Арбуз: польза для здоровья и 10 рецептов диетических блюд

Велика ягодка! Чем полезен арбуз

«В жаркий день нет ничего лучше, чем насладиться сочным кусочком арбуза, — полагает Мария Шостак является директором Алтайского филиала ФГБУ «Федеральный центр оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса» (ФГБУ «ЦОК АПК»). — Благодаря обилию полезных веществ, эту крупную ягоду, выращенную без использования химических удобрений, называют природным лекарственным средством. Она положительно влияет на работу желчного пузыря и обладает мочегонным действием, что делает её особенно ценной.

Арбуз содержит витамины А, С, В1, В3, РР и отличается богатым минеральным составом, включающим соединения калия, магния, марганца и никеля.

Арбуз обладает целебными свойствами и может быть полезен при атеросклерозе, подагре и артрите, а также служит эффективным желчегонным средством для печени. Однако важно помнить, что благотворное воздействие оказывают только натуральные плоды, а не те, что были выращены с применением нитратов для увеличения размера и ускорения роста недобросовестными производителями».

«Арбуз — это не только вода и сахар, как полагают некоторые люди, — утверждает Юлия Попова — семейный нутрициолог, парафармацевт и член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Помимо высокого содержания воды (92%), ягода содержит и ценные вещества:

• Ликопин – это антиоксидант, способствующий защите сердечно-сосудистой системы и снижающий вероятность развития определенных онкологических заболеваний.
• Цитруллин – это аминокислота, способствующая улучшению кровообращения и оказывающая помощь в снижении артериального давления.
• Витамины С и А способствуют укреплению иммунной системы и поддержанию здоровья кожи.
• Эти минералы, магний и калий, играют ключевую роль в функционировании нервной системы и мышц».

«Особенно полезен арбуз в жаркую погоду, — отмечает Елена Павлова — врач общей практики, специалист по натуральным методам лечения, гастроэнтеролог и гериатр. — В условиях жары человек теряет значительное количество жидкости с потом. Употребление арбуза способно помочь в восстановлении водного баланса и обеспечить организм клетчаткой. Кроме того, благодаря содержанию калия, магния и железа, арбуз может стать хорошим средством профилактики отеков.

В арбузе содержатся витамины А и С, способствующие защите кожи от воздействия солнечных лучей. Особенно полезны ликопин – антиоксидант – и аминокислота цитруллин, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы».

Польза арбуза для женщин

«Арбуз — ценный природный продукт, богатый железом, что делает его эффективным средством для борьбы с железодефицитной анемией, распространенной среди женщин, — подчеркивает Мария Шостак. Всего один кусочек этого фрукта способен обеспечить организм суточной нормой фолиевой кислоты, важного элемента для нормального процесса кроветворения, метаболизма жиров, синтеза аминокислот, а также для поддержания здоровья сердца и сосудов».

Полезные качества арбуза для женского организма не ограничиваются только этим. Арбуз содержит фолиевую кислоту, необходимую для подготовки к беременности и в период беременности. Нехватка фолиевой кислоты может привести к проблемам в развитии нервной системы у ребенка.

Польза арбуза для мужчин

Арбуз станет прекрасным источником энергии и утолит жажду для мужчин, ведущих активный образ жизни или регулярно занимающихся спортом. Калий и магний, содержащиеся в этом фрукте, помогают предотвратить инфаркты, инсульты и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Ведь болезни сердца – основная причина смертности во всем мире.

Калорийность и БЖУ арбуза

«Арбуз приносит пользу как взрослым, так и детям, — отмечает врач общей практики Елена Павлова. — Однако важно знать умеренное количество.

• Малышам до трех лет можно предлагать небольшие порции. Детям старше трех лет рекомендуется употреблять не более 500 г в день, разделяя на несколько приемов, чтобы не перегружать почки.
• Взрослым людям рекомендуется употреблять до 1,5 кг мякоти арбуза в день, оптимально небольшими порциями, составляющими 300-500 г.
• При отсутствии проблем с мочеиспусканием и отеков, беременные женщины могут употреблять до 1 кг в день».

Какова калорийность арбуза? Давайте разберем пищевую ценность арбуза на 100 грамм:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,6 г	0,2 г	7,6 г	30 ккал

Гликемический индекс арбуза

«По словам нутрициолога Юлии Поповой, гликемический индекс арбуза составляет 72 единиц. Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется употреблять этот фрукт умеренно и в сочетании с продуктами, содержащими белок, такими как творог или сыр».

Ищете идеи для завтрака, обеда или ужина? Посмотрите в нашу В ней представлены кулинарные шоу от шеф-повара Григория Мосина , и, а также видеопрограммы по 60+ направлениям фитнеса!

Для кого и при каких обстоятельствах рекомендуется умеренное употребление арбуза?

«Елена Павлова предупреждает, что при сахарном диабете допускается употребление около 300 г мякоти арбуза в сутки, несмотря на его высокий гликемический индекс. В случае обострения заболеваний кишечника, таких как колит или синдром раздраженного кишечника, арбуз может спровоцировать вздутие и диарею. Поэтому людям, страдающим этими недугами, рекомендуется ограничить потребление арбуза. Употребление арбуза при ожирении допустимо, однако не стоит возлагать на него главную роль в процессе снижения веса. Заменить один прием пищи арбузом можно, но предпочтительнее делать это в первой половине дня».

Как выбрать сладкий, спелый арбуз?

«Мария Шостак рекомендует воздержаться от покупки арбузов до окончания лета, особенно если продавец, например, в конце июня, заявляет, что арбуз астраханский. Наилучший период для приобретения этой сочной ягоды – с последних недель августа и до начала сентября, что соответствует естественному циклу ее созревания в России. В августе и сентябре арбузы достигают своей естественной спелости в российских регионах.

В начале сезона арбузы и дыни могут представлять опасность для здоровья из-за высокого содержания нитратов, способного вызвать отравление организма. Помимо химических веществ, дискомфорт могут вызывать также патогенные микроорганизмы и бактерии.

Нитраты сами по себе не представляют значительной опасности, однако в кишечнике они претерпевают изменения. Под воздействием кишечной микрофлоры они трансформируются сначала в нитриты, а затем в нитрозамины – соединения, обладающие канцерогенными свойствами и способные вызывать отравление. Наибольшей опасности подвержены люди с дисбактериозом, анемией, заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также пожилые люди и дети, поскольку для них нитраты представляют наибольшую угрозу для здоровья.

Интоксикация проявляется разнообразными признаками: кожа лица, губы и ногти приобретают синюшный цвет, в суставах возникают болезненные ощущения. Пациенты нередко отмечают ухудшение зрения, дискомфорт в области затылка и общую слабость. Желудочно-кишечный тракт реагирует спазмами, тошнотой и рвотой. В тяжелых случаях наблюдается гипертермия и конвульсивный синдром».

На заметку! Как выбрать идеальный арбуз? «Заявляет эксперт Мария Шостак. — Поверхность спелого арбуза отличается блеском, гладкостью и отсутствием вмятин и подозрительных пятен.

Яркий окрас арбуза также может указывать на его зрелость: у спелого плода заметны контрастные светлые полоски на насыщенном темном фоне, в то время как незрелые арбузы выглядят блекло. Проверить готовность арбуза к употреблению можно простым способом – слегка поцарапать кожуру ногтем: если она легко поддается, значит, арбуз созрел».

Рецепты с арбузом при похудении

Какие блюда можно приготовить с использованием сладкой ягоды? Представляем подборку самых удачных рецептов!

1. Арбузный салат с фетой и мятой

Простой в приготовлении рецепт от нутрициолога Юлии Поповой.

Ингредиенты:

• 20 г арбуза
• 50 г сыра фета
• горсть рукколы
• листики мяты
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Нарежьте арбуз и сыр кубиками, крупно порубите мяту и рукколу. Соедините все ингредиенты в салатнице и полейте оливковым маслом. Получится вкусно, освежающе и всего 137 ккал на порцию.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,98 г	11,39 г	2,43 г	137,3 ккал

2. Освежающий смузи с имбирем

Новое оригинальное блюдо от Юлии Поповой.

Ингредиенты:

• 200 г арбуза
• ½ зеленого яблока со шкуркой и без косточек
• 1 см очищенного свежего корня имбиря
• 100 мл воды

Инструкция. Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до получения однородной массы. В результате получится напиток, способствующий ускорению метаболизма и обеспечивающий организм клетчаткой.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,47 г	0,17 г	5,68 г	26,03 ккал

3. Арбузный гаспачо

В жаркую погоду нет ничего лучше, чем холодный и освежающий гаспачо. Особенно хорошо, что его приготовление не занимает много времени и не требует особых усилий.

Ингредиенты:

• 1 лайм
• 100 г сыра Фета
• соль, черный перец — по вкусу
• 2 ст. л. оливкового масла
• 400 г мякоти арбуза без косточек
• 10 листиков мяты
• 5 перьев зеленого лука
• 2 шт. болгарского перца (красный и желтый)
• 2 огурца без кожицы и семян
• 3 ст. л. винного уксуса

Инструкция. Удалите семена и плодоножку у болгарских перцев. Четверть объема нарежьте кубиками и отложите, а остальные поместите в чашу блендера. Очистите огурцы от кожуры, нарежьте четверть объема кубиками и отложите, а остальную массу добавьте в чашу блендера. Четверть арбузной мякоти мелко нарежьте и отложите, а остальное сложите в чашу блендера. Добавьте в чашу блендера перья зеленого лука, листики мяты, оливковое масло и сок лайма. Взбейте все ингредиенты блендером до получения однородной массы.

Смешайте полученную массу с заранее подготовленными кусочками арбуза, болгарского перца и огурцов, затем добавьте соль, черный перец и уксус. Сыр Фета натрите на терке и сформируйте из него шарики диаметром около одного сантиметра. Разложите гаспачо по тарелкам и украсьте шариками Феты и листиками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2 г	4,3 г	5 г	65,7 ккал

4. Фруктовый лед

Вкусное угощение, идеально подходящее для перекуса в любое время суток или для приятного завершения вечера.

Ингредиенты:

• 500 г мякоти арбуза
• 500 г мякоти дыни

Инструкция. Арбузную и дынную мякоть разложите в пакеты и отправьте в морозильную камеру примерно на 2 часа. После этого измельчите их в блендере в течение 2-3 минут. Так вы получите вкусное мороженое!

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,6 г	0,2 г	6,6 г	29 ккал

грилованные кусочки арбуза, пропитанные лаймовым сиропом

Необычное блюдо, которое идеально подойдет для легкого перекуса в жаркий день или станет изысканным дополнением к праздничному застолью.

Ингредиенты:

• 2 лайма (понадобится их сок)
• 0,25 чайн. л. цедры лайма
• 2 чайн. л. меда
• 8 арбузных долек (четвертинок круга)
• 2 чайн. л. воды
• соль, кайенский перец — по вкусу

Инструкция. Подготовьте гриль к работе. Арбуз нарежьте на четвертинки толщиной 3 см. Медом смажьте арбузные дольки кисточкой и обжарьте их на гриле по 2 минуты с каждой стороны.

Выжмите сок из двух лаймов в отдельную посуду, добавьте цедру, воду, соль и перец, затем тщательно перемешайте.

Выложите на тарелку арбузные дольки и полейте их сиропом.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,4 г	0,2 г	9,3 г	36,7 ккал

6. Фруктовый салат с козьим сыром

Приготовление вкусного фруктового салата займет всего 15 минут, и он придется по вкусу как детям, так и взрослым.

Ингредиенты:

• 200 г мякоти арбуза без косточек
• 2 киви
• 100 г козьего малосольного сыра
• 1 мандарин
• 1 манго
• 1 чайн. л. меда
• 1 чайн. л. кунжута

Инструкция. Арбуз, сыр и киви нарезают кубиками размером 1×1 см. С мандарина и лайма ножом снимают верхнюю часть, а затем чайной ложкой извлекают мякоть. Кожуру мандарина, преобразованную в «пиалы», сохраняют для дальнейшего использования. Мякоть лайма и арбуза помещают в чашу блендера, добавляют мед и тщательно взбивают, чтобы получить сладкий соус.

Разложите кубики фруктов и сыра на тарелках в случайном порядке, имитируя кубик-рубик. Рядом разместите «пиалу», сделанную из кожуры мандарина, и наполните ее соусом. Посыпьте соус кунжутом.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
2,1 г	2,3 г	10,3 г	75,2 ккал

7. Креветки с арбузом и сыром Фета

Благодаря пикантному, остро-соленому соусу это изысканное блюдо понравится каждому в семье.

Ингредиенты:

• 150 г креветок
• 250 г сыра Фета
• 300 г мякоти арбуза без косточек
• 3 ст. л. лимонного сока
• 2 ст. л. оливкового масла
• ½ шт. репчатого лука
• 1,5 чайн. л. меда
• 3 капли соуса Табаско
• ½ чайн. л. соли
• ¼ чайн. л. черного перца
• 100 г листьев салата

Инструкция. Для приготовления соуса смешайте лимонный сок, мед, соус Табаско, оливковое масло, соль и черный перец. Тщательно перемешайте.

Креветки нужно отварить и дать им остыть. На дно салатницы выложите салатные листья, порванные руками, а сверху разместите креветки, нарезанную кубиками мякоть арбуза и мелко порезанный репчатый лук. Полейте салат приготовленным соусом, посыпьте раскрошенным сыром Фета и подавайте к столу незамедлительно.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
5,7 г	6,5 г	3,9 г	98 ккал

8. Салат с арбузом, брынзой и тыквенными семечками

Приготовление этого салата займет немного времени, а его вкус обязательно доставит удовольствие!

Ингредиенты:

• 500 г мякоти арбуза
• 150 г брынзы
• ½ шт. лимона
• 7 листиков мяты
• 30 г тыквенных семечек (очищенных)
• 30 мл кунжутного масла
• щепотка красного жгучего перца

Инструкция. Арбузную мякоть и брынзу нарежьте кубиками размером 1 см. Смешайте ингредиенты в салатнице, заправьте кунжутным маслом и посыпьте красным молотым перцем. Добавьте тыквенные семечки, листья мяты и выжмите сок половины лимона. Перемешайте и подавайте к столу!

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
4,2 г	10,33 г	4,25 г	128,59 ккал

9. Маринованный арбуз быстрого приготовления

Если вам достался несладкий арбуз, который не вызывает желания есть, но выбрасывать не хочется, этот рецепт позволит создать из него аппетитную закуску!

Ингредиенты:

• 1 л воды
• арбуз весом 1 кг
• 5 зубков чеснока
• 2 шт. лаврового листа
• 5 шт. гвоздики
• 6 горошин душистого перца
• 1 ст. л. соли
• 4 ст. л. сахара
• 50 мл уксуса 6%

Инструкция. Арбуз, включая кожуру, нарежьте дольками и удалите косточки ножом. Поместите нарезанный арбуз в пластиковое ведро для пищевых продуктов, укладывая плотными слоями. Добавьте чеснок, пропущенный через пресс.

Для приготовления маринада вскипятите 1 литр воды, затем снимите с огня. Добавьте соль, сахар, лавровый лист, гвоздику, душистый перец и уксус, тщательно перемешайте. Залейте дольки арбуза горячим маринадом и дайте настояться в течение 4 часов. При правильном хранении в холодильнике закуска может оставаться свежей до 7 дней.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
1,2 г	0,4 г	15 г	65,3 ккал

10. Арбузный кулер

Этот напиток поможет справиться с жаждой и освежит даже в самую жаркую погоду.

Ингредиенты:

• 800 г мякоти арбуза
• 100 мл яблочного сока
• 3 листика мяты
• кубики льда

Инструкция. Поместите все компоненты, за исключением льда, в чашу блендера и тщательно перемешайте. Перелейте в стаканы, добавьте лёд и подавайте немедленно.

КБЖУ на 100 г:

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,6 г	0,1 г	7,1 г	30,5 ккал

Вот шесть ключевых фактов об арбузе, которые стоит знать

1. Какие витамины есть в арбузе? Арбуз содержит заметное количество витаминов А, С, B1, B3 и PP.
2. Сколько углеводов в арбузе? Согласно таблице пищевой ценности арбуза, содержание углеводов составляет 7,6 г на каждые 100 г веса.
3. Какова калорийность арбуза? съедание 100 грамм мякоти арбуза обеспечит организм дополнительными 30 ккал.
4. Сколько процентов воды в арбузе? Вода составляет около 92% веса одного плода.
5. Сколько сахара в арбузе? В арбузе содержится примерно 10% сахаров, преимущественно фруктозы, а также глюкозы и сахарозы.
6. Сколько клетчатки в арбузе? В 100 г мякоти арбуза 0,4 г клетчатки.

FAQ: также спрашивают про арбуз

— Арбуз — ягода или нет?

Хотя арбуз часто воспринимается как ягода, с научной точки зрения его плоды относятся к тыквам. Более конкретно, это многосемянная тыквина с гладкой кожурой. Однако, по сложившейся привычке, мы все равно называем её ягодой.

— Можно ли беременным есть арбуз?

При отсутствии медицинских противопоказаний, беременным женщинам разрешается употреблять до 1 кг мякоти арбуза ежедневно, однако рекомендуется разделить это количество на несколько приемов пищи.

— Может ли быть аллергия на арбуз?

Аллергию спровоцировать может любой продукт, включая арбуз.

— Возможен ли употребление арбуза при снижении веса? Может ли он способствовать набору массы тела?

Из-за небольшого количества калорий набор веса от арбуза маловероятен, однако чрезмерное употребление может привести к проблемам со здоровьем, таким как расстройства пищеварения (вздутие, повышенное газообразование, диарея) и обострение хронических заболеваний.

Хотите похудеть, набрать вес или поддерживать оптимальное телосложение? Начните регулярно заниматься фитнесом! и получите полный доступ к видеотренировкам от тренеров международного класса: йога, бодифлекс, танцы, кроссфит, HIIT, пилатес, суставная гимнастика и многое другое!