Что такое качество сна
Полноценный отдых – это не только продолжительность сна, но и его качество. Алена Денисова — нутрициолог, специалист в области фитнес-диетологии и здорового образа жизни, эксперт Ассоциации Профессионалов Здоровья (FPA).
Для ощущения бодрости по утрам необходим полноценный и крепкий сон.
Сон необходим для многих процессов в теле. Засыпая, мы даём организму возможность восстановиться, совершить обмен веществ и повысить умственные и физические возможности.
На заметку! А к чему может привести недостаток и низкое качество снаПо мнению Алены Денисовой, недостаточное время сна и низкое качество его влияют отрицательно на наше здоровье.
- усиливается воспаление в организме;
- ухудшается концентрация внимания;
- замедляется процесс жиросжигания;
- Увеличивается опасность болезней сердца и сосудов.
- увеличивается потребление калорий.
Почему мы не высыпаемся
Подобные трудности со сном испытывают многие – причиной могут служить рабочие переживания или излишняя физическая нагрузка. Евгений Пахомов, кандидат медицинских наук, невролог клиники «Московских центров МРТ». Если трудно уснуть и утром ощущается усталость, возможно, это временно. Но если бессонница длится более недели, следует обратиться к врачу. Хроническое недосыпание может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему, привести к депрессии, ожирению и другим серьёзным заболеваниям.
На фотографии: доктор Евгения Пахомова, кандидат медицинских наук, невролог «Московских центров МРТ», 2024 года.
К наиболее частым причинам бессонницы относятся стресс, усталость, продолжительные дневные сны и переедание. Частое просыпание может быть вызвано физической нагрузкой после интенсивных тренировок или избыточным потреблением алкоголя.
Сонные проблемы возможны в любом возрасте, но чаще всего врачей посещают люди пожилого возраста. У них расстройства сна нередко сочетаются с другими хроническими болезнями, такими как диабет или сердечные заболевания.
Фотография принадлежит Алене Денисовой, нутрициологу, специалисту по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперту FPA (2024).
Исследования о влиянии кофеина и алкоголя на сон показывают, что оба вещества нарушают его, — говорит Алена Денисова. КофеинВещество сохраняется в организме до двенадцати часов, из-за чего человеку труднее уснуть. алкогольКачество сна зависит от того, что человек выпивает. Кофейные напитки лучше потреблять утром и днем, а алкоголь и никотин лучше исключить из рациона перед сном.
Важно! Ужин и сон связаны между собой. Некоторые полагают, что для быстрого засыпания нужно отказаться от ужина. Алена Денисова считает иначе: отказ от ужина может негативно сказаться на качестве сна из-за голода, что впоследствии ведёт к перееданию. Рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна, предпочитая лёгкие и сытные блюда. Хорошим выбором станут нежирный белок, творог, сложные углеводы (крупы или хлеб), овощи.
Заслуживают особого внимания продукты, способствующие засыпанию.
К ним относятся:
- индейка,
- рыба,
- овсянка,
- яйца,
- грецкие орехи,
- вишневый сок.
Питательные вещества в этих продуктах воздействуют на механизмы сна, обеспечивая расслабление мышц и высвобождение мелатонина.
Как улучшить сон
Эксперты рекомендуют сформировать определенные привычки для более быстрого засыпания и спокойного сна.
Наладьте режим
«Важно соблюдать гигиену сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время», — утверждает Евгений Пахомов. Алена Денисова добавляет, что спать необходимо сразу, как только вы почувствовали усталость. обзор 41 исследованияИсследование, проведённое в 2020 году, выявило негативное влияние поздних часов отхода ко сну и нарушения режима на качество сна.
Важно! Евгений Пахомов считает, что наиболее физиологичным временем для сна — период между 22 и 23 часами, а для пробуждения — с 6 до 7 утра. Спать до обеда не стоит, так как это может нарушить режим. Лучше заниматься активными делами днем, чтобы не сбивать режим, и избегать вождения автомобиля в случае сильной усталости.
Адаптируйте график сна и пробуждения к своему биоритму.
Выберите свой хронотип и, насколько это возможно, составьте график работы в соответствии с ним. Анна Абраменкова оказывает медицинские услуги как врач-терапевт в клинике «Будь Здоров» по адресу Фрунзенская. Если вы ночник, организуйте работу так, чтобы позже вставать и ложиться. Если ранний пташка, сместите работу на первую половину дня. Не всегда это реально, объективная реальность и физиология часто противоречат друг другу. Но изучите все варианты, может быть, частично удастся перераспределить нагрузку на комфортное время.
Как минимум за 2 часа до сна не используйте гаджеты
Для того чтобы заснуть, организму необходимо подготовиться. Свет возбуждает выработку гормонов бодрствования, например кортизола, и замедляет производство мелатонина — гормона сна. Кортизол покидает организм в течение 80–110 минут. Пока уровень его не снизится до приемлемого, заснуть не получится. За два часа почки успеют удалить лишнее, и мозг будет готов ко сну.
Кроме того, перед сном многие предпочитают читать новости, играть в компьютерные игры, требующие концентрации и быстрой реакции — всё это повышает уровень кортизола и адреналина. Лучше же перед сном, если хочется интеллектуальной нагрузки, прочесть бумажную книгу при мягком желтоватом свете или книгу на устройстве с экраном E-Ink, не светящемся и мерцающим, полностью имитирующим бумагу.
Тогда выработка мелатонина приближается к норме, что способствует быстрому засыпанию и качественному сну с чёткой фазностью и продолжительностью.
На фотографии изображена Анна Абраменкова, врач-терапевт клиники «Будь Здоров» по адресу Фрунзенская, 2024.
Обеспечьте комфортные условия для сна
Евгений Пахомов считает, что комфортная одежда для ночного отдыха и нежное белье помогают быстрее уснуть.
Что следует учесть при выборе постельного белья и спальных принадлежностей, чтобы добиться уюта в спальне, подскажет Анна Абраменкова.
- Подушка, обеспечивающая комфортный сон и предотвращающая потоотделение головы.
- Одеяло с наполнителем из стеклянных гранул поможет при повышенной тревожности или упадке настроения.
- Выбирайте легкое одеяло, если вам обычно жарко, или максимально теплое, если вы всегда мерзнете.
- Постельное белье из природных материалов, приятное на ощупь.
- Длинные и мягкие подушки-обнимашки отлично подходят для того, чтобы обхватить их руками, положить сверху ногу и уснуть.
- Используйте увлажнитель воздуха, когда ночью сухая слизистая носа и рта.
Алена Денисова советует перед сном приглушить свет во всем доме, создать благоприятную обстановку в спальне. Спальня должна быть темной, прохладной, тихой, комфортной и свободной от гаджетов.
Евгений Пахомов советует следовать такому правилу: кровать предназначена лишь для сна. Не работайте в постели, не смотрите фильмы и не ешьте там.
Избавьтесь от храпа
Храп во сне говорит о проблемах с дыхательными путями. В это время дыхание может прерываться на 1-2 минуты, развивается синдром обструктивного апноэ сна. Последствия – нарушение сна, сонливость днем, повышение давления. При появлении храпа нужно как можно скорее обратиться к врачу для лечения.
Не забывайте о важности дневного света
Алена Денисова советует проводить на свежем воздухе не менее 30 минут ежедневно утром или днем. Дневной свет способствует нормальному функционированию мозга, расслабляет мышцы вокруг глаз, стимулирует выработку витамина D и улучшает настроение. исследования, улучшает качество и продолжительность сна.
Сонная пыльца: рецепт здорового сна
Перед приемом любых лекарств нужно разобраться в причинах бессонницы. Евгений Пахомов напоминает, что даже препараты на основе растений могут вызывать привыкание.
Важно!По мнению врача-невролога, предпочтение следует отдавать гигиене сна и немедикаментозным методам. В списке достаточно безопасных средств — ромашковый чай, ванны с магниевой солью. Самостоятельно использовать снотворные нельзя — это химические вещества, которые могут вызывать привыкание и побочные эффекты.
Врач может назначить их в трудных ситуациях после пристального изучения состояния пациента и если другие способы лечения оказываются неэффективными. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна прием снотворных может представлять угрозу.
Тренд из социальных сетей, смесь сахара и соли, которую называют «сонной пыльцой», может помочь заснуть спокойнее. Эксперты одобряют этот рецепт.
Рецепт выглядит так:
- Соедините пять столовых ложек тростникового сахара и одну чайную ложку морской соли.
- Перелейте смесь в удобную емкость для размещения на прикроватной тумбе.
- При пробуждении возьмите немного «сонной пыльцы» и положите на язык для постепенного растворения.
Психолог Шелби Харрис, доцент неврологии и психиатрии, работает в клинике. В Медицинском колледже Альберта Эйнштейна утверждают, что этот рецепт может помочь спокойно заснуть, если внезапно проснулись посреди ночи. Смесь с сахаром и солью стабилизирует уровень сахара в крови и гормонов.
