Из истории диеты
В 1970-х годах в США была разработана оригинальная диета «Светофор», предназначенная для детей с избыточным весом. Продукты в меню разделили на три группы: «зеленые» – низкокалорийные, «желтые» – среднекалорийные, а «красные» – высококалорийные.
По словам диетолога Мишель Редмонд, Эта концепция имела существенный недостаток: все продукты с высокой калорийностью маркировались как «красные», игнорируя то, что некоторые из них обладают большей питательной ценностью. К примеру, свежий апельсиновый сок и сладкая газированная вода относились к красной группе. В отличие от газировки, в соке натуральный сахар, а не добавленный, он богат антиоксидантами и витаминами.
Многие калорийные продукты богаты питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве. К ним относятся орехи, семена, тофу, авокадо, яйца, сыр и жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия).
Продукты чаще всего попадают в «красные» списки, иногда в «желтые» и редко в «зеленые». Исключение их из рациона может привести к дефициту витаминов A, C, D и E, кальция, калия, клетчатки, магния и холина. Аналогично батончик мюсли с семенами чиа и орехами с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки может оказаться в красной группе.
Оригинальная диета «Светофор», основанная на калорийности, вызывала споры. Современная версия помогает людям отказаться от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Из-за этого орехи и семена, а также рыба и яйца перешли в зеленую категорию, а фруктовый сок и молочные продукты — в желтую.
Суть плана питания «Светофор»
Эта методика основана на разделении продуктов на три категории: «зелёную» (можно употреблять без ограничений), «жёлтую» (употреблять умеренно) и «красную» (употребление запрещено). Алена Денисова – нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровью. Эксперт FPA. Для построения рациона рекомендуется сделать основой продукты зелёной категории.
В кулинарии предпочтительнее варка, тушение, запекание и приготовление на пару. Питаться следует частыми, небольшими порциями. Позволяется пить воду, травяные напитки, чай и кофе без сахара в неограниченном количестве.
На заметку! Завтрак следует начинать с полезных блюд, таких как овсянка с фруктами. На обед и ужин наполняйте тарелку продуктами зелёной группы. Несколько раз в неделю можно употреблять «жёлтые» продукты, а пару раз в месяц – красные, например, пиццу, торт или пирожное.
Что входит в группы продуктов
Наш эксперт отмечает: диета разделяет продукты на три категории.
Зеленая группа:
- овощи, кроме картофеля;
- ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом;
- зелень;
- цельнозерновые продукты;
- нежирная рыба и птица;
- нежирный йогурт;
- морепродукты;
- ржаной хлеб;
- гречневая крупа;
- яйца.
Желтая группа:
- Фрукты с высоким гликемическим индексом, а также сухофрукты.
- белый рис;
- нежирное мясо;
- творог;
- нежирные сыры;
- макароны;
- шоколад.
На заметку! К фруктам и сухофруктам с высоким гликемическим индексом относят банан, ананас, арбуз, дыню, финики, виноград и изюм.
Красная группа:
- жирное мясо;
- полуфабрикаты;
- хлеб из пшеничной муки;
- сладкие и газированные напитки;
- мороженое;
- соусы;
- выпечка из дрожжевого теста».
Преимущества диеты
Алена Денисова отмечает: правила метода достаточно простые, поэтому не нужно приобретать специальные продукты и готовиться к нему. Диета «Светофор» не угрожает здоровью, как высокобелковые диеты или программы детокса, а наоборот, способствует формированию полноценного рациона.
На фотографии: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2024).
В чём важность придерживаться диеты?
Алена Денисова выделяет две особенности этой диеты: разделение продуктов на «хорошие» и «плохие», что заставляет отказаться от любимых блюд и усложняет её соблюдение, а также приводит к психологическому напряжению и повышает вероятность переедания после завершения диеты.
Важно!Внимательно составьте свой рацион питания.
- Пoлноценным для получения организмами необходимых веществ.
- Вкусный подход поможет избежать стресса от ограничений и достичь цели диеты.
Вторая особенность диеты — отсутствие рекомендаций по количеству калорий. Эксперт отмечает, что речь идёт только о качестве продуктов. Однако слишком низкая калорийность и нехватка баланса белков, жиров и углеводов могут навредить организму. При таких условиях возможно быстрое похудение, но чем быстрее уходит вес, тем выше вероятность его повторного набора.
Примерное меню на 7 дней
Для пользы организма диета должна быть разнообразной и сбалансированной.
День первый
- Завтрак:Каша из овса на молоке или воде с фруктами.
- Обед: Гречневый гарнир с запечённым хеком или семгой, салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.
- Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом.
- Ужин: курица, запеченная в духовке с овощами.
День второй
- Завтрак: цельнозерновой тост с йогуртом и фруктами.
- Обед: Суп из овощей, салат из зелени с курицей и твердым сыром.
- Перекус: творог с зеленью.
- Ужин: запеченная на овощной подушке рыба.
День третий
- Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой хлебец.
- Обед: овощное рагу и отварная говядина.
- Перекус: греческий йогурт с фруктами.
- Ужин: салат с морепродуктами и свежими овощами.
День четвертый
- Завтрак: блинчики или оладьи с медом или джемом.
- Обед: коричневый рис и запеченная с овощами рыба.
- Перекус: чашка ягод.
- Ужин: запеканка с брокколи, натуральный йогурт.
День пятый
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами.
- Обед: Макароны из цельного зерна со сыром и овощная нарезка.
- Перекус: банан, апельсин или яблоко.
- Ужин: Тушеная грудка индейки, овощи на гриле.
День шестой
- Завтрак: гречневая каша и несколько сухофруктов.
- Обед: овощное рагу и отварная говядина.
- Перекус: горсть орехов.
- Ужин: Индейка с тушёными овощами, травами и чесноком.
День седьмой
- Завтрак: киноа и яблоко.
- Обед:Курица индейки, приготовленная на пару, с салатом из овощей.
- Перекус: цельнозерновой тост с нежирным сыром.
- Ужин: Палочки из рыбы с соусом тартар и горохом.
Диета «Светофор», как и многие другие диеты, обещает быстрый результат, не принимая во внимание индивидуальные особенности человека и потребности организма. Положительно то, что она помогает формировать полезные пищевые привычки, что важно для большинства людей, стремящихся снизить вес. Но похудение — это сложный процесс, лучше проходить под контролем специалиста.
