Соль — важный элемент питания. Человеку требуется соль, но в разумных количествах.
Дневная норма соли
«Полезные свойства соли обусловлены ее содержанием натрия — микроэлемента, участвующего в водно-солевом обмене,» Татьяна Пономарева работает врачом-физиотерапевтом, диетологом и нутрициологом в клинике эстетической медицины «Премиум Эстетикс». Дефицитом этого микроэлемента в современном мире никто не страдает. Скорее наоборот, получаем его гораздо больше, чем нужно. В рационе соли должно быть около 4-5 граммов в сутки, а многие превышают это количество в 3-5 раз.
Обращаясь к эволюции человека, можно отметить, что его развитие шло при недостатке натрия (соли) и переизбытке калия – его было в достатке в овощах и фруктах, которые составляли основу рациона древнего человека. Поэтому организм научился сохранять только натрий, тогда как калий быстро выводится с мочой. Сейчас, когда в меню современного человека объем растительной пищи уменьшился, количество потребляемого калия снизилось – нередко мы испытываем нехватку этого вещества. И наоборот соли мы употребляем больше, чем нужно по ряду причин. Поэтому избыток натрия в рационе у большинства имеет место быть. Но до сих пор в организме существует физиологический механизм удержания натрия и нет такого для калия – это издержки эволюции.
Сбалансированное питание подразумевает правильное соотношение натрия и калия. Чаще всего потребление натрия превышает норму в 2-4 раза, а калия – отстаёт на 2-3 раза.
Чем грозит избыток соли
Избыток соли в питании отрицательно сказывается на здоровье.
Вызывает отечность
Натрий и калий важны для водно-солевого обмена. Калий помогает выводить воду, а натрий — удерживать. Из-за избытка натрия в пище современный человек часто испытывает задержку жидкости в организме, что проявляется отечностью. Стресс усугубляет эту ситуацию. В стрессовых ситуациях тело готовится к потере крови: снижается выделение воды наружу, увеличивается выделение калия с мочой, а натрий наоборот накапливается в тканях. Где натрий, туда и направляется вода — отсюда отечность, пастозность и рыхлость.
Способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний
Избыток натрия в крови провоцирует увеличение объема крови. Жидкость направляется из области меньшей концентрации вещества в область большей. «Переизбыточный объем крови растягивает стенки сосудов и увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, — говорит Татьяна Пономарева. — Сердцу приходится перекачивать больший объем крови, чем ему положено по физиологии. Не случайно люди, употребляющие соль сверх суточной нормы, страдают гипертензией». К повышению артериального давления в большей степени чувствительны почки. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, которые доставляют кровь для фильтрации в эти органы. Увеличиваются скорости клубочковой фильтрации и почечного плазмотока, как следствие повышается нагрузка на почки.
Ускоряет процессы старения и провоцирует увеличение массы тела.
Повышенная концентрация натрия «выключает» отдельные участки ДНК, отвечающие за обменные процессы в организме. Из-за этого избыток соли косвенно влияет на обмен жиров и углеводов, что может привести к ожирению, сбоям в работе поджелудочной железы и развитию инсулинорезистентности.
Соль стимулирует аппетит, что приводит к перееданию пищи, утверждает эксперт. Это вещество после сахара, вызывающее быстрое пищевое влечение. Соль обогащает вкус продуктов, что хорошо известно производителям не самых полезных блюд. Именно поэтому соль активно добавляют в фаст-фуд и полуфабрикаты. В результате такая пища кажется нам очень вкусной, и мы съедаем её больше необходимого. В конечном итоге подсаживаемся на такую еду. Блюда с обычным количеством соли уже кажутся безвкусными.
Вредит иммунной системе
Избыток натрия в организме нарушает работу иммунной системы, перенаправляя её активность на собственные клетки. Остаётся мало ресурсов для борьбы с возбудителями болезней.
В результате человек, употребляющий много соли, может чаще болеть простудными заболеваниями. Повышается риск аутоиммунных заболеваний, которые могут затрагивать любой орган, — говорит Татьяна Пономарева.
Риск остеопороза и онкологии
Злоупотребление солью повышает риск развития остеопороза. Увеличение концентрации натрия в организме приводит к выведению кальция, что негативно сказывается на крепости костей и зубов.
Повышение риска развития рака желудка из-за большого содержания соли в рационе маловероятно, — говорит Татьяна Пономарева. Вероятность рака желудка повышается при взаимодействии двух факторов: избытка соли и усиленного размножения бактерий H.pylori. Это касается только зараженных хилобактер пилори. При наличии этой бактерии в организме человеку нужно сократить потребление соли, чтобы не повышать риск заболевания раком желудка.
Потребление соли в большом количестве повышает риск ожирения и аутоиммунных заболеваний, а также усиливает чувство голода и жажды.
Почему мы едим так много соли
Даже небольшое добавление соли в блюда может привести к превышению дневной нормы. Избыток соли можно получить из полуфабрикатов, фаст-фуда, готовых приправ и соусов, включая соевый соус. Продукты с большим содержанием соли имеют 1,5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия), а с малым – 0,3 г соли на 100 г (или 0,1 г натрия). Достаточное количество натрия можно получить из натуральных продуктов: горох содержит 33 мг натрия, картофель – 28 мг, слива – 18 мг, а апельсины – 12 мг. Полуфабрикаты и готовые соусы содержат больше натрия: в столовой ложке майонеза – около 104 мг, в сосисках – 350 мг, в чизбургере – 750 мг. Отказ от соли современным людям не навредит, так как достаточное количество ее поступает с продуктами питания.
Чем заменить соль в рационе
В качестве альтернативы обычной поваренной соли можно использовать калиевые заменители, которые не принесут вреда и добавят более яркий вкус продуктам. Хороши различные натуральные приправы: различные виды перца, чеснок, сушеные пряные травы. Из маринадов отдайте предпочтение натуральным, например, на основе лимонного сока или сока из ягод с кислинкой.
В продаже появились разные виды соли: морская, черная, розовая. Такие продукты богаты микроэлементами — естественными примесями йода, калия, магния, кальция и сульфатов (около 6%). Стоимость такой соли значительно выше, ведь все перечисленные микроэлементы можно получить с обычными продуктами или витаминно-минеральными комплексами. Истинной необходимостью является йодированная соль. С ее помощью можно частично получать йод для синтеза гормонов щитовидной железы, которого часто не хватает жителям средней полосы России.
Соль сложно отстранить из-за пресноты несоленой пищи. Это связано с гиперстимуляцией вкусовых рецепторов, привыкших к ярким вкусовым акцентам. К счастью, клетки этих рецепторов обновляются за 28 дней. За это время можно снижать количество соли в рационе, заменяя ее специями или калиевыми аналогами. В результате вернется ощущение яркого вкуса натуральной еды.
