Есть ли польза в классических бутербродах?
— Бутерброды — удобный и быстрый способ перекусить, но не каждый полезен для здоровья, особенно если кто-то следит за диетой или питается правильно, — говорит. Тамара Рау, диетолог-нутрициолог, консультант по питанию.К любому виду пищи стоит относиться с разумом, задаваясь вопросом: даст ли это питание мне энергию и польза.
На фотографии изображена Тамара Рау, специалист по диетологии и питанию.
Рассмотрим, допустим, насколько классический бутерброд с колбасой бывает полезным.
- Белый хлеб. Этот продукт не богат витаминами и минералами, но содержит много углеводов, чрезмерное количество которых может вызвать ожирение, а белка недостаточно.
- Покупная колбаса.В состав входят консерванты, большое количество соли, разные добавки и усилители вкуса, к примеру, искусственный глутамат натрия Е621, оказывающий пагубное влияние на нервную систему.
- Сливочное масло.Его часто применяют в виде начинки для хлеба. «С одной стороны, – говорит специалист, – это источник жирорастворимых витаминов, прежде всего витамина А. С другой стороны, большая часть жиров, из которых оно состоит, – это насыщенные жиры». Ангелина Водолазская — эндокринолог-диетолог, клинический нутрициолог компании Biogena. Человеку нужно всё жиры, кроме трансжиров, но важен баланс их потребления. Умеренное употребление масла людям с хорошим липидным профилем допустимо. Но если человек стремится снизить вес, сделать это, употребляя масло, будет сложно.
Здоровые бутерброды: какие они?
Расхожий миф о том, что бутерброды – это вредное «сухое» питание, которое портит фигуру, уже устарел. От того, какие будут бутерброды, зависит только от нас, — утверждает… Дарья Киселева — нутрициолог взрослого отделения клиники VIA Clinic. Получила сертификат специалиста по работе со снижением веса и стратегиям в области молодости и долголетия. Член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. Избегайте покупать хлеб из рафинированной белой муки. Возьмите цельнозерновой хлеб на закваске, с добавлением ржи, ячменя, овса, отрубей. Хорошо подойдут гречневые и рисовые хлебцы – тогда ваш сэндвич будет богат клетчаткой и витаминами.
На снимке изображена Дарья Киселева, специалист по питанию взрослого отделения клиники VIA Clinic.
Здоровый бутерброд не содержит «мусорных» продуктов, — добавляет Тамара Рау. Избегайте майонеза, колбасных изделий, добавок сахара. Вместо колбасы используйте белковые источники, такие как куриная грудка, индейка, тунец, сыр или творог. Добавьте авокадо — прекрасный источник здоровых жиров, сливочное масло с зеленью (легко сделать дома), оливковое масло с травами или урбеч из орехов. Лучше всего использовать безглютеновый хлеб, можно обойтись и вовсе без него: порежьте кабачки или огурцы кружочками и используйте их как основу.
На фотографии представлена Светлана Мерзликина — нутрициолог, специализирующаяся на функционально-интегративном питании.
При составлении диеты для человека со здоровьем без ограничений, желающего похудеть и придерживаться правильного питания, имеется множество вариантов полезных бутербродов. Светлана Мерзликина — нутрициолог, занимающаяся функциональным и интегративным питанием. Для намазки можно использовать соус гуакамоле: авокадо, помидор и зелень измельчают в блендере, добавляют оливковое масло. В качестве альтернативы растительной намазки при хорошем переносимости молочных продуктов можно использовать творожный сыр. Обращайте внимание на состав, чтобы не было заменителей молочного жира, иначе в продукте уже будут трансжиры – не самые полезные компоненты для здоровья.
На фотографии представлена Ангелина Водолазская, эндокринолог-диетолог и клинический нутрициолог компании Biogena.
Выбору соусов нужно уделять особое внимание, — указывает Ангелина ВодолазкаяГорчица и кетчуп богаты солью, а кетчуп ещё и сахаром. Майонез можно употреблять в ограниченном количестве, если он домашнего приготовления. Как и растительные масла, которые полезны при умеренном употреблении. При контроле веса стоит обратить внимание на высокобелковый йогурт и нежирную сметану.
Для создания вкусного сэндвича используйте следующий конструктор, советует Дарья Киселева.
- Хлеб:Хлебцы из цельнозерновой, гречневой или ржаной муки, а также из смеси зерновых культур или рисовых, кукурузных.
- Овощи: Красные колечки лука, огурец, помидоры, любая листовая зелень (кейл, шпинат, айсберг, ромейн), авокадо, сырой кабачок, редис.
- Зелень: Укроп, петрушка, кинза, любые виды микрозелени.
- Белок: Вареное яйцо или пашот, хумус, паштеты, икра трески, щуки, кеты, лосося, оливковая паста, сельдь, маринованная рыба, язык, ростбиф, сыр твердых сортов.
Потеря веса не зависит только от еды, напоминает Ангелина Водолазкая. Уровень стресса, сна и проблемы со здоровьем, которые могут быть вне вашего контроля, влияют на набор и потерю веса. Если у вас было расстройство пищевого поведения, всегда консультируйтесь с врачом перед изменением рациона.
10 рецептов полезных и вкусных бутербродов
С тунцом
Тамара Рау рассказывает о рецепте сэндвича, подходящего как для завтрака, так и для перекуса.
Ингредиенты:
- 2 кусочка хлеба из зеленой гречки
- Одна банка тунца в собственном соке.
- 3-4 ст. л. хумуса из нута
- 1 огурец
- 1 лук-шалот
Инструкция. Покрывайте хлебцы хумусом, кладите тунец, тонко нарезанные кружки огурцов и лука-шалота.
С хумусом и овощами
Рецепт Тамары Рау подходит для вегетарианцев.
Ингредиенты:
- 1 огурец или молодой кабачок
- 2-3 ст. л. хумуса из нута
- 1 помидор
- 2 ореха
Инструкция. В каждом кружке из огурца или кабачка сделайте размазку из хумуса, положите нарезанные овощи и присыпьте мелко порубленными орешками.
Со свекольным паштетом
Дарья Киселева советует в качестве намазки испробовать свекольный паштет, что подарит полноценный завтрак или сбалансированный диетический перекус.
Ингредиенты:
- 1 ломтик хлеба
- 2 маленьких свеклы
- 2 зубчика чеснока
- 200 г отварной красной чечевицы
- 2 ст. л. оливкового масла
- 0,5 среднего лимона
- 1 щепотка соли и перца
- 1 горсть тыквенных семечек
Инструкция. Свеклу запекают в фольге или пергаменте в духовке до мягкости (примерно 40 минут при температуре 180 градусов). Чечевицу отваривают до готовности. Остудив свеклу под холодной водой, чистят ее. Все ингредиенты измельчают в блендере до однородной массы. Полученный паштет используют как намазочный слой, сверху посыпая тыквенными или любыми другими семечками.
С авокадо и лососем
«Для правильного питания бутерброды можно приготовить из продуктов, которые богаты белком и полезными веществами, но при этом имеют мало жира и углеводов», — сообщает. нутрициолог Валентина КатрановаСовмещает насыщенный вкус красной рыбы со сливочными нотками спелой мякоти.
На фото: Валентина Катранова, нутрициолог
Ингредиенты:
- 2-3 хлебца из злаков
- 1 авокадо
- 100 г лосося
- 1 горсть рукколы
- 1 ч. л. сока лимона
Инструкция. Тонким слоем намажьте авокадо хлебец. Уложите на него ломтики лосося, посыпьте рукколой и сбрызните лимонным соком для свежести.
С куриным филе и овощами
Рецепт от Валентины Катрановой идеально подходит для завтрака. Желательно использовать творожный сыр, но при необходимости можно заменить его горчицей, нанеся её совсем тонким слоем.
Ингредиенты:
- 2-3 ломтика хлеба из ржаной муки
- 50 г творожного сыра
- 1 куриная грудка (запеченная или отварная)
- 1 помидор
- 1 огурец
Инструкция. Покрыйте хлебцы творогом. Разложите на них ломтики грудки и овощи. При желании украсьте листьями салата.
С индейкой и авокадо
Валентин Катранов советует печь эти сэндвичи с пшеничными лепешками или цельнозерновым хлебом.
Ингредиенты:
- 2-3 лепешки
- 50 г греческого йогурта
- 1 филе индейки (отбитое и нарезанное)
- 1 авокадо
- 2 горсти рукколы
Инструкция. Тонким слоем намажьте лепешки греческим йогуртом (или творогом). Намастите филе индейки. Положите сверху тонкие ломтики авокадо и рукколы.
С ягодами и сливочным сыром
Это превосходный выбор для любителей сладостей. Кисло-сладкие ягоды замечательно дополняют нежное послевкусие сыра.
Ингредиенты:
- 2-3 хлебца
- Пятьдесят граммов летних ягод малины, клубники и ежевики.
- 50 г сливочного сыра
Инструкция. Намажьте каждый кусок хлеба сыром и разложите на нем ягоды. По желанию можно добавить свежую мяту.
С бататом и соусом гуакамоле
Светлана Мерзликина предлагает рецепт, который подходит для диеты и не включает мучную продукцию.
Ингредиенты:
- 1 батат
- 1 авокадо
- 1 помидор
- Одна веточку зелени на вкус (к примеру, укропа).
- 1 куриное яйцо
- 2-3 листика салата
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 горсть семян кунжута
Инструкция. Отварите батат в подсоленной воде, остудите и нарежьте по диагонали слайсами толщиной 1 см. Это составит основу блюда. Приготовьте соус гуакамоле из авокадо, зелени, помидора и оливкового масла, прокрутив все ингредиенты в блендере. Намажьте этот соус на слайсы батата. Сверху положите нарезанные слайсами вареное яйцо. Украсьте блюдо листовым салатом и семенами кунжута.
С моцареллой и помидорами
Горячие сэндвичи наверняка придутся по вкусу любителям Средиземноморской кухни:
вдохновлены традиционным неаполитанским закуской.
Приятного аппетита!
Ингредиенты:
- 150 г моцареллы
- 2 помидора
- 2-3 листика свежего базилика
- 4 ломтика зернового хлеба
Инструкция. На разогретой сковороде без масла прогрейте хлеб. Поверх положите кружочки моцареллы, помидоров и листья базилика.
Со шпинатом и яйцом
Этот рецепт понравится поклонникам сытных утренних блюд.
Ингредиенты
- 1 кусочек хлеба
- 1 куриное яйцо
- 2 горсти шпината
- 1 щепотка соли
Инструкция.На разогретую сковороду с антипригарным покрытием положите листики шпината и обжарьте несколько минут на среднем огне до мягкости. Влейте яйцо и продолжайте обжаривать, постоянно перемешивая. Выключите огонь, когда яйцо начнёт сворачиваться. Массу выложите на тёплый хлеб.
