Для кого и с какой целью предназначено меню на 2000 ккал?
Меню на 2000 калорий может применяться по-разному в зависимости от роста, веса, пола, мышечной массы и уровня физической активности человека. Артем Опальницкий — профессиональный тренер из студии DDX Fitness и специалист в области питания. — Оно подходит для следующих целей:
- Похудение. Для снижения веса при таком содержании калорий подойдут люди со средней физической нагрузкой и весом от 70 до 80 кг, которым требуется более 2500 ккал в день. Для женщин с низким уровнем активности и небольшим весом этот рацион может оказаться избыточным. Им для похудения обычно достаточно 1600-1800 ккал.
- Набор мышечной массы. При регулярных силовых тренировках и массе тела 50-60 кг человеку для начала прироста мышечной массы достаточно 2000 ккал.
- Поддержание веса. При удовлетворительном весе, средней физической нагрузке и соответствующих антропометрических показателях суточная калорийность в 2000 позволит поддерживать массу тела.
На фотографии: Артем Опальницкий, профессиональный тренер из клуба DDX Fitness и нутрициолог, 2025.
Согласна с тем, что меню на 2000 калорий не подходит всем для достижения разных целей. Алена Денисова — специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA.
Не существует калорийности рациона, подходящего всем, — подчеркивает эксперт. При необходимости коррекции массы тела специалист делает индивидуальные расчеты. Это помогает снизить или набрать вес без вреда для здоровья. Чтобы лучше объяснить это, я приведу пару примеров:
Спортсменка двадцати лет, ростом 170 сантиметров, весом 50 килограммов занимается 3-5 раз в неделю и стремится к увеличению массы тела. Рекомендованный объём потребления калорий составляет около 2150 килокалорий в день. При питании с суточным объёмом калорий 2000 килокалорий вес будет оставаться стабильным.
Мужчина тридцати лет, с ростом 175 сантиметров и весом 70 килограммов, желает сохранить текущий вес при малоактивном образе жизни. Для достижения цели его рацион в 2000 ккал будет оптимальным, так как это позволит ему сохранять текущий вес.
На фотографии изображена Алена Денисова, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2025).
На рационе 2000 калорий с высоким содержанием белка и умеренным дефицитом калорий новички могут одновременно сжигать жир и набирать мышцы, утверждает Артем Опальницкий. Для опытных спортсменов подобное маловероятно.
Соотношение БЖУ в меню на 2000 ккал
Любое меню, невзирая на калорийность, должно содержать баланс белков, жиров и углеводов. Соотношение макронутриентов — 1:1:4. Потребность в них, по мнению специалистов, может значительно различаться в зависимости от активности человека.
Потребность в белках может быть от одного грамма до двух с половиной грамм на каждый килограмм массы тела, комментирует Алена Денисова. С углеводами похожая ситуация. Для организма это главное топливо, и при больших физических нагрузках их требуется в несколько раз больше, чем при малоподвижном образе жизни.
В рамках суточной калорийности 2000 килокалорий можно изменять пропорции белков, жиров и углеводов, получая различные эффекты, как утверждает Артем Опальницкий.
- Для достижения желаемой массы тела рекомендовано увеличить содержание белка в рационе (30-35%), уменьшить количество углеводов (40-45%), а также потреблять жиры в умеренных количествах (20-25%).
- Чтобы нарастить мышечную массу, повысьте потребление углеводов до 50-55%, белка — до 25-30%, а оставшуюся часть составляют жиры.
- Чтобы поддерживать массу тела, нужно соблюсти баланс: 25% белка, 50% углеводов, 25% жиров.
Дополнительные положения и характеристики рациона с калорийностью 2000 килокалорий.
Продукты питания, богатые макронутриентами, нужно выбирать тщательно. :
- Белки содержатся в таких продуктах как рыба, курица, творог, индейка, яйца и бобовые.
- Углеводы: цельнозерновой хлеб, разные фрукты, овощи, овсянка, гречка, бурый рис.
- Источник жиров: жирная рыба, оливковое масло и другие растительные масла, семена, орехи, авокадо.
Для достижения цели по набору веса не следует употреблять фастфуд, сладости, газированные напитки и продукты с трансжирами.
Соблюдайте режим питания. При больших физических нагрузках это особенно важно. При похудении избегайте больших промежутков между приемами пищи и вызванных ими приступов сильного чувства голода.
Артем Опальницкий отмечает: «Разные схемы приема пищи подходят в зависимости от вашего режима дня. Кому-то нравится обильно завтракать, а кто-то предпочитает большую часть еды съедать во второй половине дня».
Учитывайте свой психологический комфорт. Меню, вызывающее негатив, трудно соблюдать долго, что влияет на достижение результата, считает Алена Денисова.
Важно! Разница в меню у мужчин и женщин может отсутствовать при калорийности 2000 ккал. Меньше мышечной массы может влиять на потребление калорий мужчинами, но в действительности все зависит от индивидуальных особенностей человека, а не пола.
Контролируйте уровень двигательной активности. Здоровью благоприятно физическое упражнение, которое нужно всем, а не только желающим снизить вес.
Примерное меню на неделю при потреблении 2000 ккал в день.
Понедельник
- Завтрак. Вкусный завтрак: овсянка на молоке с маслом, изюмом и миндалем, а также чашечка капуччино.
- Второй завтрак. Творог (5%) с медом и бананом, черный чай.
- Обед. Суп из грибов и хлеб из зерна, отварное мясо говядины с пшеном, солёная капуста, зелёный чай.
- Полдник. 1 банан, 2 груши.
- Ужин. Куриное филе, кабачковое рагу, черный чай.
Ежедневное потребление БЖУ: 2001,7 килокалории, 133,48 граммов белка, 55,13 граммов жира и 256,26 граммов углеводов.
Вторник
- Завтрак. Завтрак из омуля с грибами, два кусочка ржаного хлеба, ломтики сладкого перца и помидоров, а также кофе без молока.
- Второй завтрак. Мюсли с молоком, черный чай с медом.
- Обед. Сибирский борщ с бородинским хлебом, вареный картофель с треской и чёрный чай без сахара.
- Полдник. Бананово-мандариновый смузи, хлебцы.
- Ужин. Говяжьи котлеты с тушеной капустой и баклажанами, свежий огурец, чёрный чай.
Кальории за сутки составили 1994,21 ккал, белки — 121,29 граммов, жиры — 58,94 граммов, а углеводы — 238,14 граммов.
Среда
- Завтрак. Каша пшена рассыпчатого и кофе без молока.
- Второй завтрак. 2 сырника с чаем, 2 хурмы.
- Обед. Суточный рацион включает щи с двумя ломтями хлеба, говядину с макаронами, ломтики огурца и помидора, а также чай.
- Полдник. 2 яблока.
- Ужин. Форель с брокколи, политая маслом с чесноком, и чёрный чай.
Суточный объём потребления: 1999,24 ккал, 120,35 граммов белка, 59,06 граммов жира, 244,46 граммов углеводов.
Четверг
- Завтрак. Творожная запеканка с клубничным джемом и кофе с молоком.
- Второй завтрак. Банан, виноград.
- Обед. Суп гороховый с ржаным хлебом, отварная индейка, гречка с маслом, салат из огурца, сладкого перца и помидоров с маслом.
- Полдник. Хлебцы из ржи, кофе с молоком, груша.
- Ужин. Курица по-деревенски, вареная тыква, чай.
Ежедневный расход по КБЖУ: 1998,6 килокалории, 127,83 грамма белка, 57,81 грамма жира, 239,76 граммов углеводов.
Пятница
- Завтрак. Блинчики с мясом, кофе без молока.
- Второй завтрак. Авокадо на тосте, зелёный чай с медом, два средних яблока.
- Обед. Суп-лапша с курицей и хлебом, гуляш из говядины с рисом, помидор, чай без сахара.
- Полдник. 2 апельсина.
- Ужин. Отварной кусок куриной грудки, запеканка из нута и брокколи, стакан томатного сока.
КБЖУ за сутки: 2009,61 ккал, 131,59 г белка, 59,13 г жира, 236,5 г углеводов.
Суббота
- Завтрак. Два варёных яйца, чёрный хлеб, кофе с молоком.
- Второй завтрак. Сулугуни с помидорами и салом, мед в чае.
- Обед. Овощной суп с бородинским хлебом, бефстроганов из говядины с гречневой кашей, апельсиновый сок.
- Полдник. 2 мандарина, хурма.
- Ужин. Минтай отварить с цветной капустой и приправить масляной заправкой с чесноком.
Потребление калорий за сутки составило 2002,45 ккал, белки – 128,53 г, жиры – 61,83 г, углеводы – 238,44 г.
Воскресенье
- Завтрак. Банановые оладушки, капучино.
- Второй завтрак. 2 хурмы, зеленый чай с медом.
- Обед. Борщ вегетарианский с бородинским хлебом, кролик с кабачковыми драниками, помидор, яблочный сок.
- Полдник. Чай с рисовыми хлебцами, виноград.
- Ужин. Запеченная куриная грудка, салат с авокадо, перец болгарами и чай без сахара.
Расчетный баланс белков, жиров и углеводов на сутки: 2000,75 калорий, 132,63 грамма белка, 54,75 грамма жира, 239,83 грамма углеводов.
