Зачем тренировать хват руки
С его помощью можно улучшить показатели в многих видах спорта, начиная от альпинизма и соревнований по пересечению полосы препятствий, заканчивая пауэрлифтингом и борьбой. Тренер клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA — Юрий Аверьянов. Способность держать тяжёлые предметы может существенно упростить ежедневные дела: например, поездку в магазин или на стройбазу.
Для усиления суставов, мышц, сухожилий и связок, отвечающих за сгибание, разгибание и вращение кисти и предплечья, необходима тренировка хвата. Денис Кокорев — старший преподаватель кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Для многих не столь ясно, что захват упражняют также для укрепления локтевых суставов, поскольку в традиционные силовые тренировки ( фулбоди, сплитВ комплексных тренировках ОФП упражнения на кисти и предплечья практически отсутствуют. Это недочет для спортсменов и любителей фитнеса, так как травмы запястья, пястной кости и локтевого сустава часто встречаются, а каждый может столкнуться с падениями, перегрузками и ушибами.
Стойка – самая важная физическая характеристика в популярной игре в падель. Именно поэтому этому аспекту уделяю большое внимание. Тихон Кабардин – тренер по падле и член Федерации падел России. Для точных и стабильных ударов игроку нужно прочное владение предметом: сильная кисть, укреплённые связки и сухожилия, а также крепкие предплечья.
Какие мускулы обеспечивают силу сжатия кисти?
Юрий Аверьянов утверждает, что за силу хватает отвечают мышцы предплечья (сгибатели, разгибатели, абдукторы и аддукторы кисти), а также кистевая мышца и мышцы ладони.
Как усилить хват
Множество упражнений способствуют усилению захвата, но наиболее действенным и простым всё ещё является классический вис на турнике, по мнению Тихона Кабардина. Для укрепления хвата достаточно перекладины и вашей готовности трудиться.
При выполнении хватов вовлекаются мышцы предплечья, запястья и пальцев. Висение на перекладине заметно укрепляет мышцы предплечья, а кистевой эспандер позволяет довольно быстро укрепить мышцы запястья и пальцев. Улучшение силы хвата не заставит себя ждать.
Юрий Аверьянов отмечает: при обучении хвату рост показателей зависит от того, что подразумевается под силой: силой сжатия, способностью удерживать вес в руках, силой удержания предмета пальцами или силой кисти.
Давайте рассмотрим эти показатели подробнее.
Сдавливающая сила (сила сжатия)
Чтобы укрепить сдавливающую силу, советует Юрий Аверьянов, можно сжимать резиновые кольца или эспандеры многократно или же единожды. К этому подходят и негативные повторения: сжатие предмета двумя руками (которого не удается сжать одной), а затем попытка как можно дольше не разжимать пальцы той руки.
Сила удержания вес в руке.
Как тренировать силу хвата? «Удерживающаяся сила тренируется длительным удержанием гантели или штанги большого веса, — объясняет Юрий Аверьянов о том, как увеличить силу сжатия кисти. — Включаются специальные расширители грифа, что усложняет задачу. Отличное упражнение — «прогулка фермера» (15–20 шагов с тяжелыми гантелями в руках)».
Сцепляющая способность пальцев.
Тренер говорит, что для улучшения щипкового хвата в тренировках применяют упражнения на удержание или перемещение объектов (гантелей или блинов) с использованием только мышц пальцев, как будто захватывают предмет.
Сила кисти
Юрий Аверьянов советует развивать силу кисти различными сгибаниями, разгибаниями и вращениями в запястьях с весом (штанги, гантели) в руках. Упражнения можно выполнять как сидя, положив предплечья на лавку и вытянув за ее пределы только кисти с отягощением, так и стоя, используя специальные кистевые тренажеры.
На заметку! Сила хвата имеет значение не только для подъема тяжестей или вскрытия банок; это также отражает общее состояние здоровья. Врач Ардешир Хашми занимается гериатрией. Сила хвата у большинства людей уменьшается по мере старения, достигая пика в возрасте около 50 лет.
Одно из исследований Выявлена корреляция между мобильностью человека и силой его хвата. Мужчины испытывают снижение подвижности (трудности с подъемом по лестнице и ходьбой) при силе хвата менее 37 кг, а женщины — при силе хвата менее 19 кг. Ухудшение подвижности провоцирует дальнейшее ослабление мышц и повышает риск падений и переломов. Поэтому люди, обладающие крепким хватом, дольше сохраняют силу и здоровье.
Упражнения на силу хвата
Для уменьшения вероятности травм кистей, предплечья и частично локтевых суставов предлагаю добавить в тренировки традиционные упражнения на развитие хвата: силы, выносливости и стабилизации, — утверждает Денис Кокорев.
Эксперт рассказывает, как прокачать хват.
Упражнение с эспандером
По словам Дениса Кокорева, эспандер — один из самых простых и доступных инструментов. Резиновые кольца подходят новичкам, а регулируемые пружинные эспандеры удобны для прогрессии: позволяет менять нагрузку, постепенно увеличивая сопротивление. С эспандером можно делать статические удержания: сожмите его и 10–15 секунд удерживайте с максимальным напряжением.
Для первого упражнения на силу хвата применяйте классический эспандер для сжатия кисти. Требуется три подхода по 15-20 повторений как разминка перед более интенсивными тренировками.
Ротация предплечья
Чтобы выполнить это упражнение для силы хвата, воспользуйтесь гирей как отягощением.
Захватите гирю одной рукой за ручку, расположив ядро наверху.
- Зафиксируйте предплечье на скамье или тумбе.
- Выполните круговые движения запястьями в обе стороны. Повторите 12-20 раз.
- Поменяйте руки.
- Сделайте 3–4 подхода.
Подъём гантели на одно колено
Рука удерживается на кромке скамьи или тумбы, обращённой ладонью вверх.
- Удерживайте руки таким образом, чтобы при выпрямлении ладони и разведении пальцев гиря перемещалась вниз до кончиков пальцев в крайнем положении (экстензионная фаза), а затем возвращалась обратно (флаксационная фаза).
- Сперва согните пальцы, затем кисть.
- Выполните 10–20 повторений по 3–4 подхода со сменой рук.
Поднятие кисти с гирькой (2,5–5 кг).
Предплечье прикреплено к краю скамьи, обратной стороной ладони вверх.
- Хватайте диск щипковым хватом для выполнения сгибания кисти в эксцентрической фазе и разгибания в концентрической.
- Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений.
Статическое упражнение на стабилизацию кисти
Новичкам Денис Кокорев рекомендует выполнять упражнение на мягком основании – коврике, балансировочной подушке, мате.
В исходном положении руки поддерживают тело, ладони лежат плоской поверхностью параллельно друг другу.
- Проводите круговые движения ладонями от мизинца к указательному пальцу, держась за кулаки, в течение 30-40-60 секунд. Повторите 3-4 раза.
«Фермерская прогулка»
Станьте прямо, стопы располагайте на ширине плеч, грудь слегка выдвиньте вперед, а лопатки опусковьте вниз.
- В каждой руке удерживайте гантель или гирю и прошествии, не меняя прямых линий корпуса.
Во время тренировки делайте глубокие, ровные и плавные вдохи. Длину пробега и нагрузку увеличивайте постепенно.
Наш эксперт рекомендует любителям фитнеса проводить одну-две такие тренировки в неделю.
Как тренировать запястья и кисти рук.
При слабом хвате можно тренировать силу дома. Юрию Аверьянова zufolge подойдут для этого обычный стул или табуретка, если пытаться поднимать и удерживать предмет перед собой, не разгибая кисти под весом. Хорошо помогает скручивание в руках полотенец или одеял.
Противопоказания и меры предосторожности
Обсудили мы методы развития крепкого хвата. Не забывайте же о правильном подходе к тренировкам.
Разминайтесь
Юрий Аверьянов напоминает, что тренировка хвата и пальцев, как и любая другая нагрузка, должна начинаться с подготовки работающих мышц: нужно их разогреть и совершить динамическую разминку, вращая кисти. Для прилива крови к работающим мышцам и обеспечения суставов необходимым питанием подойдут и более легкие нагрузки.
Постепенно увеличивайте нагрузку
По мнению Юрия Аверьянова, увеличение нагрузки должно быть постепенным. На данные мышцы отводится 1–2 упражнения, выполняемых в 3-4 подходах до утомления (для опытных спортсменов — до отказа).
Тихон Кабардин считает, что для роста силы хвата, как и любой другой группы мышц, необходимы регулярность и постепенное увеличение нагрузки на запястье и предплечье: «Например, если начать каждый день висеть на турнике по 10 секунд, прогресс станет заметен уже через несколько дней. При выполнении упражнений на хват руки помните главное: не переусердствуйте, особенно в новом виде спорта или активности. В противном случае это может привести к травмам».
Делайте перерывы для восстановления
Чтобы мышцы, связки и сухожилия восстановились, делайте перерывы между тренировками на силу хвата.
На заметку! По данным исследованийДля восстановления мышц после нагрузки оптимально от 48 до 72 часов. Легкие тренировки требуют меньшего времени на восстановление. Во время отдыха Денис Кокорев советует делать массаж предплечий роллером или массажным мячом для снятия напряжения.
Существует множество упражнений для укрепления хвата. Чем разнообразнее упражнения и нагрузка (под разными углами, в разных режимах сокращения), тем лучше, прогресс будет заметен. Выбор движений индивидуален и зависит от целей, травм или ограничений.
Как практик, могу утверждать: систематические тренировки предплечий эффективны. Упражнения помогли восстановить локти и продолжать увлечения. Укреплённые кисти позволяют заниматься единоборствами без ограничений, а выносливость и сила хвата – преодолевать рукоходы на гонках с препятствиями.
Мы рассмотрели, как развить силу хвата. В нашей видеотеке вы найдете множество Тренировки для всех уровней, которые сделают ваши руки и всё тело сильными, накачаными и рельефными. Начните заниматься прямо сейчас!
