Влияние письменных практик на психологию человека.
Эффект терапии ведения дневника заключается в возможности выражения эмоций.
«Улучшаем наше самочувствие, когда обсуждаем то, что беспокоит», — замечает… Ирина Парфенова — практикующий психолог и гештальт-терапевт, создательница телеграм-канала «Ментальный пирог». Профессор Джеймс Пеннебейкер из факультета психологии Техасского университета доказал, что это работает и с письменными практиками. Он обнаружил, что у людей, которые писали о чем-то значимом и выражали свои чувства на бумаге, снижались показатели физиологического стресса, а система клеточного иммунитета начинала работать более интенсивно. После эксперимента испытуемые обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже, чем до него. Таким образом, письменные практики помогают отреагировать переполняющие нас эмоциям. Это позволяет нам прожить ситуацию с меньшими потерями для здоровья.
Процесс письма сам по себе оказывает терапевтический эффект. «Пишущий человек замедляясь, может посмотреть на себя и события более детально и глубоко. Поэтому можно сказать, что письмо способствует рефлексии — отмечает Ирина Парфенова. Регулярное письмо позволяет отследить изменения в состоянии, взглядах, увидеть динамику развития. Это способствует более адекватному представлению о себе и положительно сказывается на самооценке».
Как правильно вести дневник
В этом случае отсутствуют строгие правила и ограничения — ведение дневника может быть произвольным: записью мыслей по отдельным событиям или регулярными «постами». Существуют также множество практик для решения конкретных проблем.
«Утренние страницы»
Эту методику создала Автором книги «Путь художника» является Джулия Кэмерон. Она облегчает борьбу с тревогой, упорядочивает мысли и пробуждает творческие способности.
Записывайте каждое утро всё, что придёт в голову. Пишите без размышлений, не редактируя и не перечитывая. Можно остановить написание, когда заполните 3 листа или после 20-25 минут.
Эта практика открывает путь для новых идей, которые в обычной жизни мы блокируем — страхами, мыслями о повседневных проблемах и т. д. Через 2-3 недели «Утренних страниц» вы заметите, насколько легче вам становится находить решение творческих и ежедневных задач.
Терапевтические письма
Ирина Парфенова советует эту практику всем, желающим осмыслить сложные эмоции в общении с другими людьми.
Уделите этой практике 30 минут. Напишите письмо человеку, испытывающему к которому чувства. Расскажите ему о своей обиде и злости, о том, что вас волнует и чего бы вы хотели. После написания письма сделайте небольшую паузу (3-5 минут). Прочитайте своё письмо глазами «обидчика», что вы чувствуете при чтении?
Ирина Парфенова говорит: «Этот ответ должен быть от того, кто услышал ваше послание». Она добавляет: «Писать письма не нужно».
Ответ:
Я услышу вас.
Из травмы — в историю
«Для проработки события опишите, что происходило. Обращайте внимание не только на само событие, но и на то, что происходило вокруг него (кто был рядом, как обстояли дела в других сферах вашей жизни в этот момент), — говорит Ирина Парфенова. — Если переживания слишком сильные, попробуйте писать от третьего лица. Готовую историю можно трансформировать — менять детали происходящего, поддерживая себя в переживаниях. Здесь можно переписывать историю от лица других людей (как ее проживает тот, кто оказался рядом с вами). Или писать от первого лица, но адресовать разным людям (маме, начальнику, соседу и т.д.). Это позволит посмотреть на ситуацию с разных сторон».
Вы можете выполнять это упражнение любое количество раз.
Дневник эмоций и установок
Вернуть эмоции под контроль помогают осознание убеждений, которые их порождают. Обнаружить их может быть сложно, но ведение дневника поможет отследить эту связь. Ирина Парфенова предлагает разделить страницы на колонки: событие, чувства, мысли, ощущения, реакция. Заполняя их ежедневно в течение недели-двух, можно провести анализ и выявить часто повторяющиеся чувства, паттерны поведения и установки, заложенные в эмоциях.
Лучше всего заниматься глубокой работой с установками совместно с психотерапевтом. Основы знаний о себе можно получить из дневника.
