Типы тренировок: круглые, сплит, полный — оптимальное количество упражнений

Общий объем упражнений также определяется . к какой цели вы идетеДля увеличения мышечной силы и массы, уменьшения процента жира и подобных результатов.

Силовая тренировка

Цель — увеличить силу для возможности перемещения более тяжёлых объектов. Достигается это добавлением внешнего груза или использованием веса собственного тела. Такая тренировка также укрепляет опорно-двигательный аппарат и повышает мышечный тонус. Максим Оборин — специалист по тренажерным залам сети X-Fit в России. Она способствует росту мышечной массы и, что интересно, действует как средство для сжигания жира из-за ускорения обмена веществ.

Силовая тренировка в рамках фитнеса длится один час. На разминку уходит примерно 10-15 минут, а на заминку — около 10 минут. В течение основной части занятия, которая длится 30-40 минут, организм работает наиболее эффективно.

Если цель — сила, то в тренировке должно быть около пяти или шести упражнений. Эксперт поясняет: «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений. Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если делать по три подхода в каждом упражнении, то на одно упражнение уйдет около шести минут».

Тренировка для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы – результат тренировок на силу. Чем объем мышцы больше, тем она мощнее, но только до определенной точки. Поэтому тренировки для максимального развития мускулатуры отличаются от тех, которые направлены на увеличение силы. Тяжелоатлеты сильнее бодибилдеров, но у последних больше мускульный размер.

«Для увеличения мышечной массы достаточно выполнить 8-12 повторений с максимально допустимым весом», — говорит . Даниил Лобакин — кандидат в мастера спорта, специалист высокого уровня «Спортмастер ПРО». Важное значение имеет правильный выбор веса: он должен быть достаточным для выполнения всех повторений в каждом сете. В противном случае результат не будет достигнут. Обычно для развития силы требуется 6-10 повторений в 3 подхода. Вес устанавливается таким образом, чтобы последние повторения или два из них были самыми тяжелыми. Поэтому на вопрос «Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку?» ответ приблизительно такой же, как и раньше: 4-5, иногда 6. Для улучшения мышечного рельефа, то есть для уменьшения жира и воды, следует снизить вес и увеличить количество повторений.

Бывает ли одно упражнение за тренировку?

Представленные данные основаны на объективных физиологических факторах, а не на личных мнениях. Существует установленная связь: меньшее количество упражнений предполагает больше подходов. Например, если программа включает тренировку одной группы мышц, например, спины, то теоретически разрешено использовать одно комплексное упражнение — тягу штанги к животу или подтягивание на турникеВ достаточном количестве выполнять одно упражнение не всегда рационально, так как различные упражнения дают чуть разные движения и усилия, даже если работают одна и та же мышца. Разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Однако следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много групп.

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

Максим Оборин утверждает: нет плохих или хороших упражнений. Бывают подходящие или неподходящие для конкретного человека в определенный период тренировок. Обычно лучшими вариантами считаются упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп и эффективно используют механику движения.

  • Грудь:Для эффективного развития грудных мышц подойдут жимы штанги или гантелей лежа и полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. При снижении спинки скамьи, чтобы голова была ниже таза, интенсивно работают нижние части грудных мышц. Штанга позволяет поднимать больший вес, гантели дополнительно задействуют баланс и координацию. Жим полусидя воздействует на верхнюю часть груди, включаются плечи. Отжимания от пола также можно варьировать: руки на подставке – нагрузка на верх груди, ноги на подставке – на нижний сегмент. Дополнительно рекомендуется разводка гантелей лежа для растяжения грудных мышц.
  • Плечи:Выполняйте жим вверх штанги, гантелей или гири. Можно работать сидя или стоя. В первом случае упражнение получается более простым, во втором — комплексное, так как включаются ноги и добавляется работа на баланс. При выполнении упражнения сидя можно менять наклон спинки скамьи, разносторонне прорабатывая плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. В дополнение выполняют подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
  • Спина:Подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантелей в наклоне к животу, тяги верхнего и нижнего блока к животу на блочном тренажере. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, какие мышцы спины испытывают большую нагрузку. Широкий хват обеспечивает проработку и рост в ширину, узкий – работу длинных мышц спины и рост в глубину. Необходимо сочетать оба вида хвата. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
  • Ноги: Главные упражнения — приседания и выпады. Становая тяга – прекрасное движение, включающее не только спину, но и ноги. Обе крупные мускульные группы работают максимально согласованно, благодаря чему человек может поднимать самый большой вес именно в этом упражнении. Все эти движения также прорабатывают ягодицы. После тренировки ног желательно выполнить растяжку.
  • Руки:С этими группами мышц проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется их дополнительно проработать, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями для трицепса, а также сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в два раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.

Тренировка фулбоди

Fullbody – это такой вид тренинга, где задействованы все основные мышечные группы телаСколько упражнений необходимо выполнять на одну группу мышц? Максим Оборин считает логичным использовать порядка шести упражнений в целом. Лучше всего подойдут комплексные многосуставные упражнения: два для ног или нижней части тела (одно на переднюю, одно на заднюю поверхность бедра), одно для спины, одно для груди и одно для плечевого пояса. Не стоит забывать и о средней части – прессе, дополнительно 1-2 упражнения. Таким образом, 1-2 упражнения на каждую группу мышц обеспечивают полноценную нагрузку на все тело.

Сплит-программа

На каждой тренировке работаем над 2-3 группами мышц. нагружая их по максимумуКоличество упражнений определяется таким же принципом. «Если используем три подхода на каждое движение, то получится 5-6 упражнений, — говорит Максим Оборин. — Изменив соотношение, например, сделав четыре подхода, количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу».

Круговая тренировка

Этот вид тренировки основан на принципе фулбоди, но вес здесь меньший. «Упражнения выполняются одно за другим в серии из одного подхода без отдыха между ними, — говорит Максим Оборин. — Это называют кругом или раундом. Между кругами делается активный отдых в виде легкой кардионагрузки. За тренировку может быть от 3 до 5 таких раундов. Но если в раунде используются сложные многосуставные упражнения, то их количество меньше (3-4), а кругов больше (5). Если же упражнения локальные, задействующие мало мышечных групп, то их количество должно быть большим, соответственно сам раунд будет длиться дольше по времени, и раундов будет меньше, например, три».

Тренировка сплит, подобно фулбоди, в основном служит для увеличения мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных групп мышц. В ней выполняется от 8 до 12 повторений в подходе, что занимает примерно 20-30 секунд работы. Круговая тренировка же больше ориентирована на развитие выносливости. Здесь работа продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может составлять около 40-45 секунд, а повторений – 20-25. Один круг может длиться примерно 5-8 минут.

Теперь вы осведомлены о количестве упражнений для тренировки и способах подбора их для разных целей – развития мускулатуры и других задач.