«Хорошо отдохнувший человек чувствует себя сильным, вдохновлённым и полным энергии. Ему удаётся справляться с работой и сохранять силы даже при интенсивном темпе современной жизни,» — рассказывает. Ольга Шуппо, научный руководительсетиклиникиммунореабилитацииипревентивной медицины Grand ClinicЭто осуществимо при соблюдении правильного режима, включая режим сна.
«Вето» на использование гаджетов за час до сна
Свет от мониторов (телевизоров, смартфонов и ноутбуков) препятствует выработке мелатонина – гормона, необходимого для сна. Николай Ильин — невролог и сомнолог Европейского медицинского центра.
Лучше всего за один с половиной часа до сна воздержаться от работы с электронными устройствами. В это время можно почитать, послушать размеренную музыку или заняться медитацией. Такие занятия способствуют крепкому сну.
Отход ко сну в определенное время
Если человек ложится спать в одно и то же время, у него в организме запускается производство определённых гормонов.
Чтобы нормализовать сон, нужны привычки. Лжиться спать необходимо заранее, примерно в 21-23 часа, не позже. С 23:00 до 3 часов утра в организме вырабатывается мелатонин, его называют гормоном молодости, он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок и уровня глюкозы. Температура в комнате ночью должна быть 17-20 градусов. Спать нужно в полной темноте. Именно в таких условиях хорошо вырабатывается естественный мелатонин, — добавляет Ольга Шуппо.
Дневные прогулки
Солнечный свет помогает восстановить циркадные ритмы (биологические часы). При нарушении этих ритмов людям трудно заснуть. Рекомендуется гулять хотя бы полчаса в светлое время суток ежедневно. Уже через неделю-две станет заметно улучшение сна.
Правильный режим питания
Не стоит переедать на ночь, но днем полезно перекусить чем-то, что улучшает ночной сон. «Примерно в 16:00 можно съесть немного сухофруктов и орехов — это предшественники 5HTP и триптофана, которые успокаивают нервную систему. Перед сном также можно выпить успокаивающие чаи или травяные настои», — советует Ольга Шуппо.
Отказ от алкоголя
Многие считают, что бокал красного вина (или чего покрепче) вечером помогает расслабиться и быстрее заснуть. Возможно, заснете вы действительно быстрее, но спать после алкоголя будете намного хуже. Во второй половине ночи организм вынужден перерабатывать выпитое вместо отдыха. Процесс метаболизма алкоголя приводит к нарушению привычных циклов сна, что заметно ухудшает сон, — добавляет Николай Ильин.
Ежедневные тренировки
Тяжело заниматься спортом? Не нужно! Достаточно немного двигаться каждый день. Например, делайте кардиоупражнения средней и низкой интенсивности.
Лучше воздержаться от вечерних тренировок. Все нагрузки положительно влияют на сон, но прекратить их нужно за 3-4 часа до сна. Во время энергозатратных действий частота сердечных сокращений повышается, выделяются «бодрящие» гормоны, которые сохраняются в организме длительное время, — говорит Николай Ильин.
Использование белого шума
Звук определённой частоты (шум воды, помех, стук колес поезда и тому подобное) называют белым шумом.
Белый шум помогает уснуть, хотя идея спать под звуковое сопровождение может показаться странной сначала.
Этот инструмент полезно внедрять в свою жизнь при проблемах с засыпанием.
Прогулки перед сном
Несколько раз в неделю полезно выходить на прогулку незадолго до сна. Многочисленные исследования доказали, что ходьба уменьшает стресс и тревогу, которые часто сопровождают бессонницу. Кроме того, ходьба положительно влияет на работу сердца и ускоряет пищеварение, что особенно важно после позднего ужина. Таким образом, вечерняя прогулка – это отличная привычка.
Чтобы улучшить сон, внедрите в свою жизнь эти простые привычки.
