Зачем организму белок?
Белок — это сложные органические соединения, состоящие из аминокислот, объединенных в цепь с помощью пептидных связей. Наталья Крохалева – нутрициолог, использующая в работе научный подход к вопросу питания. — Они выполняют важнейшие функции в организме:
- Структурная. Внутренние органы и скелетные мышцы состоят из определённых структур. Со временем в организме снижается масса мышц (процесс называется саркопенией).
Достаточный объём потребления белка и регулярная физическая нагрузка помогают предотвратить это. - Транспортная. Для функционирования организма многим веществам необходимы «помощники» для доставки к клеткам. Такую роль выполняют белки.
- Ферментная. Множество реакций происходят в организме каждую секунду. Без ферментов эти реакции были бы невозможны. Некоторые ферменты относятся к белкам.
- Гормональная.С помощью гормонов, особых сигнальных молекул, организм функционирует как единое согласованное целое. Многие гормоны состоят из белков.
Важно помнить, что белки состоят из разных аминокислот. Часть из них организм вырабатывает сам (заменимые белки), а часть — нет (незаменимые белки). Человеку нужно получать и те, и другие с пищей. Белки животного происхождения считаются более ценными, так как содержат полный набор аминокислот.
Вегетарианцам и веганам для получения необходимых аминокислот нужно внимательно продумывать меню и контролировать потребление белка растительного происхождения.
Рекомендуемая суточная норма белка для женщин
По нормативам БЖУ для женщин и мужчин, установленными Роспотребнадзором, физиологическая потребность взрослого населения в белке равна 12-14 % от общей суточной энергии.
Усредненные показатели таковы:
- норма белка в сутки для мужчины — от 75 до 114 г,
- норма белка в сутки для женщины — от 60 до 90 г.
Белки жизненно важны каждому человеку, в том числе при похудении, как говорит Наталья Крохалева. При снижении веса организм испытывает стресс, и в этот период важно обеспечить его достаточным количеством белка. ВОЗ советует потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела человека. Для людей, ведущих активный образ жизни или тренирующихся, это количество может быть увеличено до 2 граммов на килограмм.
На фотографии Наталья Крохалева, нутрициолог и специалист по питанию.
Для женщин норма белка в день составляет 10-35% от общего количества потребляемых калорий. При рационе в 2000 ккал, на белок должно приходиться 600 ккал или около 150 грамм при норме 30%.
Лучшие источники белка
Продукты животного происхождения содержат полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения есть дефицит незаменимых аминокислот, а усвояемость ниже — 62-80%.
Для получения необходимого количества белка женщина должна употреблять разнообразную пищу, содержащую как растительные, так и животные источники белка.
Определим количество белка в разных продуктах на каждые 100 грамм.
Белки животного происхождения
|
Категория |
Продукт |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Красное мясо |
|||||
|
Телятина |
97 |
19,7 |
2 |
0 |
|
|
Говядина |
187 |
18,9 |
12,4 |
0 |
|
|
Свинина |
259 |
16 |
21,6 |
0 |
|
|
Баранина |
209 |
15,6 |
16,3 |
0 |
|
|
Птица |
|||||
|
Куриное филе |
113 |
23,6 |
1,9 |
0,4 |
|
|
Курная голень |
198 |
18 |
14 |
0 |
|
|
Куриные бедра |
185 |
21,3 |
11 |
0,1 |
|
|
Индейка филе |
84 |
19,2 |
0,7 |
0 |
|
|
Индейка бедра |
150 |
16 |
9 |
0 |
|
|
Рабы и морепродукты |
|||||
|
Тунец |
101 |
23 |
1 |
0 |
|
|
Горбуша |
142 |
20,5 |
6,5 |
0 |
|
|
Лосось |
142 |
19,8 |
6,8 |
0 |
|
|
Скумбрия |
191 |
18 |
13,2 |
0 |
|
|
Сельдь |
161 |
16,3 |
10,7 |
0 |
|
|
Креветки |
97 |
22 |
1 |
0 |
|
|
Кальмары |
98 |
19 |
2,5 |
1,8 |
|
|
Красная икра |
251 |
31,6 |
13,8 |
0 |
|
|
Яйца |
|||||
|
Куриные яйца |
157 |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
|
|
Перепелиные яйца |
168 |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
|
|
Молочные продукты |
|||||
|
Молоко 2,5% |
52 |
2,8 |
2,5 |
4,7 |
|
|
Сметана 10% |
115 |
3 |
10 |
2,9 |
|
|
Сливки 20% |
206 |
2,5 |
20 |
4 |
|
|
Творог 5% |
121 |
17,2 |
5 |
1,8 |
|
|
Сыр Пармезан |
392 |
33 |
28 |
0 |
|
|
Сыр творожный |
245 |
6,5 |
22,7 |
3,6 |
|
|
Йогурт натуральный 2,5% |
53 |
3,3 |
2,5 |
4,4 |
|
Белки растительного происхождения
|
Категория |
Продукт |
Калорийность |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Орехи и семена |
|||||
|
Арахис |
622 |
26,3 |
45,2 |
9,9 |
|
|
Семена подсолнечника |
578 |
20,7 |
52,9 |
3,4 |
|
|
Кунжут |
565 |
19,4 |
48,7 |
12,2 |
|
|
Фундук |
704 |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
|
|
Кешью |
572 |
17,5 |
42,5 |
30,5 |
|
|
Бобовые |
|||||
|
Соя |
381 |
34,9 |
17,3 |
17,3 |
|
|
Чечевица |
314 |
21,6 |
1,1 |
48 |
|
|
Горох сушеный |
298 |
20,5 |
2 |
53,3 |
|
|
Фасоль |
325 |
20,9 |
1,8 |
64 |
|
|
Нут |
364 |
19 |
6 |
61 |
|
|
Крупы и злаки |
|||||
|
Отруби овсяные |
320 |
18 |
7,7 |
45,3 |
|
|
Киноа |
368 |
14,1 |
6,1 |
57,2 |
|
|
Гречка |
313 |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
|
|
Булгур |
342 |
12,3 |
1,3 |
57,6 |
|
|
Макароны (из твердых сортов пшеницы) |
359 |
14 |
2 |
69,7 |
|
В грибах, овощах, фруктах и ягодах содержится меньше белка, чем в мясе.
На заметку! Зная свою Рекомендуемое количество белка в день для женщин С такой таблицей вы сможете составить план питания.
Норма белка на кг веса для женщин
Ранее мы обсудили важность белков для организма. Сколько же белком нужно женщине ежедневно, исходя из ее веса?
Сколько граммов белка нужно женщине весом 60 килограммов ежедневно?
Для расчета необходимо применить среднее значение потребности женщины в белке — 1 грамм на каждый килограмм веса. Женщине весом 60 килограммов нужно получать 60 граммов белка ежедневно. Следовательно, остается подобрать соответствующие источники белка.
Анализируя 100 граммов говядины, скумбрии, кунжута, нута и отрубей, можно заметить, что каждый из них содержит приблизительно 19 грамм белка. Можно предположить, что замена одного продукта другим для достижения необходимого количества белка возможна. Тем не менее, это не так!
Съесть сто грамм говядины или скумбрии легко, а вот сто грамм кунжута уже не так приятно. К тому же кунжут принесёт больше жиров. Также кунжут, нут и отруби калорийнее, чем скумбрия и говядина.
Для достижения цели похудения важно обращать внимание не только на содержание белка в пищевых продуктах, но и на их общую калорийность, а также на количество жиров и углеводов.
Коротко о главном!Суточная доза белка для женщин и мужчин всегда рассчитывается индивидуально.
«Жить без белка невозможно, — отмечает ». Светлана Дубенко, доктор медицинских наук, специалист по диетологии Екатеринбургского медицинского научного центра. Белок играет роль строительного материала, защищает от инфекций, участвует в переваривании пищи и отвечает за метаболизм, который напрямую связан с идеальным весом. Перенос полезных веществ во все ткани и органы — ещё одна важная функция белка. В связи с этим каждая клетка организма нуждается в нём.
Недостаток протеинов в рационе влияет на здоровье и внешний вид: кожа становится более растянутой, волосы теряют свою красоту, ногти становятся хрупкими. Это происходит из-за недостатка кератина и коллагена, особых белков, которые отвечают за эти составляющие организма.
На фотографии Светлана Дубенко, доктор медицинских наук, диетолог Екатеринбургского медицинского научного центра.
Для здорового питания необходим баланс белков, жиров и углеводов. Во время похудения часто уменьшают потребление жиров и углеводов, из-за чего доля белка увеличивается (в общем количестве порций).
Частой ошибкой худеющих является недостаток белковых продуктов в рационе, что может привести к потере мышечной массы, снижению работоспособности и развитию анемии.
При снижении веса необходимо получать 1-1,5 грамма белка на килограмм идеальной массы тела. Для женщин это составляет в среднем 70-80 граммов. Придерживаясь принципа гарвардской тарелки, где четверть объема занимают источники белка, половину — овощи и четверть — углеводистые гарниры, обеспечена оптимальная норма веса.
Оформите Получите бесплатный доступ к видеоурокам различной сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, растяжка, кардио. Объединяя тренировки и сбалансированное питание, вы сможете создать фигуру своей мечты. Начните тренироваться прямо сейчас!
Какое потребление белка требуется женщине ежедневно для снижения веса?
Наталья Крохалева подчеркивает: продукты с высоким содержанием белка сами по себе не способны привести к похудению. Потеря веса – результат баланса полученных и потраченных калорий за день.
Для похудения необходимо постепенно уменьшать общий объем потребляемой пищи, но уровень белка должен остаться минимальным, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы. Белковые продукты также полезны тем, что хорошо насыщают, что способствует контролю аппетита, а значит помогает избежать переедания и срывов.
Коротко о главном! Уменьшение веса организма не зависит от ежедневного потребления белка. Важно соотношение калорий, получаемых организмом, и затрачиваемых им.
Когда расход энергии равен потреблению калорий из пищи, вес не меняется. При меньшем расходе – похудение, при большем – набор веса. Сколько белком необходимо питаться женщинам для снижения веса? Потребление пищи такое же, как и при нормальном рационе, а порой превышает его.
При похудении важно обращать внимание на количество употребляемых жиров. По нормативам Роспотребнадзора, взрослые должны получать не более 30% калорий в день из жиров.
Для определения дневного потребления жиров при снижении веса у женщины нужно определить ее общую калорийность с учётом дефицита и отделить от нее 30 %.
При калорийности рациона 2000 ккал доля жиров составляет 600 ккал. В одном грамме жира содержится 9 килокалорий. Разделив 600 ккал на 9, получаем 66,6 г жира – это верхний допустимый уровень потребления жиров.
На заметку! Особенно важно рассчитывать, Сколько грамм белка необходимо принимать ежедневно женщине для снижения веса? , придерживаясь растительной диеты.
Заключение
Исследуя норму потребления белка в день для женщин при похудении, пришли к выводу: при снижении веса важно соблюдать баланс макронутриентов. Белок не стоит уменьшать, так как от него зависят многие процессы в организме.
Для женщин нормой белка в сутки считается 1 грамма на каждый килограмм веса. Нужно умножить этот показатель на свой вес в килограммах и получить базу для расчёта потребности. Не следует снижать дневную дозу ниже полученного значения, чтобы не спровоцировать дефицит белка в организме.
