Зачем делать растяжку мышц?
Возникает вопрос у многих: нужно ли заниматься растяжкой после тренировки? Давайте разберемся, как именно это влияет на тело.
Потягивания и упражнения на растяжку:
- Улучшают кровообращение.
- Уменьшают защемление и укорачивание связок, повышая подвижность суставов.
- Повышают скольжение мышц, нервов и сосудов за счёт обновляемой жидкости в фасциальной ткани.
- Внедряют способы восполнить нехватку подвижности в отдельных суставах при обычном образе жизни.
Даже при сбалансированной тренировке почти каждый человек испытывает дисбаланс тонуса мышц. Этому способствует преимущественно сидячий образ жизни: одни группы (ягодичные, брюшного пресса) ослабевают или сдавливаются физически, а другие – укорачиваются (пояснично-подвздошная мышца, хамстринги). Поэтому одних группам мышц нужна общая нагрузка, а другим – повышенное внимание, например, регулярная растяжка.
Важно! Упражнения на растяжку влияют на фасцию, но не на длину мышц и их структуру.
Программа тренировок должна включать разминку, например, кардио, а можно пройти до зала пешком. Антон Ерофеев — специалист по биомеханике и тренер по общей и специальной физической подготовке в школе танцев и здоровья «Rising stars D&H». Основной частью занятия следует за её началом, затем – растяжка.
Фотография принадлежит Антона Ерофеева. Специалист по биомеханике и тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H» (2025).
Растяжка после тренировки важна для начинающих, потому что человек, длительно не занимавшийся спортом, может иметь проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тканями и подвижностью суставов. Поэтому ему нужно уменьшить активные нагрузки и сосредоточиться на восстановлении с помощью растяжки.
Полезно ли выполнять разминку после занятия силовыми упражнениями?
Большинство тренировочных программ для увеличения мускулатуры и рельефа включают растяжку после силовых упражнений в качестве заминки.
Поскольку растяжка благотворно воздействует на организм через различные механизмы, важно помнить о необходимости её проведения по всему телу после тренировки.
На заметку! Растяжка мышц после тренировки Способствует благополучию организма тренирующегося и безопасен при соблюдении правил техники безопасности.
Важно помнить: задача растяжки — вернуть подвижность тканям, где произошел застой и фиксация фасции по различным причинам. Независимо от того, какая мышца подвергалась силовым нагрузкам, нужно восстановить и проверить подвижность всех мышц тела.
Антон Ерофеев отмечает распространенную ошибку: выполнение упражнений на растяжку только для тех групп мышц, которые были проработаны в день тренировки. Например, сокращение времени тренировки за счет исключения растяжки ног после силовой тренировки на плечевой пояс не снижает необходимости восстановить подвижность фасции мышц ног и таза.
Эти зоны требуют особого внимания, потому что часто прорабатывать их важнее, чем те, которые активно работали во время тренировки. Мышцы человека не созданы для длительного пребывания в бездействии, а особенно вредны для них позы стоя и сидя.
Здоровье тазового дна важно для всего организма и благополучия человека. Женская растяжка после силовой тренировки – необходимая часть занятий, которую нельзя игнорировать.
Важно помнить: сила мышц — это качество движения, а движение основано на подвижности тканей. Без здоровой подвижности тканей невозможно развить мышечную силу, нарастить массу и сформировать рельеф. Даже при ограниченном времени не следует забывать о растяжке после силовой тренировки.
Важно! Здоровье восстанавливается за счёт приёмов, повышающих подвижность тканей, а не силовой нагрузки. Можно иметь здоровье и подвижность без силы, но силу невозможно достичь без подвижности.
Антон Ерофеев отмечает: для многих женщин растяжка после тренировки в зале кажется бесполезной тратой времени, лучше сделать дополнительный подход для ускорения появления рельефа. Однако это ошибка.
Как выполнять разминку после занятия спортом?
Упражнения не волшебное средство для осуществления всех желаний. Каждый элемент тренировок нуждается в внимательности и правильном исполнении.
Растяжка требует повышенного внимания, так как несёт риск получения травмы, что может помешать достичь желаемых результатов и замедлить прогресс в тренировках.
Понимая значимость завершающего этапа занятий, многие интересуются, как правильно проводить разминку после тренировок для получения желаемого результата. Андрей Куликов — фитнес-тренер клуба K-GYM, проводящий групповые программы Hot Iron и Тай-бо. Растяжка в конце тренировки для девушек не отличается от обычных тренировок на растяжку, но исходное состояние мышц, период выполнения упражнений на растяжку и особенности организма (микротравмы, гипертонусы мышц, активация симпатической нервной системы, высокий уровень адреналина и кортизола) нужно учитывать.
На снимке: Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, тренер групповых программ «Hot Iron» и Тай-бо, 2025 года.
В таком случае целесообразнее выбрать комплексы растяжки после тренировки, включающие дыхательные упражнения и мягкое удлинение мышц, нежели упражнения на активное удлинение тканей. Такой подход вернет фасциям естественную длину и успокоит нервную систему после нагрузки, сбалансировав работу всех ее отделов.
Меры осторожности и противопоказания
Антон Ерофеев советует помнить, что цель — восстановление естественного здорового движения, а не достижение максимальных амплитуд. Поэтому в комплекс не стоит включать интенсивные упражнения на растяжку с максимальными амплитудами, баллистические и динамические упражнения. После силовой тренировки, когда мышцы могут быть повреждены на микроуровне или излишне утомлены, риск травматизма возрастает.
Выбирая упражнение для растяжки после тренировки, обратите внимание на постизометрическую релаксацию (ПИР) и антагонистическую растяжку (АР). Это естественные способы работы мышц и удлинения фасции.
Лучше избегать пассивных растяжек с помощником, так как данный метод травмоопасен, малоэффективен и противоречит современным нормам спорта и спортивной медицины. Ольга Филимонова — терапевт и врач общей практики. Во время использования это приспособление партнер не ощущает состояние человеческих тканей, а напряжение на нервную систему растягивающегося поступает снаружи, становясь физически принудительным увеличением тканей.
Растяжение следует выполнять с осторожностью людям с протрузиями и грыжами межпозвонковых дисков, а также испытывающим периодические боли в пояснице.
На заметку! Функция мышц восстанавливается наилучшим образом при нагрузках, естественных для нервной системы: напряжение сменяется расслаблением, а при напряжении одного мышечного участка другой удлиняется. Благодаря этому техники ПИР и АР очень эффективны, безболезненны и не травматичны.
Правильно выполнение упражнений на растяжку мышц после тренировки должно быть безболезненным, не вызывать дискомфорт и приносить ощущение лёгкого тянущегося чувства, подобное тому, которое появляется после сна.
Также помните правило трех НЕ:
- не берите высоких амплитуд,
- не тяните болезненные мышцы,
- не задерживайте дыхание в процессе.
Упражнения на растяжку после тренировки с железом.
Растяжка после тренировки в зале для девушек — важная часть программы для красивой атлетичной фигуры. Хотя она может показаться менее захватывающей, чем упражнения на тренажерах, регулярная практика принесет пользу и удовольствие от новых ощущений свободы движений после тренировки.
Разнообразные тренажёры в зале могут заманить новичков использовать все возможности. Однако, растяжка после тренировки не является полноценным комплексом на полтора часа. Достаточно 10 минут для грамотного завершения тренировки. Важно лишь выбрать подходящие упражнения.
Растяжка после кардиотренировки важна для девушек, так как мышцы работают точно так же, как и в силовых программах: сокращаясь и удлиняясь для выполнения движения в суставе, при этом под весом собственного тела. Это особенно касается мышц нижней части тела и конечностей.
На заметку! Растяжка ног после тренировки Это правило нужно запомнить всем, кто увлекается спортом или физкультурой, вне зависимости от вида тренировок.
Комплекс упражнений для растяжки после тренировки в спортзале длится десять минут и предназначен для:
- мышцы шеи
- мышцы рук
- мышцы кора
- мышцы ног
Упражнение 1. Шея и плечи
- Присядьте на пол прямо, обхватайте согнутыми коленями руки.
- Поверните голову в стороны.
- Повысьте интенсивность и плавно двигайте головой по кругу большого размера.
Упражнение 2. Руки и кор
- Усядьтесь на пол, поставив пятки под тазом, а бедра — вместе.
- На выдохе ложитесь на спину, грудью к бедрам, прямые руки протяните вперед, ладонями вниз, и расслабьтесь.
- Вдохните и сместите вес тела на прямые вперед руки. Выпрямите ноги, а грудь, живот и таз отделите от пола.
- Согнитесь назад и удерживайте это положение несколько секунд.
Упражнение 3. Ноги и таз
- Примите правильное положение сидя, выпрямляя ноги вперёд.
- Схватите стопы руками или гимнастическим ремнём.
- Задействуйте мышцы передней части бедер, раздвигая коленки максимально возможно.
- Вытянитесь верхушкой головы прямо по прямой линии продолжения позвоночника, согнувшись в бедрах, при исчезновении чувства натяжения уменьшите угол между туловищем и ногами.
- Вернитесь к начальной позе, расставив ноги на удобном расстоянии.
- Дышите спокойно и глубоко во время выполнения упражнения.
Упражнения на растяжку после тренировки силы дома.
Растяжка после тренировки дома — приятный способ уделить время себе, настроению и состоянию мышц. Для опытных спортсменов это своеобразная медитация, возможность снять напряжение и почувствовать каждую часть тела.
Антон Ерофеев советует включать в домашние тренировки упражнения на вытягивание позвоночника и укрепление мозговой оболочки, применяемые в лечебной физкультуре, реабилитации и вегетативной гимнастике. По его словам, это поможет сбалансировать работу нервной системы и успокоить ее после нагрузки. Многие из этих упражнений известны с древних времен благодаря восточным практикам и комплексам гимнастики.
Растяжка после тренинга силы.
Упражнение 1
- Его можно делать, как сидя, так и стоя.
- Взять пояс широкой рукой, руки поднять вверх.
- Обратите внимание на осанку: бедра перпендикулярны полу, грудь не прогнута, а плечи расслаблены.
- Поверните руки в районе плеч, пропуская ремень через голову то вперед, то назад.
- Вдох — руки назад, выдох — руки вперёд.
Упражнение 2
- Станьте прямо и выпрямите руки в стороны ладонями вверх.
- Во время выдоха начните вращаться в пояснице, прижимая левое плечо к правому бедру.
- Поднимите согнутую в колене ногу, колено направьте прямо перед собой.
- Выдохните, повернитесь и отставьте ногу, сделав шаг.
- Повторите на другую ногу.
- Пройди несколько кругов марш-шагом.
Упражнение 3
- Лёжа на спине, согни ноги и расположи их на ширине таза.
- Поднимите руки в стороны ладонями вверх.
- На выдохе поверните голову в правую сторону, а ноги — в левую.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону
