Сколько нужно спать
Человеку в хорошей физической форме ежедневно требуется от семи до шестнадцати часов сна. Младшие люди нуждаются в большем количестве отдыха.
Специалисты National Sleep Foundation представили данные,Детям 4-12 месяцев необходимо спать 12-16 часов ежедневно. Малышам 1-2 года достаточно 11-14 часов сна в сутки, а детям от 3 до 5 лет — 10-13 часов.
Дети старшего возраста могут исключить дневной сон. В возрасте от шести до двенадцати лет достаточно спать девять до двенадцати часов ночью, подросткам тринадцать— восемнадцати лет — восемь до десяти часов, а взрослым старше восемнадцати лет — семь часов и более.
Не всем удается хорошо выспаться и чувствовать себя свежими с утра. Исследование, опубликованное в Journal of Psychosomatic Research, Исследование показало, что 31,2 процента людей просыпаются посреди ночи не менее трех раз в неделю. Что вызывает это явление, и как его преодолеть?
Ни в одном глазу: почему мы просыпаемся
По словам специалиста, частые пробуждения ночью — часто встречающаяся проблема, присущая расстройствам сна. Мария Крамарова — врач-терапевт ФНКЦ ФМБА России. Часто такое положение дел возникает из-за переутомления нервной системы, постоянного нахождения под влиянием стресса и волнения.
На снимке представлена Мария Крамарова, врач-терапевт ФНКЦ ФМБА России.
Регулярные ночные пробуждения и трудности засыпания могут указывать на наличие некоторых заболеваний.
1. Тревожное расстройство
По даннымMayo ClinicПроблемы со сном часто встречаются при тревожном расстройстве. Это может проявляться в виде учащенного сердцебиения и появлении реалистичных ночных кошмаров.
Некоторые люди испытывают ночные панические атаки, — говорит. Кандидат медицинских наук, терапевт Несочи Океке-Игбокве. Кратковременные приступы сильной паники, вызывающие пробуждение из сна, можно преодолеть с помощью упражнений глубокого дыхания и медитации. Доктор также может предложить когнитивно-поведенческую терапию и успокаивающие препараты.
2. Апноэ во сне
Вспыхнувшее пробуждение посреди ночи с ощущением необходимости глубоко вздохнуть может указывать на апноэ.
Если вы замечаете храп, одышку и чувство удушья, расскажите об этом лечащему врачу. Соня Габриэль Шутц — доктор медицинских наук, специалист в области нарушений сна. Это частые симптомы незамеченного синдрома обструктивного апноэ сна.
3. Гипертиреоз
Ночные пробуждения могут беспокоить и пациентов с гипертиреозом. Mayo Clinicотмечают:Чрезмерная выработка гормона тироксина влияет на функционирование всего организма.
Гипертиреоз сопровождается бессонницей, обильным потоотделением (включая ночное), ускоренным сердечным ритмом, усиленным беспокойством и тремором. Для облегчения состояния врач может предложить поддерживающее лечение.
А вы знали?Каждый человек подчиняется своим внутренним часам, определяющим время сна и бодрствования.
В возрасте сорока лет биоритмы изменяются, и организму требуется меньше сна. Причины этого пока остаются загадкой для учёных. Ханс Ван Донген, руководитель Центра исследований сна и производительности, отмечает,К шестидесяти годам человек спит на два часа меньше, чем в тридцатилетнем возрасте.
4. Алкоголизм
Психическая и физическая зависимости от алкоголя также могут являться причиной проблем со сном, как и привычка употреблять вино или другие спиртные напитки для того, чтобы заснуть.
Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, вызывая лёгкую сонливость, но одновременно удлиняет первую фазу сна, при которой пробуждение происходит легче всего. Кроме того, алкоголь обладает мочегонным действием, вынуждая вставать по ночам. В результате люди, употребляющие алкоголь, часто страдают от прерывистого сна.
5. Синдром беспокойных ног
Это неврологическое заболевание, при котором возникает непреодолимое стремление двигаться, чтобы устранить болезненные ощущения, такие как жжение, покалывание, мурашки. Эти ощущения возникают в покое и исчезают во время движения.
Врачи не могут точно определить причину развития патологии, однако предполагают, что снижение уровня дофамина в организме — нейротрансмиттера, важного для нормальной работы мышц — играет значительную роль. В связи с этим терапию часто строят на применении препаратов, повышающих уровень дофамина. Еще одна эффективная тактика — прием успокаивающих теплых ванн перед сном, которые способствуют беспробудным ночным сутками.
6. Преддиабет
Ночные пробуждения могут быть связаны с нарушениями уровня глюкозы в крови, как установили исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care. Спектр нарушений сна могут вызывать сахарный диабет первого и второго типа, как отмечают ученые.
Чтобы предупредить скачки уровня глюкозы ночью специалисты diaTribe LearnсоветуютИзбегайте позднего ужина, а также ограничивайте употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и крахмала перед сном.
На заметку! Питание влияет на качество сна. Научная работа, опубликованная в Journal of Research in Medical Sciences, Представили вывод о связи дефицита магния с нарушением сна.
Этот макроэлемент участвует более чем в 300 метаболических реакциях организма, включая режим сна и бодрствования. Для лучшего сна включите в меню больше продуктов с его содержанием. Перед сном можно принимать ванны с английской солью, которая также содержит магний.
7. Простатит
Мужчины, просыпающиеся ночью для посещения туалета, могут сталкиваться с проблемами простаты, говорит… доктор Майкл Дж. Бреус, специалист по сну. За счет давления увеличенной простаты на уретру возникают частые позывы к мочеиспусканию и чувство неполного освобождения мочевого пузыря.
В России у урологических заболеваний занимает место в 10-12 % общего количества болезней населения. Болезни простаты преобладают среди урологических патологий у мужчин. исследовании, опубликованном в журнале «Экспериментальная и клиническая урология»,Хронический простатит диагностируют у до 58 процентов мужчин с заболеваниями мочевыделительной системы.
Частые пробуждения из-за позывов к мочеиспусканию могут свидетельствовать о гипергликемии, синдроме гиперактивного мочевого пузыря и инфекционных болезнях мочевыделительной системы, — указывает врач-терапевт Мария Крамарова.
8. Патологии дыхательной системы
Врач-терапевт Мария Крамарова отмечает, что нарушения сна могут спровоцировать патологии дыхательной системы, такие как хроническая обструктивная болезнь легких.
Заложенность носа от простуды или аллергии может мешать уснуть и пробудиться. искривление носовой перегородки, полипы и увеличенные миндалины также затрудняют дыхание и ведут к нарушению сна.
Так, специалисты Sleep and Human Health InstituteВ Нью-Йорке провели обследование двадцати пациентов, страдающих хронической бессонницей. выявили,Чаще всего ночное пробуждение вызывало затруднение дыхания.
9. Дисфункция печени
Частое просыпание может быть признаком проблем с печенью. Больные этим органом могут испытывать сложности с засыпанием, днем чувствовать сонливость и нарушать общий режим сна и бодрствования. исследование, опубликованное в Journal of Thoracic Disease.
Печень играет ключевую роль в обменных процессах организма, поэтому её функционирование связано с гормоном сна мелатонином.
Кстати! Специалисты Harvard Health Publishingобнаружили,Экраны устройств излучают синий свет, понижающий выработку мелатонина в организме. За 1-2 часа до сна рекомендуется положить телефон и закрыть ноутбук для лучшего отдыха ночью.
10. Ожирение
Избыточный вес создает большой стресс для сердца и сосудов, а также может привести к проблемам с дыханием. В связи с этим у людей с лишним весом часто встречаются проблемы со сном.
Исследователи из Johns Hopkins Universityобнаружили,Снижение объёма жира в области живота способствует улучшению качества ночного сна. Для лучшего отдыха рекомендуется сократить калорийность питания и повысить уровень физической активности.
Нарушения сна могут указывать на болезни почек (хронический пиелонефрит, недостаточность), сердца и сосудов (гипертония, предвестник инфаркта или инсульта), дыхательной системы и гормональные нарушения, — отмечает врач-терапевт Мария Крамарова. При частых пробуждениях ночью рекомендуется обратиться к специалисту для проведения диагностики. В зависимости от ее результатов специалист назначит лечение, которое улучшит общее состояние и может помочь решить проблему.
Как начать лучше спать
Если нарушения сна не связаны с физиологическими отклонениями, в первую очередь нужно нормализовать эмоциональный фон, — говорит Мария Крамарова. Для этого постарайтесь ограничить влияние стрессовых факторов. Также очень важно сделать спальное место комфортным: подобрать подходящий ортопедический матрас и подушку.
Для полноценного отдыха оптимально спать в комнате с прохладным воздухом (температура 16-20 градусов) и полной темноте.
За несколько часов до сна нужно исключить чтение и просмотр информации, возбуждающей нервную систему. Более полезно будет прогуляться на свежем воздухе, а затем принять расслабляющую ванну. Перед сном стоит выполнить дыхательную гимнастику для успокоения и более быстрого засыпания.
Желаете практиковать антистрессовую йогу онлайн дома?
Подключайтесь к , у нас вы найдете Выполняйте сеты упражнений, а также комплексные тренировки для всех групп мышц и достигните своих целей.
Информация проверена экспертом
Крамарова Мария
Врач-терапевт ФНКЦ ФМБА России
