Причины усложнения снижения веса после сорока для женщин.
По мере старения избавление от избыточного веса становится более затруднительным, — делится Вероника Очирова — врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России. Иногда увеличение веса связано с замедлением обменных процессов в организме и снижением уровня половых гормонов. Недостаток эстрогенов способствует накоплению жировой клетчатки, а низкий уровень прогестерона — застою жидкости и отекам. Всё это вместе увеличивает вес.
Причиной набора веса могут стать заболевания эндокринной системы, хронический стресс и переедание в стрессовых ситуациях, недостаток сна, регулярное употребление больших количеств калорий и низкая физическая активность.
На фотографии представлена Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России.
С возрастом свыше сорока лет уровень эстрогенов уменьшается, что сказывается на обмене веществ и распределении жира в организме. Дарина Васина – терапевт, врач гипербарической оксигенотерапии, клинический нутрициолог Центра очищения и омоложения организма по профессору Николаеву в Казани. Эстрогены важны для управления обменом углеводов и жира; недостаток этих гормонов замедляет обмен веществ и увеличивает отложение жира, особенно в области живота. Изменяется работа щитовидной железы, что влияет на метаболизм, эмоциональное состояние и водный баланс. Такие изменения усложняют похудение и требуют комплексного подхода.
На фото Дарина Васина, терапевт, специалист по гипербарической оксигенотерапии, клинический нутрициолог Центра очищения и омоложения организма имени профессора Николаева.
С возрастом после сорока лет организм теряет мышечную массу. Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX FitnessТренировка требует энергии, а мышцы ее основные потребители. При недостатке мускулатуры трата энергии усложняется, ведь мышц становится все меньше. Силовые упражнения помогают сохранить существующую мышечную массу и увеличить новую.
Не знаете, с какой тренировки начать? Получите полную возможность посещать видеотренировки от тренеров мирового класса.
После сорока лет у женщины снижается минеральная плотность костей, что может заставить скорректировать тренировки: медленнее увеличивать вес отягощений. Это тоже сказывается на скорости снижения веса.
Похудение после сорока лет осложняется образом жизни: многие в этот период много времени проводят в сидячем положении, а двух-трех тренировок в неделю по часу могут оказаться мало.
Совет! Ищете мотивацию для тренировок? Вдохновитесь фотографиями привлекательных женщин старше сорока лет. Например,. Дженнифер ЛопесАктриса, для которой тренировки важны для здорового образа жизни, старается питаться сбалансированно и не голодает. Благодаря регулярным физическим нагрузкам её фигура остается подтянутой даже в 54 года.
Как похудеть после 40 лет женщине
Физиология женщины с возрастом не меняется, но избыток жировой ткани можно устранить, изменив образ жизни. В первую очередь нужно исключить нарушения обменных процессов, которые ведут к набору веса в зрелом возрасте. Для этого следует обратиться к эндокринологу и гинекологу. В результате лабораторных исследований специалисты определят наличие гормональных изменений и назначат соответствующую терапию.
Для похудения после 40 лет женщинам рекомендуется увеличить в рационе белок, овощи, фрукты, зелень и кальцийсодержащие продукты. Не стоит избегать силовых тренировок: даже нетренированные люди старше 40-50 лет получают от них такой же эффект, как и молодые люди.
На фотографии представлен Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер из студии DDX Fitness.
Активность сама по себе важна. Здоровая минимальная активность начинается где-то в районе 7–8 тысяч шагов. Ходить по улице полезнее, чем посещать зал и заниматься на дорожке полтора часа. Выход погулять в обед и просто подвигаться во время рабочего дня также хорош.
Регулярное питание – важный фактор снижения веса, — отмечает. Людмила Фролова — врач-терапевт и кардиолог клиники «Лахта». В этом возрасте женщинам рекомендуется придерживаться дробного питания: есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Это способствует поддержанию уровня сахара в крови и равномерному расходованию калорий.
Важным является внимание к восстановлению и отдыху: стресс, недосыпание и нервное напряжение могут замедлять похудение. Медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе помогут снизить уровень кортизола и улучшить самочувствие.
На фотографии — Людмила Фролова, врач-терапевт и кардиолог клиники «Лахта».
Коротко о главном! По мнению врача Дарины Васиной, для здорового снижения веса после сорока лет требуется комплексный подход.
- Контроль гормонов: Проверяйте уровень гормонов, обращая особое внимание на щитовидную железу. Консультация эндокринолога может помочь обнаружить и исправить возможные отклонения в работе желез внутренней секреции.
- Сбалансированное питание. Для рациона необходимо большое количество белков, жиров и клетчатки. Белки в основном получены от животных продуктов, жиры — как растительного, так и животного происхождения, а клетчатка — из некрахмалистых овощей. Важно ограничить сахар и продукты с высоким содержанием крахмала для лучшего обмена углеводов.
- Физическая активность.Физические упражнения, такие как силовые тренировки и кардио, ускоряют обмен веществ и укрепляют мускулатуру.
- Прием витаминов и нутрицевтиков. Для здоровья костей, суставов и кожи включайте в рацион витамин D, кальций, коллаген, витамин С, магний и витамин Е.
Соблюдаем эти правила — и хорошеем после 40 лет!
Как начать худеть без вреда для здоровья
Перед началом программы по снижению веса обратитесь к врачу для выяснения отсутствия противопоказаний, — советует Дарина Васина. — Основные противопоказания таковы:
- Сердечно-сосудистые патологии (гипертония, ишемическая болезнь сердца).
- Проблемы костно-мышечной системы (остеопороз, артрит).
- эндокринные заболевания (диабет, гипотиреоз);
- Проблемы с пищеварением (язвы желудка, хронический гастрит).
Дмитрий Гончаров рекомендует начинать тренировки постепенно под руководством опытного тренера, который выберет подходящие упражнения, научит правильному выполнению движений, отследит ваш рост и поможет в достижении цели.
Особенности питания после 40 лет для женщин
Для подержания веса в норме можно контролировать пищу. Вероника Очирова советует оптимизировать потребление воды, если в день вы пьете меньше 1,5 литров, и ограничить соль до 5 граммов в сутки. В рационе должно быть не менее 60 грамм животного или 80 грамм растительного белка. Такой подход поможет избавиться от отеков.
Употребление простых сахаров способствует росту жировых клеток. Следует ограничить прием сладких газированных напитков, соков, нектаров, кондитерских изделий и выпечки, а также отказывать себе от привычки добавлять сахар в напитки.
Важно! Врач-эндокринолог советует, что при отсутствии регулярных физических нагрузок в 40 лет среднесуточная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 2000 ккал, а после 45 — не более 1800 ккал.
Людмила Фролова рекомендует женщинам после 40 лет обратить внимание на употребление цельных продуктов, содержащих клетчатку, витамины и минералы. Сокращение приема углеводов, в особенности рафинированных, может помочь снизить вес.
Белковая часть рациона заслуживает особого внимания. Для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма требуется достаточное количество качественного белка. Источники белка: постное мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые, орехи и семена.
Включение в рацион полезной рыбы мойвы может стать отличным дополнением к тренировкам. Мойва богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы и замедлению процессов старения. Кроме того, мойва содержит качественный белок, необходимый для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма.
Здоровые жиры важны в питании: их доля должна составлять 20-25% от общего калоража. Употребление полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба) снижает воспалительные процессы в организме, улучшает работу мозга и поддерживает эластичность кожи.
После сорока лет женщинам следует увеличить употребление клетчатки для лучшего пищеварения, продолжительного чувства сытости и контроля веса. Клетчатка содержится в свежих овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых и семенах.
Коротко о главном! ФСпециалист по здоровому образу жизни Дмитрий Гончаров выделяет следующие продукты как наиболее полезные для женщин старше 40 лет.
- нежирные сорта мяса,
- творог,
- свежий кефир,
- йогурт без добавок,
- некрахмалистые овощи,
- Рекомендуется умеренное потребление фруктов и ягод, наилучшим образом в первой половине дня, а также использование цельнозерновых каш.
- рыба и морепродукты.
Важно начинать день с богатого белком завтрака, так как это запускает метаболизм, подчеркивает специалист. Также необходимо употреблять достаточное количество кальция.
Для поддержания минеральной плотности костей и снижения рисков переломов восполнение суточной нормы кальция важно. Молочная продукция — самый распространенный и доступный источник. При непереносимости лактозы подойдут безлактозные молочные продукты, поскольку в них столько же кальция. Альтернативой молоку может быть рыба: сардины, анчоусы, килька и так далее. Коктейль из морепродуктов также подойдет.
Эффективны ли диеты для женщин 40+ лет
По мнению специалистов, для достижения здорового результата важно придерживаться правильного питания вместо соблюдения диет после 40 лет.
Строгая диета после 40 лет женщине противопоказана, особенно голодание, — утверждает Вероника Очирова. Она может вызвать недостаток кальция (остеопороз), железа (анемия), витаминов и белков. Также может сказаться на внешнем виде, приведя к преждевременному старению кожи.
Важно! После сорока лет женщинам нужно следить за тем, чтобы снижение веса проходило здорово и естественно. Не стоит стремиться похудеть более чем на 4 килограмма в месяц. В связи с этим увлечение строгими диетами оказывается не только бесполезным, но и вредным.
Рекомендуется проводить разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, уменьшив обычную порцию еды на 20–40%. Такой подход поможет предотвратить набор веса и поддержит баланс витаминов и микроэлементов в организме.
«Для женщин после 40 лет эффективным питанием является сбалансированный рацион, поэтому слово «диета» здесь неуместно», — отмечает Дмитрий Гончаров. — Основные принципы таковы:
- Обратить внимание на пополнение организма необходимыми макро- и микроэлементами вместо концентрации на пищевых ограничениях.
- Избегайте строгих диет, ограничивающих пищу.
- Включите в меню полезные продукты, подходящие именно вам, а не популярные в моде диетах.
Как избавиться от живота женщинам дома после сорока лет?
Чтобы избавиться от живота после 40 лет в домашних условиях быстро, нужно сократить потребление калорий и быть физически активнее, советует фитнес-тренер Дмитрий Гончаров. В домашних условиях эффективнее всего увеличить уровень ежедневной активности.
Не хочется выходить на улицу? Купите портативную беговую дорожку и шаги можно «нахаживать» дома. Для домашних тренировок можно подобрать простой инвентарь: гири, гантели, резинки для фитнеса. Домашние тренировки не столь эффективны, как в зале, но если это единственный вариант из-за каких-либо причин, то выжимайте из них максимум.
Дарина Васина предлагает женщинам старше 40 лет добавить в тренировки такие упражнения для избавления от живота.
1. Подъем ног. Прилечь на спину, поднять одну или обе ноги, сохраняя живот напряжённым и плоским.
2. Скручивание.В лежачем положении поднимите грудь, не подымая при этом область пупка.
3. Укрепление мышц живота.Лёжа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, упираясь в локти, стоящие под плечами, чтобы укрепить мышцы живота и улучшить осанку.
Эффективные упражнения после 40 лет для женщин
По словам Вероники Очировой, постоянные занятия спортом помогают держать тело в форме.
Важно!Врач-эндокринолог советует при хронических заболеваниях нагружать организм ежедневными посильными нагрузками, например пешими прогулками, скандинавской ходьбой или велопрогулками. Для укрепления мускулатуры полезно плавание.
Для похудения нет специфичных упражнений, поэтому составьте тренировку из базовых: приседания, отжимания, упражнения на живот и спину. Если выбирать между фулбоди и тренировками для определенной группы мышц, то советую фулбоди для гармоничной проработки всех основных мышц.
Дарина Васина советует выполнять данные упражнения для снижения веса всем женщинам старше сорока лет, занимающимся дома.
1. Кардио. Для сжигания калорий и улучшения сердечного ритма можно прыгать через скакалку, бегать на месте, танцевать или заниматься аэробикой.
2. Силовые упражнения.Для укрепления мускулатуры и повышения скорости обмена веществ полезны приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Упражнения на растяжку и гибкость. Йога и пилатес способствуют повышению гибкости, уменьшению стресса и улучшению самочувствия.
Дарина Васина в завершении указывает на возможность красивой фигуры женщины после сорока лет. Для похудения необходим внимательный подход с учетом гормональных изменений, метаболизма и состояния здоровья. Комплексный метод поможет достичь результатов и сохранить их длительное время.
Для быстрой и безопасной потери веса, В каталоге представлено множество программ для всех уровней подготовки: от кардиотренировок и силовых упражнений до йоги, пилатеса и танцев.
Под руководством опытных инструкторов вы сможете достичь желаемой формы.
