Растяжка для улучшения гибкости: 25 упражнений

Польза растяжки для здоровья

Комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, суставов и связок, называется растяжкой. Андрей Белоцветов — тренер сети фитнес-клубов «Spirit Fitness». Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения эластичности тела и повышения координации.

Также растяжка:

• Повышает эффективность кровообращения и укрепляет стенки кровеносных сосудов. Растяжка улучшает кровообращение, обеспечивая ткани лучшим питанием и продвигая циркуляцию лимфы. Это положительно сказывается на иммунной системе и снижает отёк всего тела.
• Ускоряет обменные процессыРастяжение ускоряет выработку гормона роста и оптимизирует обмен веществ в тканях. Сбалансированное питание и систематические физические упражнения дополнительно способствуют интенсивному расходу жира и успешному решению проблемы целлюлита.
• Повышает мобильностУпражнения на растяжку повышают мобильность и координацию, устраняя асимметричные спазмы и мышечное напряжение. Это важно для людей, живущих преимущественно сидячим образом жизни и регулярно испытывающих стресс.
• Снижает психическое напряжениСоединение растягивания с дыхательными методами, к примеру, в йоге, помогает психологически успокоиться и восстановить организм целиком.

Как растяжка влияет на тело

Эластичность различных частей тела различается, — говорит Андрей Белоцветов. Мышцы способны удлиняться до 50-60% от исходного размера, суставы — до 20%, связки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти показатели демонстрируют потенциал организма к гибкости и эластичности, который можно увеличивать с помощью регулярных тренировок.

На фотографии представлен Андрей Белоцветов, руководитель сети фитнес-клубов Spirit Fitness.

Растяжка — важный элемент физической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но у неё есть противопоказания: при травмах суставов, связок и мышц, разрывах, вывихах, сильных ушибах и воспалительных процессах в тканях. В этих случаях перед началом практики следует проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения стретчинга выполнять?

Внимательно прислушайтесь к своему телу. Защемления и дискомфорт в отдельных точках тела сигнализируют о наличии проблем. Приложив усилия к освобождению этих зон, вы можете ощутить облегчение.

Растяжка мышц шеи

• Примите прямостоячую позу, расставив стопы на ширину плеч.
• Руки расположите вдоль тела.
• Поверните голову плавно в правую и левую стороны.
• Избегайте рывков и внезапных движений.

Совет!Отпустите напряжение и постарайтесь опустить подбородок вниз во время скольжения по областям ключиц. Постепенно наклоните голову назад. Если движение затруднено, лучше его не выполнять.

Выпады со скручиванием

• Встаньте прямо, ноги ставьте вместе.
• Совершите широкий шаг вперёд правой ногой, оставив левую на полу носком.
• Согните правую ногу и опуститесь в выпад, сохраняя левую прямую.
• Приближьте левую руку к правой стопе и поднимите правую руку вверх, поворачивая при этом туловище за ней.
• Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

• Установите вертикальное положение, раздвинув стопы на удобное расстояние, руки оставьте вдоль туловища.
• Поднимите левую руку вверх и поместите её за голову.
• Наклонитесь корпусом в правую сторону.
• Поднимите левый локоть, ощущая растяжение мышц боковой части тела.
• Задержитесь на 30-40 секунд.
• Повторите симметрично для другой руки.

Растяжка мышц голени

• Обратитесь спиной к опоре, например стене или стволу дерева. Поднимите руки и прислоните их к ней.
• Сделайте шаг назад правой ногой, левую согните в коленном суставе.
• Приложите стопу правой ноги к полу и тянитесь вперёд, чувствуя растяжение икроножных мышц.
• Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Приседания-плие

• Примите прямостоящую позу, расположив стопы на ширине плеч.
• Носки максимально разведите в стороны.
• Примите положение сидя на полу. Произведите пружинящие движения, разрабатывающие мышцы внутренней части бедер.
• Вернувшись в исходное положение, ещё раз приседайте.
• Задержаться в высшем положении напряжённости на пятнадцать секунд.
• Выполните 5-10 повторов.

Растяжка передней поверхности бедра

• Лягте на правый бок.
• Вытяните правую ногу и положите правую руку под голову.
• Согните левую ногу, возьмите стопу рукой и тяните её к ягодицам.
• Задержитесь на полминуты.
• Сделайте то же самое с другой стороны тела.

Совет!Поддерживайте прямое положение корпуса во время растяжения мышц бедра, избегая наклонов.

Махи ногами

• Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч.
• Руки вытяните в стороны.
• Поставьте одну ногу в сторону, вытянув носок. Поднимите её максимально вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 10 повторов для каждой ноги.

Растяжка трицепсов

• Встаньте, расставив ступни на ширину плеч.
• Руки опустите вдоль корпуса.
• Поднимите влево руку и, согнув её в локте, опустите ладонь за голову, прижимая к позвоночнику.
• Второй рукой захватив локоть левой руки, пружинными движениями покачивайте её вправо, ощущая растяжение в области трицепса.
• Через 30 секунд смените руки.

Растяжка поясницы и мышц бедра

• Примите положение лежа на спине. Колени должны быть согнуты, ступни — на полу.
• Положите стопу левой ноги на колено правой.
• Обхватив правую ногу чуть выше колена руками, тяните её к себе.
• На пике напряжённости задержитесь на тридцать секунд.
• Повторите для другой ноги.

Перекаты для растяжки мышц бедра

• Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Постепенно отклоните тело вправо, сгибаете правую ногу и сядьте на неё, левая останется прямой и вытянутой.
• Гладко вернитесь в первоначальное состояние и повторите упражнение другим способом.
• Сделайте не менее 10-15 повторений.

Важно! При правильном выполнении упражнения ощутите растяжение мышц внутренней части бедра.

Растяжка грудных мышц

• Лежа на полу лицом вниз, руки раздвиньте в стороны.
• Легким движением левой руки отодвиньтесь от пола и перевернитесь на правый бок, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Потренируйте аналогично мышцы другой половины тела.

Растяжение мышц плеч

• Сядьте на пол и упритесь ступнями в пол.
• Руки соедините в замок за спиной.
• Делайте пружинистые движения руками, сдвигая ладони от тела и снова приближая к нему.
• 20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
• Сделайте 5 подходов.

Вращение коленями

• Примите прямостоячее положение, ноги сблизьте.
• Установите ладони на бедра и немного опуститесь.
• Делайте вращательные движения коленями сначала по часовой стрелке, затем – против её направления.
• Делайте не меньше десяти оборотов в каждую сторону.

Растяжение задних поверхностей ног и подколенных сухожилий.

• Примите позу стоя прямо, с носками ориентированными вперед.
• Сжав мышцы бедра, наклонитесь к ногам. Если возможно, опирайтесь кончиками пальцев на пол.
• Подойдите телом максимально близко к ногам, обхватив их руками.
• Разведите руки в стороны и восстановите вертикальное положение, вращаясь вверх по одному позвонку.
• Сделайте 5-10 повторов.

Разминка паховой зоны, тренировка для выполнения шпагата.

• Встаньте в коленно-локтевую позу.
• Раздвиньте колени в стороны.
• Откажитесь назад тазом, расставши колени шире, чувствуйте тянущую нагрузку в области промежности.
• Сохраните напряжение на пике в течение тридцати секунд.
• Отдохните, вдохните глубже и повторите упражнение ещё несколько раз.

Растяжка икроножных мышц

• Встаньте ровно, поставив ноги друг к другу.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, поставив ее на пятку.
• Сгиньте другую ногу в коленном суставе, наклонитесь тазом назад и корпусом вперёд.
• Положите левую руку на правое бедро, правой рукой обхватите голень или стопу. Выпрямитесь вперед, почувствуйте растяжение в икроножных мышцах.
• Оставайтесь в позиции 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц спины и плеч

• Встаньте в коленно-локтевую позу.
• Склонитесь, опуская корпус до пола, и вытягивайте руки вперёд. Вперёд на носках давите на пол.
• Медленно начинайте опускать ягодицы, ощущая растяжение в мышцах тела.
• Удерживайте таз в опущенном положении ещё полминуты, немного расстав ноги, если потребуется.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 5-10 повторов.

Растяжка мышц поясницы и пресса

• Примите положение лежа на полу лицом вниз, вытянув ноги.
• Опортесь на предплечья и поднимите верхнюю часть туловища. Установите локти под плечами.
• Прижмите бедра к полу, вытянитесь вперед и вверх, ощущая растяжение мышц поясницы и пресса.
• На пике напряжения задержитесь на тридцать секунд и вернитесь к начальному положению.
• Выполните 5-10 повторов.

Растяжка ягодичных мышц

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Поднимите правое колено к животу.
• Поддерживая баланс, тяните носок ноги к себе и задержитесь в максимальном напряжении на 30 секунд.
• Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц рук

• Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину плеч.
• Выпрямите спину, расправьте плечи.
• Разведите руки в стороны и откиньте их назад, чувствуя, как тянутся мышцы.
• В кульминации напряжения сохраните стойкость в течение полуминуты.
• Выполните 10 повторов.

Растяжка предплечий и кистей

• Возьмите такую же исходную позицию, как и в прошлом задании.
• Поднимите руки перед собой ладошками вверх.
• Одну руку обхватите запястьем другой, аккуратно протянув ее вперед и ощутив растяжение.
• Повторите упражнение для другой руки.

Скручивание

• Лежа на спине, вытяните руки в стороны.
• Подтяните колени к животу.
• Прижимая корпус к полу, опустите колени на пол вправо.
• Постарайтесь удержаться на полминуты, затем перенесите колени на противоположную сторону. Задержитесь ещё на полминуты.
• Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

Растяжка дельт и мышц рук

• Примите прямое положение, разправляя плечи и грудь.
• Поставьте руки за спину и согните их в локтях через пояс.
• Скрестите предплечья.
• Сохраняйте данное положение в течение полутора минут, после чего возвращайтесь к начальной позиции и повторяйте.
• Проведите ещё 5 повторений, поднимая поочерёдно сначала правую, потом левую руку вверх.

Растяжка внутренней поверхности бедра

• Пожалуйста, присаживайтесь на пол и выпрямите ноги впереди себя.
• Сгиньте левую ногу и поставьте стопу за правое колено.
• Расположите левую ладонь за спиной, как поддержку.
• Поднесите локоть правой руки к колену левой ноги и повернитесь влево корпусом.
• Легким нажатием правого локтя на колено продолжите поворот корпуса влево. Удерживайтесь в положении максимального напряжения в течение 30 секунд.
• Растянитесь в другую сторону.

Выпады с подъемом рук

• Встаньте прямо, ноги поставьте в удобном для вас положении.
• Сделайте шаг правой ногой назад насколько это возможно, а левую ногу согните под прямым углом.
• Поднимите руки вверх и отодвиньте немного за голову, ощущая расширение грудной клетки.
• Поместите ванну в самое нижнее положение и удерживайте её там, достигнув максимального напряжения, в течение 30 секунд.
• Повторите симметрично для другой ноги.

Регулярно выполняйте растяжку: два или три раза в неделю по 15-30 минут ежедневно. Движения должны быть медленными и плавными, исключайте рывки и резкие действия, так как это может привести к травмам.