Физическая подготовка и благополучие: приравниваем понятия.
При хронических заболеваниях спорт может казаться опасным. Иногда физические нагрузки — лучший подарок для организма.
Специалисты Всемирной организации здравоохранениянастаиваютО значении физической активности во всех жизненных периодах.
- Дети 3-4 летВ день нужно заниматься минимум три часа, включая 60 минут упражнений средней или высокой интенсивности.
- Дети 5-17 летВ каждый день необходимо выделять время для физической активности. Не менее 60 минут в сутки нужно потратить на нагрузки высокой и средней интенсивности, а также не менее трёх раз в неделю — на интенсивные аэробные тренировки.
- Взрослые 18-64 летНеобходимо выполнять 150-300 минут умеренной кардиоактивности каждую неделю, или же 75-150 минут высокой. Двум дням в неделю следует уделить силовые нагрузки.
На заметку!Исследование, опубликованное в журнале The LancetМеждународное исследование выявило, что малоподвижный образ жизни приводит к большему числу смертей, чем курение или сахарный диабет. Ученые установили, что у людей с низкой физической активностью риск преждевременной смерти повышен на 500%.
Заболевания, требующие физической активности.
Исследования показывают, что спорт может быть как безопасным, так и полезным при хронических болезнях. Юлия Пантелеева — руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. Важно учесть здоровье и выбирать упражнения индивидуально.
На фотографии Юлия Пантелеева, руководитель физической группы реабилитации, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России.
Перечислим болезни, при которых физическая активность не только не запрещается, но и рекомендуется.
1. Ожирение
Многие покупатели абонементов в фитнес-клубы хотят снизить вес или бороться с ожирением.
Уличные пробежки и бег на дорожке станут опасным испытанием для суставов и позвоночника. Если у человека ещё варикозное расширение вен, то после тренировки могут появиться дискомфорт и боль в ногах. Интенсивные забеги совсем… способны спровоцироватьПри венозной недостаточности не следует заниматься танцами и аэробикой из-за вращений и ударных нагрузок. Плавание, тренировки на эллипсоиде и велосипеде, а также пешие прогулки подойдут лучше.
Лишний вес и проблемы суставов требуют аэробных занятий на велотренажере, эллипсе, плавания, упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, а также аквааэробики. Такая активность укрепляет мышцы и уменьшает жировую ткань.
2. Сахарный диабет
Люди с диабетом второго типа боятся, что большие нагрузки могут вызвать резкое понижение уровня глюкозы в крови. Но умеренные кардионагрузки и силовые упражнения, наоборот, помогают контролировать уровень сахара. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы снизить вес и увеличить мышечную массу.
Для диабетиков подойдут неторопливые виды физической активности: велоспорт, плавание, аквааэробика.
3. Астма
Хроническое заболевание дыхательных путей может проявляться хрипами, ощущением стеснения в груди, кашлем и чувством нехватки воздуха. Физические нагрузки высокой интенсивности могут спровоцировать приступ одышки. Поэтому пациентам с астмой лучше подойдут легкие аэробные упражнения, направленные на повышение выносливости. Во время таких занятий в организм поступает больше кислорода при каждом вдохе. Активная работа основных и вспомогательных дыхательных мышц тренирует выносливость дыхательной системы и расширяет ее возможности.
На заметку! В мета-анализеРезультаты одиннадцати исследований с участием пациентов с бронхиальной астмой показали, что после 8-12 недель аэробных тренировок, таких как ходьба, бег трусцой на улице или тренажере, а также велоспорт, отмечалось улучшение контроля над заболеванием и функционирования легких.
4. Артериальная гипертензия (гипертония)
Давление крови называют повышенным при показаниях тонометра свыше 140 на 90 мм рт. ст. При постоянстве таких значений в течение более двух суток диагностируют гипертонию.
Физические упражнения часто приводят к увеличению пульса и кровяного давления. Для людей с гипертонией это может спровоцировать шум в ушах, головокружение и головную боль, увеличивая риск несчастных случаев. Следует внимательно относиться к тренировкам: отслеживать самочувствие и контролировать пульс во время занятия спортом.
Человек должен ощущать увеличение нагрузки: чаще дышать, потеть, но без дискомфорта. Лучше заниматься при пульсе в 40-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
- ЧСС макс = 220 — возраст человека в годах.
Упражнения должны быть короткими — два-три раза в день по десяти-пятнадцати минутам. Не допускаются движения, при которых голова находится ниже корпуса (например, обратные скручивания на пресс на полу). В спортзале запрещены большие отягощения и тренировки до изнеможения. Силовые нагрузки допустимы с маленькими весами. Делайте восемь-десять повторений для разных групп мышц.
5. Болезни опорно-двигательного аппарата
По статистике,До 18% мирового населения испытывает боли в спине одновременно, а ещё 38% столкнутся с этой проблемой в течение года. Боли могут заставить человека прекратить заниматься спортом, однако это серьёзная ошибка.
В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, Ученые установили, что умеренные кардионагрузки могут улучшить самочувствие и избавить от боли в спине. Пользу позвоночнику принесут также упражнения для развития гибкости и баланса, укрепления мышц кора. Тренировки в тренажерном зале возможны только по разрешению врача и под наблюдением тренера. Не рекомендуется выполнять становые тяги, приседания со штангой и любые другие упражнения с осевой нагрузкой.
При артрозе полезно заниматься плаванием, ходить, йогой, пилатесом, стретчингом, ездить на велосипеде или лыжах. ИсследованияПравильно подобранные упражнения замедляют разрушение хряща и повышают мобильность нездорового сустава.
Юлия Пантелеева советует при проблемах опорно-двигательного аппарата, вызванных болезнями суставов, снизить интенсивность и продолжительность тренировок. Во время обострения или сильных болей стоит исключить ударную нагрузку — бег, прыжки.
На снимке изображен Глеб Зверев, доктор, специализирующийся на травматологии и ортопедии, известный своими знаниями о лечении болевых ощущений в суставах.
В случае плоскостопия спорт допустим и даже желателен. Глеб Зверев – травматолог-ортопед, специалист по лечению болевых ощущений в суставах. Спорт полезен для здоровья суставов и мышечного тонуса. Стоит скорректировать плоскостопие ортопедическими стельками и заниматься гимнастикой для стоп. Можно рассмотреть тренажерный зал или бассейн. От уличных пробежек лучше отказаться, так как бег по асфальту повышает нагрузку на позвоночник, а вот бег по беговой дорожке или занятие на эллипсе допустимы.
Дегенеративные изменения сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, например тендинит и тендинопатии, не исключают физических нагрузок для укрепления мышц плечевого сустава, лечебной физкультуры. Достаточный тонус мышц поможет правильной и безболезненной работе сухожилий вращательной манжеты. Фитнес также улучшает эластичность сухожилий, что даёт хорошие перспективы по восстановлению.
При дегенеративных изменениях суставов (артроз, остеоартрит) допустимы тренировки в тренажерном зале и плавание, но необходимо понимать, что есть слабые места, требующие особого внимания, а резкие и повышенные нагрузки могут причинить вред.
6. Депрессия
При депрессии занятия спортом часто исключают из своего распорядка: даже 15-20 минут активности могут показаться слишком большим испытанием. Научные исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки не только смягчают проявления психического расстройства, но и способствуют скорейшему выздоровлению.
Обзор25 исследований показали, что аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности эффективно помогают бороться с симптомами депрессии. В другом обзореСпециалисты выяснили, что подобно этому влияют и упражнения на силу.
Совет! В график внесите 20 минут физической активности три раза в неделю. Выбирайте те виды нагрузки, которые раньше приносили удовольствие — танцы, аэробику, занятия на тренажерах, бег. Постепенно доведите время тренировок до нормы ВОЗ.
7. Заболевания сердца и сосудов
Юлия Пантелеева говорит: занятия спортом для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями допустимы, но с ограничениями. Решение принимают после детального обследования в каждом отдельном случае.
Больным сердцу обычно рекомендуется физическая активность с умеренной нагрузкой. Не подходят интервальные тренировки, статичная работа и упражнения с тяжелыми весами.
После перенесенного инфаркта, при острой сердечной недостаточности и нарушении ритма сердца, заниматься спортом нельзя.
8. Заболевания печени
При ухудшении состояния печени, желчевыводящих путей или желчного пузыря любые физические нагрузки, кроме небольших бытовых, запрещены. В период стабильного течения болезни для пациентов можно подобрать специальные комплексы упражнений, которые улучшат общее состояние здоровья и станут профилактикой обострений заболевания.
Врачи могут порекомендовать аквааэробику, плавание, катание на лыжах и скандинавскую ходьбу.
На заметку!Исследователи установили, что скандинавская ходьба два-три раза в неделю по тридцать до шестидесяти минут в течение шести месяцев и больше оказывает положительный эффект. может снизитьУ пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени содержание жира в печени увеличилось на 24%.
9. Онкологические болезни
Опросы,Исследования, проведённые в Филадельфии, показали, что многие пациенты онкологических клиник уменьшают физическую активность после постановки диагноза. Самыми распространенными причинами этого являются трудности с самоконтролем, снижение мотивации и ухудшение общего самочувствия.
В то же время исследованияИсследования показывают, что физические нагрузки и кардио способствуют борьбе с усталостью, бессонницей и болью, которые могут сопровождать лечение онкологических заболеваний. Важно поддерживать физическую активность, посоветовавшись с лечащим врачом о подходящем режиме тренировок.
