата. Старший преподаватель кафедры физической культуры ГУУ — Денис Кокорев. Некоторые могут этого не знать, но хват тренируют также для укрепления локтевых суставов, так как классические силовые тренировки ( фулбоди, сплитВ программах ОФП упражнения для кистей и предплечий практически отсутствуют. Это серьезный пробел для спортсменов и занимающихся фитнесом, так как травмы запястья, пястной кости и локтей встречаются часто. Никто не застрахован от падений, перегрузок и ушибов.
На фотографии Денис Кокорев, старший преподаватель кафедры физической культуры ГУУ, 2025 года.
Усилия в развитии хвата являются приоритетом в подготовке к паделу, так как эта физическая способность особенно важна в этом спорте. Тихон Кабардин — тренер по паделу и член Федерации падел России. Для точных и устойчивых ударов игроку нужен прочный хват: сильная кисть, тренированные связки и сухожилия, а также укреплённые предплечья.
На фотографии: Тихон Кабардин — тренер по паделу, член Федерации падел России, 2025 года.
Какие группы мускулатуры участвуют в силе хвата?
По словам Юрия Аверьянова, за силу хвата отвечают мышцы предплечья – сгибатели, разгибатели, абдукторы и аддукторы кисти, а также кистевая мышца и мышцы ладони.
Как усилить хват
По мнению Тихона Кабардина, самым эффективным и простым упражнением для увеличения силы хвата остается классический вис на турнике. Для его выполнения достаточно перекладины и готовности к труду.
В хвате задействованы мышцы предплечья, запястья и пальцев. Вис на перекладине заметно укрепляет мышцы предплечья, а с помощью кистевого эспандера можно довольно быстро укрепить мышцы запястья и пальцев. Прогресс в силе хвата не будет долго ждать.
Юрий Аверьянов отмечает, что тренировка хвата зависит от того, какую силу мы считаем важной: сжатия, удерживания веса, удержания предмета или силы кисти.
Давайте рассмотрим эти показатели подробнее.
Сдавливающая сила (сила сжатия)
Чтобы усилить сдавливающую силу, можно выполнять сжатия резиновых колец или эспандеров. Можно делать многократные повторения или же выполнить однократно. К этому разделу относятся и негативные повторения: сжатие упругого предмета двумя руками (который вы не можете сжать одной) и попытка как можно дольше или медленнее не разжимать пальцы задействованной руки.
Сила удержания веса.
Как увеличить силу хвата? «Удерживающаяся сила тренируется длительным удержанием гантели или штанги большого веса, — объясняет Юрий Аверьянов, как усилить сжатие кисти. — Включаются специальные расширители грифа, что усложняет задачу. Отличное упражнение — «прогулка фермера» (15–20 шагов с тяжелыми гантелями в руках)».
Сжимательная способность кисти (сила удержания объекта пальцами).
Тренер указывает, что для укрепления щипкового хватов в тренировочный процесс включают упражнения на удержание или перемещение предметов (гантели или блинчики различной массы), при этом используют только мышцы пальцев, то есть как бы защипывают предмет.
Сила кисти
Юрий Аверьянов советует развивать силу кисти с помощью разных движений в запястьях, добавляя вес (штанги или гантели). Упражнения можно выполнять как сидя, положив предплечья на лавку и вытягивая только кисти с грузом за ее пределы, так и стоя, используя специальные тренажеры для кистей.
На заметку! Сила хвата полезна не только для поднятия тяжестей или вскрытия банок — это ещё и индикатор общего здоровья. Доктор Ардешир Хашми – врач- geriatrician. По словам специалиста, сила хвата постепенно снижается к пятидесяти годам, а в некоторых случаях — и раньше.
Одно из исследований Установлена связь между мобильностью человека и силой его хвата. Мужчины испытывают трудности с подвижностью (подъем по лестнице и ходьба), если сила хвата меньше 37 кг, а у женщин этот показатель составляет 19 кг. Ослабление мышц из-за проблем с подвижностью увеличивает риск падений и переломов. Люди, сохраняющие сильный хват, дольше остаются крепкими и здоровыми.
Упражнения на силу хвата
«Для уменьшения вероятности травм кистей, предплечий и частично локтевых суставов рекомендую добавить в тренировку традиционные упражнения на развитие хвата: силы, выносливости и стабильности», — отмечает Денис Кокорев.
Эксперт рассказывает, как прокачать хват.
Упражнение с эспандером
По словам Дениса Кокорева, эспандер — один из самых простых и доступных инструментов. Новичкам подойдут резиновые кольца, а регулируемые пружинные эспандеры удобны для прогрессии: возможно менять нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление. С эспандером можно выполнять статические удержания: сожмите его и 10–15 секунд удерживайте с максимальным напряжением.
В качестве разминки перед выполнением упражнений на силу хвата используйте классический эспандер для сжатия кисти. Для первого упражнения достаточно трех подходов по 15-20 повторений.
Ротация предплечья
Чтобы выполнить это упражнение для силы хвата, возьмите гирю как отягощение.
Ухватил гирю одной рукой, чтобы ядро было сверху.
- Зафиксируйте предплечье на скамье или тумбе.
- Вращайте запястья в стороны по очереди. Повторите 12-20 раз.
- Поменяйте руки.
- Сделайте 3–4 подхода.
Подъём гантели одной рукой.
Рука удерживается на крае скамьи или тумбы, ладонь обращена вверх.
- Расположите руки так, что при выпрямлении кистей и разгибании пальцев гиря скользит вниз по краям фаланг, достигая крайнего положения (экстензия) и возвращаясь обратно (флексия).
- Сперва согните пальцы, потом кисть.
- Выполните 10–20 повторений по 3–4 подхода со сменой рук.
Подъём руки с небольшим гирями (2,5–5 кг).
Предплечье закреплено на кромке скамьи, тыльная сторона ладони обращена вверх.
- Хватайте диск щипковым хватом, обеспечивая возможность сгибания кисти в эксцентрической фазе и разгибания в концентрической.
- Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений.
Статическое упражнение на стабилизацию кисти
Денис Кокорев рекомендует новичкам выполнять упражнение на мягкой поверхности: коврике, балансировочной подушке или мате.
Исходная позиция: упором на ладони с параллельной постановкой рук.
- Проведите круговые движения ладонями, начиная от мизинца и двигаясь к указательному пальцу, в течение 30–40–60 секунд. Повторите 3–4 раза.
«Фермерская прогулка»
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вытяните грудь и опустите плечи.
- В каждой руке возьмите гантель или гирю и пройдитесь, не сгибая корпус.
Выполняя упражнение, дышите глубоко, свободно и ритмично, постепенно увеличивая дистанцию и вес.
Наш эксперт считает, что для поклонников фитнеса хватит одной-двух подобных тренировок каждую неделю.
Альтернативные способы усиления захвата.
При слабом хвате можно тренировать силу дома. Можно использовать стул или табуретку, стараясь поднимать и удерживать перед собой предмет, не позволяя кисти сгибаться под весом. Подходит также скручивание в руках полотенца или одеяла.
Противопоказания и меры предосторожности
Обсудили мы методы укрепления хвата. Однако не забудьте о важности правильной подготовки к занятиям.
Разминайтесь
Юрий Аверьянов советует начать тренировку хвата и пальцев с разогрева и динамической разминки, совершая вращательные движения кистями. Для улучшения кровоснабжения мышц и питания суставов можно использовать более легкие нагрузки.
Постепенно увеличивайте нагрузку
По мнению Юрия Аверьянова, увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для этого выделяют 1-2 упражнения на данные мышцы, выполняемые в 3-4 подходах до утомления (для подготовленных спортсменов — до отказа).
Тихон Кабардин считает, что для развития силы хвата руки, как и любой другой группы мышц, важны регулярность и постепенное увеличение нагрузки на запястье и предплечье: «Например, вися на турнике каждый день по 10 секунд, вы заметите прогресс уже через несколько дней. Делая упражнения на хват, помните главное: не переусердствуйте, особенно в новом виде спорта или активности. В противном случае это может привести к травмам».
Делайте перерывы для восстановления
Между тренировками для силы хвата дайте отдых мышцам, связкам и сухожилиям.
На заметку! По данным исследованийОптимальное время для восстановления мышц после нагрузки – 48-72 часа. Чем легче была тренировка, тем короче срок восстановления. В период отдыха Денис Кокорев советует делать массаж предплечий с помощью роллера или массажного мяча для снятия напряжения.
Существует множество упражнений для тренировки хвата. Чем разнообразнее упражнения и нагрузки (под разными углами, в разных режимах сокращения), тем лучше, прогресс будет заметен быстро. Выбор движений индивидуален и зависит от поставленных целей, травм или ограничений.
В качестве практика могу сказать с уверенностью, что систематические тренировки предплечий достаточно эффективны. Эти упражнения помогли мне восстановить локти и не отказываться от любимых занятий. Укрепленные кисти позволяют заниматься единоборствами без ограничений, а выносливость и сила хвата помогают преодолевать множество рукоходов на гонках с препятствиями.
Мы рассмотрели, как развить силу хвата. В нашей видеотеке вы найдете множество Для всех любителей спорта – от новичков до профессионалов – упражнения помогут сделать руки и всё тело сильным, накаченным и рельефным. Присоединяйтесь и начинайте тренироваться уже сегодня!
