Хорошая осанка – это такое состояние, когда все суставы, мышцы и соединительная ткань не ограничивают наши движения. В таком положении позвоночник прямой, шея не выдвинута вперед, плечи находятся на ширине бедер, таз ровный, а колени не прогибаются и не разворачиваются в стороны. Заметны провалы в некоторых зонах? Вот семь простых способов улучшить осанку.
Осознайте последствия сутулости
С детства нас приучают: «не сутулись». Но почему это важно, никто не поясняет. Если плечи, верх спины и шея округлятся вперед, то могут «застрять», зафиксироваться в этом положении, — говорит… Валентин Зинин — инструктор групповых занятий в клубах Kometa.fit сети SuperPopa. Постоянное напряжение может привести к растяжению мышц и изменениям костной структуры.
По словам тренера, привычка укоренения не только закрепляется, но и лишает вас возможности использовать стабилизирующие мышцы кора, которые защищают позвоночник. Это может негативно сказаться на бедрах, межпозвоночных дисках и суставах, вызывая боли или повреждения. Если чувствуете, что плечи начинают округляться, постарайтесь выпрямиться — это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Будьте внимательны к своей позе
Обратить внимание – это уже шаг к избавлению от привычки. Наблюдайте за своим поведением при сидении или стоянии. Не осуждайте себя, а просто замечайте положение спины, плеч и головы. При обнаружении неблагоприятной ситуации – исправьте её. Если сейчас не получится – ничего страшного, попробуйте в следующий раз.
Чтобы не забывать про осанку, установите на телефон напоминания о том, чтобы несколько раз в день проверять своё положение сидя или стоя. Напишите что-то вроде «а ну-ка сядь прямо!» или «выпрямись, пожалуйста» — это станет хорошим внешним сигналом для напоминания о спине.
Создайте эргономичное рабочее место
За рабочим столом люди проводят 8-10 часов в день, поэтому важно, чтобы обстановка способствовала здоровью. Валентин Зинин отмечает: «Кресло должно поддерживать естественные изгибы позвоночника в нейтральном вертикальном положении и быть правильной высоты — бедра параллельно полу, а ступни на полу. Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки прямо перед глазами, а телефон лучше поднимать вверх, не опускать голову к нему».
Работодатель должен заботиться об эргономичности рабочего места. Если этого не происходит, а вы трудитесь дома, попробуйте улучшить обстановку: положите валик между спинкой стула и спиной, поставьте ноутбук на стопку книг или подставку. Избегайте работы лежа или «полусидя» — это вредит осанке и внутренним органам.
Двигайтесь чаще
Человеческое тело не предназначено для длительного нахождения в покое, поэтому важно делать перерывы и разминаться. Поставьте напоминания на телефон о необходимости растянуться каждые полчаса. Движение способствует циркуляции крови, доставке кислорода и питательных веществ к мышцам, что повышает подвижность и снимает дискомфорт, советует Валентин Зинин.
Для хорошей осанки укрепите мышцы поперечной брюшной стенки – это стабилизаторы позвоночника и бедер, которые поддерживают правильное положение тела. Для силы и стабильности мышц между лопаток выполняйте упражнения с лентой.
Дышите глубже
Правильная осанка — это не просто «плечи назад, грудь вперед». Правильная осанка — это помощь позвоночнику принять наиболее естественное положение. В идеале ваш череп должен располагаться над грудной клеткой, прямо над сердцем. Самый простой способ исправить осанку — следить за дыханием. Когда вы вдыхаете,… следите за тем, как воздух направляется к животуКогда расширяется грудь и движутся ребра, если ничто не препятствует — осанка у вас нормальная, так сохраняйте.
Делайте растяжку
Если мышцы груди и шеи перенапряжены, begin to slouch. Проделывайте простую растяжку: «Переплетите пальцы рук за головой, положив их на основание черепа. Расширьте грудь, выгибая верхнюю часть спины, осторожно отводя локти назад и глядя в потолок. Не забывайте глубоко дышать», — советует Валентин Зинин.
Чтобы снять напряжение, можно использовать небольшой теннисный или массажный мяч. Наклонитесь слегка вперед и положите мяч между твердой поверхностью (например, дверным косяком) и точкой над ключицей, ниже плеча. «Вбейте» мяч в мышцу с одной стороны, а затем – с другой.
Подберите подушку
Некачественная подушка может негативно сказаться на осанке, поэтому постарайтесь выделить средства и время на выбор подходящего варианта. Поддушка должна пружинить умеренно — не быть слишком мягкой или слишком твердой. Рассмотрите свою привычку спать. Если любите спать на животе, то возможно вам совсем не нужна подушка. А для сна на боку необходима поддержка шеи. Помните, что комфорт во время сна оказывает существенное влияние на здоровье спины и красоту осанки.
Примите во внимание эти простые советы, и ваша поза улучшится.
