Средиземноморская диета для России: пример недельного меню

Что такое средиземноморская диета

«Это один из самых популярных и признаваемых подходов к питанию», — говорит Оксана Фаст — нутрициолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Кухня построена на традиционных продуктах и методах готовки, распространенных в странах побережья Средиземного моря: Италии, Греции, Испании и Франции.

Интересно! US News & World ReportВ январе 2024 года средиземноморскую диету признали лучшей в мире в седьмой раз подряд. Группа из 43 врачей и диетологов присудила ей первое место сразу в нескольких категориях: наилучшую для всей семьи, для здорового питания, а также для профилактики заболеваний сердца, костей и суставов, профилактики и лечения диабета. 12 января журнал ForbesПровозгласил ее самой лучшей диетой 2024 года из десяти наиболее востребованных пищевых режимов в мире.

Термин «средиземноморская диета» появился в диетологии благодаря исследованиям американского учёного Анселя Киса, который изучал рацион жителей стран Средиземноморья во второй половине двадцатого века. Светлана Мерзликина — нутрициолог и специалист по функционально-интегративному питанию. В рационе большое разнообразие продуктов, употребляемых в разумных количествах и в приятной компании.

На фотографии — Светлана Мерзликина, нутрициолог, специализирующаяся на функционально-интегративном питании.

Основные принципы диеты Оксаны Фаст таковы:

В основе рациона лежат фрукты, овощи, крупы, орехи и бобовые. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

2. Использование здоровых жиров. Оливковое масло выделяется своим высоким содержанием мононенасыщенных жиров, полезных для уровня холестерина.

Рекомендуется употреблять мясо и молочные продукты в умеренных количествах. Рекомендуется употреблять красное мясо несколько раз в месяц, а рыбу и морепродукты — не менее двух раз в неделю.

4. Акцент на цельные продукты.Избегайте обработанных продуктов со добавленным сахаром.

Крахмалистых овощей рекомендуется употреблять не более трёх раз в неделю. В каждом приеме пищи используется свежая зелень.

6. Ограниченное употребление сахара и соли.

Плюсы и минусы

«По составу питательных веществ эта диета характеризуется малым количеством животных жиров и белков, большим содержанием антиоксидантов, клетчатки и растительных жиров», — объясняет Светлана Мерзликина.

Оксана Фаст считает, что преимуществам данной диеты можно отнести:

• Улучшение здоровья сердца. Здоровое питание уменьшает вероятность сердечных и сосудистых проблем.
• Контроль весаБлагодаря богатому содержанию клетчатки и полезных жиров.
• Долголетие. По данным исследований, питание оказывает влияние на продолжительность и здоровье жизни.
• Психическое здоровье. Может уменьшить вероятность депрессии и повысить когнитивные способности.

На фотографии Оксана Фаст, специалистка по питанию и корректировке пищевых привычек.

«Многочисленные клинические исследования, проведенные в течение двух десятилетий, подтверждают положительное влияние. Особо впечатляющи результаты по влиянию такого режима питания на здоровье сердечно-сосудистой системы», — добавляет Оксана Фаст.

Вот некоторые факты:

1. ИсследованияИтальянская, испанская, греческая и французская кухни оказались одними из лучших в мире для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. В исследованииВ 2010 году установили, что даже без ограничения калорий данная диета эффективнее для профилактики диабета, чем диета с пониженным содержанием жиров. Питание жителей Средиземноморья снижает вероятность развития диабета на 52%.
3. К интересным выводам пришли ученые из Университета БарселоныУчёные, провёл исследование с участием людей старше 65 лет на протяжении 12 лет, выяснили, что пожилые люди, придерживающиеся средиземноморского рациона, имеют меньший риск снижения умственных способностей. Соответствующие выводы были опубликованы в январе 2024 года в журнале. Molecular Nutrition and Food Research.
4. А исследование ученых из Ньюкаслского университетаСобытие стало одним из самых масштабных в своем роде. Более 60 тысяч человек приняли в нем участие. Ученые наблюдали за участниками более десяти лет и пришли к выводу, что средиземноморский рацион может быть важным фактором профилактики деменции, так как снижает риск ее развития на 23%.
5. Средиземноморская диета — ключ к здоровой старостиТакой подход к питанию, активному образу жизни и уменьшению потребляемых калорий может помочь пожилым людям с лишним весом снизить массу тела, не теряя при этом мышечную массу.

Оксана Фаст полагает, что единственным недостатком диеты является высокая цена, вытекающая из большого количества морепродуктов. Для людей, живущих далеко от моря, покупка свежей рыбы и морепродуктов может быть затруднительной.

Как адаптировать диету к российским условиям

Нутрициолог Оксана Фаст считает, что средиземноморскую диету можно легко применить в России, заменив некоторые продукты на доступные и недорогие аналоги, при этом соблюдая её главные правила.

1. Налегайте на местные овощи и фруктыОвощи и фрукты: капуста, свекла, морковь, яблоки, клубника.

2. Ешьте доступные виды рыбы.Вместо морепродуктов предпочтительнее выбирать семгу, форель и хека, которые доступны в России.

3. Используйте альтернативы оливковому маслу.Например, подсолнечное или льняное масло тоже богаты полезными жирами.

Включите в рацион альтернативные источники белка вместо морепродуктов. В качестве альтернативы можно увеличить потребление бобовых и орехов.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты. Выбирайте хлеб из цельного зерна и крупы: гречку, овес, перловку – всё это можно приобрести здесь.

6. Придерживайтесь умеренности в потреблении мяса. Выберите доступное мясо — например, курицу или индейку.

Готовьте еду дома с помощью доступных и природных компонентов. чтобы избегать обработанных продуктов».

Меню на неделю

Светлана Мерзликина, нутрициолог, утверждает, что средиземноморская диета не имеет строгих ограничений, но у нее есть противопоказания. Люди с заболеваниями пищеварительной системы должны соблюдать ее с осторожностью из-за запрета на употребление свежих овощей и фруктов. В таком случае их необходимо подвергнуть тщательной термической обработке.

Тем, кто имеет индивидуальную непереносимость определенных продуктов или аллергию на морепродукты, нужно заранее внести изменения в рацион.

Понедельник

• Завтрак.Каша из овсянки на воде с ягодами (черника или клубника) и орехами (грецкие). Ёмкость натурального йогурта без добавок.
• Обед. Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с маслом оливы или подсолнуха. Гречневая каша с рыбкой, приготовленной на пару или в духовке, например, семгой или хеком.
• Ужин.Тушеная смесь из баклажанов, кабачков и моркови с чесноком и травами. Кусочек курицы или индейки, запечённый в духовке с травами.

Вторник

• ЗавтракГречневая каша с кусочком куриного филе, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
• Обед. Овощной суп, салат из листовой зелени с твердым сыром и курицей.
• Ужин. Заливное из рыбы, свежие овощи.

Среда

• Завтрак. Йогурт греческий с ягодами, орехами и семенами льна.
• Обед. Суп из курицы со шпинатом, овощной салат с оливковым маслом.
• Ужин. Креветки с овощным салатом.

Четверг

• Завтрак. Омлет с сладким перцем, помидорами, луком и зелёными оливками.
• Обед. Макароны из цельного зерна с томатами и сыром, набор свежих овощей.
• Ужин. Томатный салат с оливками и моцареллой.

Пятница

• Завтрак. Омлет с морепродуктами.
• Обед. Чечевичный суп, цельнозерновые тосты с авокадо.
• Ужин.Запеканка из овощей, например, с брокколи или цветной капустой, и натуральный йогурт.

Суббота

• Завтрак. Сырники, порция фруктов, мед.
• Обед. Куриный булгур с зелёным горошком и паровой или зажаренной рыбой.
• Ужин. Творожная запеканка, стакан кефира.

Воскресенье

• Завтрак.Хлебцы из цельного зерна с помидорами, сыром и зеленью, к примеру, базиликом.
• Обед. Суп минестроне из свежих овощей и бобовых, салат с морепродуктами.
• Ужин. Салат из фасоли, тунца и яблока, политый оливковым маслом.

Перекусы на каждый день

Оксана Фаст предлагает для перекуса несколько ломтиков свежих фруктов, например, яблока или груши, а также маленький кусочек твердого сыра или горсть орехов.

Среди всех диет средиземноморская занимает лидирующие позиции как в рейтингах СМИ, так и в профессиональных рейтингах здорового питания. «Это не только система питания, но и образ жизни, включающий здоровое питание, регулярные физические нагрузки, досуг с семьей и друзьями, — подытоживает Оксана Фаст. — Диета показала свою эффективность в улучшении здоровья и благоприятно влияет на продолжительность жизни».