Майкл Файрман (Michael Fireman) Это персональный тренер по физкультуре, с услугами которого сотрудничают знаменитости. К его клиентам относятся английский телеведущий Джереми Паксман и шведская актриса Жозефин Борнебуш.
Фитнес-инструктор считает, что для похудения не обязательно сидеть на строгих диетах. Существуют более простые и эффективные способы избавиться от лишнего веса. Особенно важно это помнить женщинам во время менопаузы, так как диета в этот период может быть вредной.
Как похудеть во время менопаузы
«Период больших изменений в организме женщин — менопауза», — рассказывает… Сергей Качурин — врач-хирург и специалист по бариатрической хирургии.
Метаболизм замедляется, изменяется уровень гормонов и как распределяются. Темп похудения меньше, чем в юности, — поясняет. Олег Кривченков — доктор-диетолог и терапевт. — Но это не страшно, просто нужно это учитывать.
Скорость снижения веса по-прежнему определяется дефицитом энергии (когда потраченные калории превышают потребляемые).
На фотографии изображён Олег Кривченков, врач-диетолог и терапевт (2025).
В это время гормоны существенно замедляет обмен веществ и стимулируют преобразование мышечной ткани в жировую. Любовь Скворцова — нутрициолог клиники «Горлаб Марьина роща». Может появиться устойчивое состояние, при котором вес не уменьшается, даже если стараются похудеть.
На фотографии: Любовь Скворцова, нутрициолог клиники «Горлаб Марьина роща».
В период менопаузы многие женщины обретают время для себя. Это позитивный момент: появляется возможность готовить любимые низкокалорийные блюда, заниматься физическими упражнениями, посещать СПА и делать уходовые процедуры для кожи и подкожной клетчатки.
Чтобы похудеть, женщине нужно пройти обследование по общеклиническому, метаболическому и гормональному статусам, поясняет Сергей Качурин.
Важно определить тип ожирения, чтобы понять с чем работать и подобрать оптимальный вариант снижения веса. В одних случаях это будет коррекция рациона и физические нагрузки, в других — медикаментозная терапия, а в третьих — бариатрическая хирургия. Нет универсального решения: диета на три дня не гарантирует снижение веса!
На фотографии врач-хирург, специализирующийся на бариатрической хирургии, Сергей Качурин, 2025 года.
Важно уточнить, какая именно масса тела является избыточной. Показатель можно определить по… индексу массы тела (ИМТ).
Нормой является значение ИМТ от 20 до 25. ИМТ в диапазоне 25-29 указывает на избыточную массу тела, а показатель 30-35 – на первую степень ожирения. Значение ИМТ 35-39 характеризует вторую степень ожирения, а индекс 40 и выше свидетельствует о третьей степени ожирения.
Для женщин с индексом массы тела до 30 достаточно соблюдать диету и заниматься спортом. При более высоком ИМТ похудение с помощью питания и лекарств проблематично. Физические нагрузки могут быть вредны для суставов и сердца, поэтому женщинам в этом случае нужно проконсультироваться с врачом.
Что предлагает фитнес-тренер Майкл Файрман
В период менопаузы женщине важно стремиться к расслаблению и душевной гармонии. Чтобы чувствовать себя счастливее и полнее заряжаться энергией, стоит придерживаться здорового питания, как советует Майкл Файрман. Постарайтесь питаться по графику: в одно и то же время принимать основные приемы пищи и делать перекусы. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая организм постоянным источником энергии и предотвращая колебания настроения.
Составляйте сбалансированный рацион, включающий разнообразие пищевых продуктов, насыщенных питательными веществами. Обеспечьте правильное соотношение белков, углеводов и полезных жиров.
Майкл Файрман рекомендует женщинам полностью исключить кофеин и рафинированный сахар. Эксперт отмечает: «Чтобы пережить напряженный день многие полагаются на кофеин и быстрые углеводы. Но продукты с высоким содержанием крахмала, такие как белый хлеб, хлопья, картофель и белый рис, не только замедляют процесс снижения веса, но и могут снизить либидо».
Важно научиться распознавать продукты и напитки, вызывающие приливы жара. Такое потребление следует сократить или исключить полностью. Чаще всего это острые и пряные блюда, напитки с кофеином и алкоголь.
Чтобы улучшить самочувствие, ограничьте употребление фруктовых соков, шоколадных батончиков, энергетиков и выпечки. Фитнес-тренер объясняет: «Высокое содержание сахара в этих продуктах приводит к резким скачкам глюкозы в крови. Такой выброс глюкозы дает кратковременный прилив энергии, но потом резко снижается уровень сахара, что вызывает усталость и раздражительность». Такие перепады настроения неблагоприятны для женщины и снижают мотивацию заботиться о здоровье и похудении.
По мнению Майкла Файрмана, важно следить за потреблением натрия. По его словам, если употреблять пищу с высоким содержанием соли, это может привести к задержке жидкости в организме и отекам. Нужно сократить соль до минимума и увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой (фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, отруби). Клетчатка способствует выводу продуктов жизнедеятельности и токсинов из организма, что также полезно для похудения.
Ускорение похудения: принцип 8 × 8.
Для более быстрого снижения веса фитнес-тренер рекомендует правило 8 × 8. Майкл Файрман говорит, что многие люди путают жажду с голодом и съедают больше еды из-за этого. Вместо того чтобы выпить стакан воды, берут дополнительную порцию, что в итоге приводит к лишнему весу.
Правило 8 × 8 способствует поддержанию оптимального уровня гидратации, снижает вероятность внезапных перекусов и контролирует аппетит.
Согласно этому правилу нужно выпивать восемь стаканов воды объемом по восемь унций ежедневно (1 унция равняется 30 мл), что примерно равно двум литрам. Можно начать с того, чтобы постепенно пить воду на протяжении дня, стремясь достичь нужной нормы.
При наличии прежнего обезвоживания организм получит необходимое количество жидкости для работы клеток. Это также поможет сформировать привычку контролировать водный баланс и избежать обезвоживания в будущем.
Водяной объём — восемь стаканов по восемь унций — норма для взрослого человека, указывает Сергей Качурин. Современные люди пьют недостаточно воды, и любой врач советует пить больше. Поэтому правило 8 х 8 не секретный метод звездного тренера, а стандартное медицинское предписание.
«Это правило действует не только во время менопаузы, — соглашается Любовь Скворцова. — Действует у всех и является самым важным для уменьшения веса. Употребляй больше воды, и увидишь чудеса».
Как худеть тем, кто все знает, но постройнеть не может
Для эффективного похудения и избегания повторного набор веса необходимо научиться понимать сигналы своего тела, — говорит Олег Кривченков. Например, полезно уметь вовремя распознавать голод, определять его степень и вовремя питаться.
Это так же важно, как и своевременное употребление воды.
Еда до появления чувства голода может привести к накоплению жировых запасов. Если игнорировать чувство голода и накапливать его, то при последующем приеме пищи человек съест большее количество пищи. Это приведет к поступлению лишних калорий, которые трансформируются в жир и откладываются в резервном хранилище.
Любовь Скворцова при составлении ежедневного меню рекомендует отдавать предпочтение следующим продуктам.
- Напитки: Слабощелочная вода, травяной чай, лимонад без сахара, цикорий, кэроб, минералка.
- Источники белка: Тофу, нут, фасоль, чечевица, шампиньоны, куриные и перепелиные яйца, урбеч из конопли, абрикос, чиа, лен; хумус, птица, рыба холодных вод.
- Источники углеводов: Запеченные в кожуре сладкий картофель, морковь, свекла, амарант, киноа, гречка, овсянка, булгур, ржаной хлеб.
- Овощи: Баклажаны, кабачки, брокколи, вся капуста, тыква, репа, редис, редька, авокадо, спаржа, зелёная фасоль.
- Основа для салатов: Листья салата, петрушка, укроп, щавель, шпинат, огурцы, помидоры, зелёные всходы.
- Заправка для салатов: Одна столовая ложка масла (льняного, оливкового или миндального) плюс одна с половиной столовые ложки сухой горчицы, соль, перец и специи по вкусу.
Чтобы снизить вес во время менопаузы, женщине необходимо составить диетическое меню, утверждает врач-диетолог Олег Кривченков. Энергетическая ценность такого меню не должна быть ниже 1200 ккал в день. Один из вариантов такого рациона может выглядеть следующим образом:
- Завтрак. Для завтрака предлагаются овсяные хлопья с горячей водой, ягодами, яблоком и ложкой меда, капучино или тост из ржаного хлеба с яйцом-пашот и половиной авокадо, черный чай.
- Перекус. Апельсин / яблоко / ягоды.
- Обед. Бульгурма с говядиной и овощным рагу. салат «Нисуаз»Вода с лимонным соком или семга, приготовленная на пару, с картофелем, отваренным с прованскими травами, и овощами, пожаренными на гриле.
- Перекус. Грейпфрут / сэндвич с помидором.
- Ужин. Предлагаем хлеб с ломтиком прошутто и винегрет. Также можно заказать стейк из говядины или лобио. Напитки: травяной чай или отвар шиповника.
Изменили распорядок дня, подготовили сбалансированное питание и помним о своевременном употреблении воды? и вы будете худеть еще активнее.
На нашем сайте доступно более десяти тысяч видеоуроков по тренировкам в шестидесяти направлениях фитнеса, подходящих как новичкам, так и опытным спортсменам. с Еленой Санжаровской, с Еленой Чиндяевой, с Татьяной Мыскиной, с Ольгой Янчук и многое, многое другое!
