Почему возникают мышечные боли
Отложенная мышечная боль, также называемая крепатурой, появляется из-за физических нагрузок, превосходящих привычный уровень. Наталья Рудакова, кандидат биологических наук, обладательница национальной премии в области спорта и фитнеса Russian Fitness Award 2024, спортивный судья по функциональному многоборью, спортсменка. Во время тренировки у мышечных волокон возникают микротравмы. Чаще всего повреждение происходит во время eccentric (эксцентрического) сокращения мышц по сравнению с concentric (концентрическим).
На заметку! Физиотерапевт Грейсон УикхэмОписывает разделение каждого силового упражнения на три составляющие.
- концентрическая— во время сокращения мышцы (например, при сгибании бицепса).
- эксцентрическаяМышца сокращается (например, при сгибании бицепса вы поднимаете вес вверх).
- изометрическая— статичная фаза упражнения, когда мышцы напряжены, но тело не совершает движений (примером служит удержание планки на ладонях).
С физиологической точки зрения боль в мышцах — реакция организма на микротравматизацию мышечных волокон, запускающая цепь биохимических реакций. Выделяется избыток цитоплазматического кальция, активизирующий протеаз и гидролазы (класс ферментов). Это усиливает повреждение, повышая синтез митогенов. Митогены стимулируют деление мышечных и иммунных клеток. Всё это провоцирует локальное воспаление и небольшую отечность поврежденной ткани. Болевые ощущения обычно достигают пика в период с 16 до 72 часов после тренировки.
На фотографии представлена Наталья Рудакова, кандидат биологических наук, обладательница национальной премии в области спорта и фитнеса «Russian Fitness Award» 2024 года, спортивный судья по функциональному многоборью.
В процессе тяжёлых тренировок мышцы активизируют производство . молочную кислоту.Не являясь главной причиной болевых ощущений, скопление её в мышцах может приводить к чувству усталости и дискомфорта. В то же время микротравмы – обычная составляющая тренировочного процесса и способствуют адаптации мышц.
Важно!Поймите, что боль в мышцах не всегда говорит о результативности тренировок.
Часто микротравмы мышц появляются при выполнении упражнений, к которым мышцы еще не приспособлены, или увеличении нагрузки. Эдуард Маннанов — трёхкратный чемпион мира и Европы по плаванию среди ветеранов, многократный призёр международных соревнований по плаванию в открытой воде. Работает тренером по плаванию и физической подготовке. Это вызывает боль и напряжение в мышцах.
На фотографии изображен Эдуард Маннанов — трехкратный чемпион мира и Европы по плаванию среди Masters, тренер по плаванию и физической подготовке.
Коротко о главном: Наталья Рудакова указывает на следующие причины возникновения мышечных болей.
- недостаточная физическая подготовка;
- Тренировочный процесс характеризуется существенным увеличением общей и специфической нагрузки, мощности и интенсивности занятий.
- некачественная разминка;
- значительное изменение тренировочной программы;
- недостаточное восстановление между тренировками.
Наталья Рудакова отмечает, что слабая боль после тренировки обычное дело, но сильная и длительная боль может указывать на травму.
Можно ли продолжать тренировки
Хорошо подготовленный спортсмен может продолжать тренироваться при комфортных ощущениях в мышцах, помня о приоритете здоровья над результатом, чередуя типы нагрузок и группы вовлекаемых мышц, — уверена Наталья Рудакова. Новичкам следует акцентировать внимание на ускорении восстановления и адаптации клеток тканей к нагрузке с помощью таких методов:
- физиотерапия;
- мануальный и перкуссионный массаж;
- стретчинг;
- ванны с магниевой солью».
Эдуард Маннанов считает, что в большинстве случаев при легкой и умеренной мышечной боли можно и полезно заниматься спортом. Важно отличать нормальную мышечную боль от боли, вызванной травмой. При сильной, острой боли, сопровождающейся отеком, гематомами или ограниченной подвижностью, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
При легкой или умеренной боли занятия способствуют быстрому восстановлению организма.
Физиотерапевт Ренато СанчесКрепатура обычно достигает максимума через два–три дня после интенсивной тренировки и затем уменьшается. Для ускорения восстановления можно заставить кровь двигаться, так как свежая, богатая кислородом кровь помогает иммунным клеткам вымывать побочные продукты повреждения (метаболиты).
Физиотерапевты советуют заниматься физической тренировкой при болях в мышцах (если нет травмы), потому что это улучшает кровообращение. Небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба, бег трусцой или легкие занятия фитнесом, помогают быстрее справиться с крепатурой.
На заметку! Наталья Рудакова говорит: с физиологической точки зрения восстановление мышц после интенсивной нагрузки запускается каскадом провоспалительных молекул, таких как цитокины (TNF-α, IL-6), хемокины (CCL17, CCL2) и факторы роста (FGF, HGF, IGF-I, VEGF; TGF-β1).
Макрофаги M1 работают в течение примерно 24 часов после микротравматизации, а макрофаги М2 — с 24 до 72 часов. В этот период мышцы как правило полностью восстанавливаются и спортсмен готов к повторению нагрузки.
Как правильно тренироваться при болях в мышцах
Советы тренера Эдуарда Маннанова помогут вам правильно подходить к тренировкам при лёгкой или умеренной мышечной боли. Практикуйте следующие направления:
1. Динамическая растяжка. Перед каждым занятием проведите динамическую разминку для подготовки мышц к нагрузке и снижения вероятности травм.
2. Разминка и заминка. Внимательно прорабатывайте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Это уменьшит мышечные боли и повысит гибкость.
3. Легкие нагрузки. Во время мышечных болей исключите интенсивные нагрузки и отдайте предпочтение легким упражнениям. Это предотвратит усугубление микротравм и ускорит их заживление. При боли в определенных группах мышц, сосредоточьтесь на тренировке других частей тела.
4. Легкие кардионагрузки. Ходьба, бег трусцой и плавание способны улучшить кровообращение и снизить болевые ощущения в мышцах.
5. Применение пены или массажного ролика для самомассажа способно сократить болевые ощущения в мышцах и ускорить процесс восстановления.
6. Достаточный отдых и питание. Для восстановления мышц нужно время, сбалансированное питание и сон. Обеспечьте организму все необходимые питательные вещества, в частности белок, и контролируйте достаточно отдых.
Тренировки при боли в мышцах могут быть полезны, если к ним подойти разумно: легкие кардионагрузки, альтернативные упражнения, разминка и заминка, а также адекватный отдых помогут уменьшить боль и ускорить восстановление. Важно слушать свое тело и избегать чрезмерной нагрузки на болевые мышцы.
