Что такое калорийность блюда (КБЖУ)
Понятие о вычислении калорийности еды приписывают американскому химику, заложившему основы современной диетологии. Ему также принадлежат знания о питании и обмене веществ человека. Уилбуру Этуотеру.В 1896 году он первым измерил калорийность еды, создав для этого специальную камеру. Камера измеряла количество энергии (тепла), выделяющееся при сжигании продуктов. Единицей измерения выделяющегося тепла стала… одна калория, а калорийностьюНачали измерять энергетическую ценность продуктов питания.
Количество энергии, которую человек получает из еды после её потребления, называется калорийностью готового блюда. Энергию принято измерять в калориях или килокалориях: 1 килокалория равна 1000 калориям. Антон Слепых — травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер и эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA. Каждый компонент пищи — белки, жиры или углеводы — обладает определенной энергетической ценностью. Один грамм белка и один грамм углеводов обеспечивают организму по 4 килокалории, а один грамм жира — 9 килокалорий. По этой причине жирная пища обычно более калорийна.
На фотографии изображен Антон Слепых — травматолог-ортопед, нутрициолог, биохакер, эксперт Академии здоровья и биохакинга MINDVITA.
На заметку!Определить КБЖУ блюда значит рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в нём.
Зачем считать калории
Расчет калорийности блюд важен для людей, ведущих здоровый образ жизни, спортсменов, имеющих избыточный вес и страдающих ожирением. В некоторых случаях информация о калорийности содержится на этикетках готовой еды или в меню ресторанов, но часто приходится рассчитывать ее самостоятельно.
Зачем это делать, рассказывает Ксения Кукушкина — нутрициолог, квалифицированный специалист в области питания, коррекции веса и здорового образа жизни.
- Знание калорийности блюд позволяет лучше понимать свой рацион. Люди зачастую не обращают внимания на количество калорий, поступающих с едой. Отслеживание калорий делает нас более внимательными к тому, что мы едим.
- Расчет калорий, содержащихся в еде, позволяет регулировать вес. Контролируя массу белка, жира и углеводов в продуктах, возможно правильно составить меню, соответствующее поставленным задачам.
- Изучая количество калорий в продуктах и блюдах, можно определить самые питательные варианты. Изучая калорийность различных продуктов, можно сделать выбор в пользу тех, которые снабдят организм энергией, витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными компонентами.
На фото Ксения Кукушкина — нутрициолог, дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и здоровому образу жизни.
Эксперт утверждает, что подсчет калорий — это не только контроль за приемом пищи, но и сознательный и ответственный шаг к собственному здоровью и благополучию.
Вычисление калорийности готовых блюд.
Подсчёт калорий во время обеда в ресторане, кафе или в гостях может быть затруднён. Рестораны и кафе редко указывают энергетическую ценность блюд, что является существенным недостатком данного метода. Алена Чернова — нутрициолог-эксперт и клинический нутрициолог, курирует здоровый образ жизни. Люди, которые следят за калорийностью пищи, иногда пропускают обеды в ресторанах.
Подсчитывая калорийность дома, могут возникнуть сложности: без весов её нельзя точно определить. Определение порций визуально не всегда точное, вследствие чего возможно как недостаточное потребление пищи, так и ее избыток.
Для определения калорийности продуктов пригодится…
- Средства для измерения объёма продуктов.
- Весы для кухни, предназначенные для измерения массы продуктов и приготовленных блюд.
- Блокнот и ручку
- Калькулятор
Алена Чернова советует записывать всё съеденное и выпитое непосредственно во время приема пищи, чтобы избежать забываний к концу дня.
На фотографии изображена Алена Чернова — нутрициолог-эксперт и клинический нутрициолог, курирующая здоровый образ жизни.
На заметку!Заскучали по разнообразным и полезным рецептам? За 249 рублей в месяц у вас будет доступ к программам от специалистов и рецептам для здорового питания.
На нашем сайте доступны три полезных курса для тех, кто следит за фигурой и ведет здоровый образ жизни. , и «Здоровые ужины».
Предварительная подготовка
Чтобы узнать калорийность готового блюда, начинайте подсчет уже во время его приготовления. Измерьте объем жидких компонентов и вес твердых, записав полученные данные. В кулинарных рецептах часто указываются рекомендованные порции — выпишите их в заметки.
Определите вес всех предметов, которые будут использоваться для приготовления и хранения блюда: кастрюли, сотейника, салатницы. После готовки измерьте общую массу готового блюда вместе с посудой и вычтите вес посуды из полученного значения. Полученная цифра будет являться итоговую массу готового блюда.
Совет! Часто готовя дома, запишите вес посуды для отдельного столбика.
Способ первый: подсчёт с помощью таблицы калорийности.
В справочниках по здоровому питанию и онлайн доступны таблицы с информацией о количестве калорий в разных продуктах.
«Одним из популярных сервисов является Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. — комментирует Алена Чернова. В таблице приводится вес и калорийность сырых продуктов (свежих овощей, фруктов, мяса) и сухих продуктов питания (гречневой крупы, риса, орехов). Но есть также таблицы с указанием калорийности готовых блюд — например, гречневой каши на молоке или воде. При расчетах следует выбирать нужные значения.
Предположим, вы готовите нарезку из 100 граммов помидоров и 80 граммов огурцов. Как определить содержание белков, жиров и углеводов в готовящемся блюде с помощью таблицы? Укажите необходимые значения.
| Продукт | Белки на 100 г | Жиры на 100 г | Углеводы на 100 г | Калорийность на 100 г | Вес продуктов в рецепте |
| Помидоры | 0,6 г | 0,2 г | 4,2 г | 20 ккал | 100 г |
| Огурцы | 0,8 г | 0,1 г | 2,8 г | 15 ккал | 80 г |
Выполните расчеты с учетом веса продуктов из рецепта. Поскольку вес помидоров в рецепте и таблице одинаков (100 г), эти данные считаются конечными. Что касается огурцов, необходимо произвести расчет.
Берём 100 граммов продукта за одну единицу. При большем вдвое количестве значения умножаем на два. При меньшем количестве указываем долю от 100 грамм. Например, 80 грамм огурцов — это восемь десятых от 100 грамм = 0,8 (адаптированный вес продукта).
- Белки (Б) = 0,8 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 0,64 г
- Жиры (Ж) = 0,1 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 0,08 г
- Углеводы (У) = 2,8 г × 0,8 (адаптированный вес продукта) = 2,24 г
- Калорийность составляет 12 килокалорий при весе продукта 0,8 единицы.
Так, в 80 граммах брокколи содержится 0,64 грамма белка, 0,08 грамма жира и 2,24 грамма углеводов, при этом калорийность составляет 12 килокалорий.
Чтобы узнать БЖУ готовой нарезкиСледует посчитать калорийность томатов и огурцов, а затем последовательно складывать буквы Б, Ж и У.
- Белки (Б) = 0,6 г + 0,64 г = 1,24 г
- Жиры (Ж) = 0,2 г + 0,08 г = 0,28 г
- Углеводы (У) = 4,2 г + 2,24 г = 6,44 г
- Калории в 100 граммах помидоров — 20 ккал, в 80 граммах огурцов — 12 ккал. Общая калорийность нарезки составляет 32 ккал.
На заметку! Придерживаясь диеты по калориям, где постепенно снижается количество калорий в блюдах, полезно иметь справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией проф. И. М. Скурихина и проф. В. А. Тутельяна. Отличительной особенностью данного издания является легкость нахождения калорийности русской пищи – например, квашеной капусты или вареной колбасы «Столовая».
Способ 2: Расчет калорийности одной порции блюда по информации на упаковке продуктов.
Рассчитать калорийность блюда из множества ингредиентов – сложное занятие. Чаще всего нужно знать лишь калорийность, а не все показатели БЖУ. Продемонстрируем это на примере крем-супа с кукурузой и сливками.
Рецепт: В блендере протрите 280 граммов консервированной кукурузы. На среднем огне разогрейте дваста миллилитров сливок с содержанием жира 10%, влейте в них кукурузу. В готовое блюдо добавьте пятнадцать граммов сливочного масла. По необходимости посолите.
Важно! Проверьте информацию о калорийности компонентов рецепта на их упаковках.
Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:
| Продукт | Вес в рецепте | Калорийность ингредиента в рецепте |
| Консервированная кукуруза | 280 г | 57,8 ккал |
| Сливки 10% | 200 мл | 119 ккал |
| Сливочное масло | 15 г | Количество калорий в адаптации продукта составляет 131,4 ккал при плотности 876 ккал на 100 граммов исходного продукта. |
| Соль | по вкусу | 0 ккал |
Итоговая калорийность готового блюда = 57,8 + 119 + 131,4 + 0 = 308,2 ккал
Рассчитаем калорийность блюда на одну порцию. Готовое блюдо весит без посуды 400 граммов, а вы обычно съедаете 200 граммов. Для получения конечного значения необходимо разделить общее количество калорий наполовину.
Калорийность одной порции блюда = 308,2 ккал : 2 = 154,1 ккал
Способ 3: Вычисление калорийности 100 граммов блюда с помощью интернет-калькулятора.
Для тех, кто готовит часто сложные рецепты, важно знать калорийность на 100 граммов. Сделать это просто с помощью онлайн-калькулятора или приложения на телефоне.
Изучим такой деликатес, как десерт из ряженки и овсяного печенья.
Рецепт: Разломайте 100 граммов овсяного печенья в крупную крошку. Нарежьте кружочками 200 граммов очищенных бананов. Подготовьте 400 мл ряженки. Выложите в два высоких стакана слоями печенье, ряженку, банан и ряженку.
Для удобства зафиксируем калорийность в таблице:
| Продукт | Вес | Общая калорийность продукта, рассчитанная онлайн-калькулятором. |
| Овсяное печенье | 100 г | 437 ккал |
| Бананы | 200 г | 191,2 ккал |
| Ряженка | 400 мл | 228 ккал |
Многие онлайн-калькуляторы самостоятельно определяют калорийность блюда на 100 грамм.
Завершающий вес приготовленного блюда (не считая тары) составляет 700 грамм. Общая калорийность равна 856,2 килокалории.
В перерасчете на 100 г блюда = 122,3 ккал.
В случае отсутствия такой функции можно применить простую формулу расчета калорий: общее количество калорий всех компонентов делят на вес готового блюда, а результат умножают на сто.
Рассмотрим расчет калорийности блюда на 100 граммов с помощью примера.
Калорийность на 100 г Сумма весов ингредиентов (437 + 191,2 + 228) делённая на 700, умноженная на 100 равна 122,3 ккал. Результат совпадает с расчётом онлайн-калькулятора.
На заметку!Онлайн-калькуляторы и приложения часто сообщают калорийность готовых блюд, например борща. Однако программы используют только один рецепт, а каждый человек готовит по-своему: на мясном или овощном бульоне, с шкварками и свиным жиром. Потому эффективнее считать калории самостоятельно, выбрав подходящий способ.
Как использовать полученные значения
Чтобы добиться желаемого веса – снизить, увеличить или стабилизировать – важно понимать собственный базис обмена веществ.
Базовое энергопотребление организма. Это наименьшая энергия, необходимая организму для нормальной жизнедеятельности: роста и обновления клеток, поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, пищеварения и так далее.
В сущности, это уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя.
Для определения необходимого количества калорий организму можно использовать формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора или обращаться к онлайн-калькуляторам, как советует Алена Чернова.
- Формула Харриса-Бенедикта
Созданная в 1919 году и усовершенствованная в 1984-м, формула была разработана американскими учеными Джеймсом Харрисом и Фрэнсис Бенедикт. Формула не учитывает состав тела, поэтому расчет может быть не всегда точным. У мускулистого бодибилдера и человека с ожирением одного возраста, пола, веса и роста итоговое значение будет одинаковым. Однако базовый метаболизм спортсмена на самом деле выше, поскольку мышцы даже в покое сжигают больше калорий, чем жир.
Для мужчин: BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) + 88,362
Для женщин: BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) + 447,59
- Формула Миффлина-Сан-Жеора
Ученые под руководством Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора, основываясь на расчетах Харриса и Бенедикта, разработали формулу, более соответствующую современным условиям жизни. В настоящее время эта формула признается наиболее точной среди существующих аналогов. Специалисты Американской ассоциации диетологов рекомендуют ее использовать.
Для женщин: Десять раз вес в килограммах плюс шесть с четвертью раз рост в сантиметрах минус пять раз возраст в годах минус сто шестьдесят один.
Для мужчин: (Десять раз масса тела в килограммах плюс шесть с половиной раз роста в сантиметрах минус пять раз возраста в годах плюс пять.
Вы теперь знакомы с количеством калорий, которые ваш организм расходует на базовые нужды. При снижении калорийности питания не опускайте ее ниже значения BMR. Такое действие может быть вредным для здоровья.
Знание показателя BMR позволяет более результативно добиваться желаемого — похудеть или увеличить массу тела. С ним можно подсчитывать потребление калорий, учитывая уровень физической активности, ведь время покоя занимает лишь часть дня.
Умножьте BMR на коэффициент физической активности (КФА):.
- Если ваш образ жизни не предполагает достаточной физической активности.
- Если у вас невысокая дневная активность и легкие тренировки 2-3 раза в неделю, то рекомендуемая вам норма потребления — 1,37.
- 1,6 — тренировки 4-6 раз в неделю
- Если ты профессиональный спортсмен или занимаешься тяжёлой физической работой, 2.
Хотите похудеть? Создайте дефицит калорий. Чтобы поправиться — профицит. Умножьте BMR на КФА, отнимите 10-15%, и получите необходимое количество калорий в день для снижения веса.
Эксперт советует составить меню на неделю, включая разнообразные полезные блюда и продукты. Большинство здоровых блюд имеют умеренную калорийность по сравнению с фастфудом и готовой пищей. Не забывайте о физической активности: ходите пешком чаще и занимайтесь спортом.
На заметку! Вы легко найдёте подходящую программу для тренировок. и вы получите доступ к 10 000+ видеотренировок!
