Пять популярных диет звезд и примерное меню с показателями БЖУ

Кетогенную диету предпочитают Кортни и Ким Кардашьян, Меган Фокс, Шерон Стоун и Гвинет Пэлтроу.

Жиры — главный компонент кето-диетыЭта система питания подразумевает исключение из рациона большинства продуктов с углеводами. При составлении меню акцент делается на белковой и жирной пище при соблюдении суточной нормы калорий.
Преимущества кетогенной диеты состоят в том, что она даёт длительное ощущение сытости и позволяет худеть комфортно, без сильного чувства голода.

Для снижения веса организм использует кетоны, вырабатываемые печенью из жировых запасов как источник энергии. Такой метаболический процесс достигается за счет сокращения потребления углеводов (13%) и увеличения доли жиров в рационе (70-80%). При суточном потреблении 2000 ккал, распределение КБЖУ будет выглядеть примерно так: 165 г жира, 40 г углеводов, 75 г белка.

Кето-диета основана на продуктах с насыщенными (красное мясо, сливочное и кокосовое масла, яйца) и мононенасыщенными, полиненасыщенными жирами (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, жирные сорта рыбы). нутрициолог Ирина Михайлова. — При планировании рациона рекомендуется использовать:

• Продукты из мяса (курица, индейка, говядина, свиная корейка, бекон, печень).
• Морепродукты (лосось, тунец, скумбрия).
• яйца в любом виде;
• Молоко и молочная продукция (масло, йогурт, сливки, творог, разнообразные сорта сыра).
• Капуста, шпинат, кабачки, баклажан, огурцы, помидоры, лук — это овощи.
• 坚果和种子（马卡达米亚、核桃、杏仁、腰果、花生）。
• Ежевика, черника, клубника, малина — это фрукты и ягоды.
• Вода, чай, кофе с кокосовым или сливочным маслом.

Придерживаясь кето-диеты, нужно избегать продуктов с сахаром и крахмалом. Их можно встретить не только в сладких блюдах и хлебобулочных изделиях, но и в соусах, корнеплодах, сладких фруктах, газированных напитках, соках и компотах. Запрещены также трансжиры и алкоголь.

На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог, 2025

Кетогенная диета может помочь и не только с снижением веса. используют В лечении разных болезней, например сахарного диабета, поликистоза яичников, мигрени и депрессии.

Длительное употребление диеты небезопасно для здоровья. Она несбалансирована и может вызвать недостаток питательных веществ, запор, образование камней в почках, а также изменения состава липидов в крови.

Меню кето-диеты на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет с грибами и ветчиной.
• Перекус. Йогурт натуральный, миндаль, черника.
• Обед. Курица, рагу из кабачков, салат из рукколы и авокадо.
• Ужин. Треска тушеная, капуста брокколи.

2 день

• Завтрак. Яичные рулетики с сыром и зеленью.
• Перекус. Йогурт с авокадо и голубикой.
• Обед. Запеченная курица, цветная капуста на пару.
• Ужин. Салат с курицей и авокадо.

3 день

• Завтрак. Творог с кедровыми орехами и черникой.
• Перекус. Маффины с сыром и индейкой.
• Обед. Индейка вареная, греческий салат.
• Ужин. Запеканка из мяса с овощами, салат из помидоров и зелени.

Средиземноморская диета: Пенелопа Круз, Джон Гудман, Кэмерон Диаз.

Вторая половина XX века стала временем появления Средиземноморской диеты. Ирина Михайлова отмечает, что жители стран, расположенных у Средиземного моря, отличаются большой продолжительностью жизни и меньшей частотой хронических заболеваний. Первым такую особенность заметил американский врач в 1953 году. В последующие 25 лет проводилось исследование, подтвердившее, что тип питания, распространенный в средиземноморских странах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Средиземноморская диета строится на овощах, фруктах и питательных продуктах.

• оливковое масло;
• орехи;
• Злаковые культуры и бобовые (ячмень, гречка, овес, бурый рис, фасоль, горох).
• Морская добыча: сельдь, скумбрия, лосось, сардины, треска.
• овощи и фрукты;
• молочные продукты (сыр, несладкий йогурт).

Лучше всего есть рыбу, яйца и молочные продукты нечасто. Красное мясо, вино, сладости с добавлением сахара включайте в меню не чаще двух раз в неделю.

Продукты средиземноморской диеты структурированы по принципу пирамиды. Основание занимают блюда для ежедневного потребления, середина – белковая пища (1-4 раза в неделю), а вершину образуют красное мясо и десерты.

Средиземноморская диета полезна потому что ее можно соблюдать постоянно. Она снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами и помогает поддерживать вес в норме длительное время. Ее также можно использовать для профилактики и как часть комплексного лечения болезней сердца и сосудов.

Меню средиземноморской диеты на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет из яиц с добавлением горошка из банки, булгур, чай с лимонным долькой.
• Второй завтрак. Йогурт, киви.
• Обед. Лапшевый суп, жареный судак, куражковый компот.
• Полдник. Творог с низкой жирностью (до 5%), запеченное яблоко, молоко.
• Ужин. Куриный бульон, рагу из овощей, помидоры и чай.
• За час до сна. Стакан биойогурта 2,5%.

2 день

• Завтрак. Сырники с йогуртом, рисовая молочная каша, яблочно-морковный салат, кофе.
• Второй завтрак. Йогурт, банан.
• Обед. Щи из квашеной капусты, варёная курица, томатный сок, салат Цезарь.
• Полдник. Творожок до 5%, мандарины, компот из чернослива.
• Ужин. Кальмары отварные, салат из свеклы тертой с подсолнечным маслом, напиток из цикория.
• За час до сна. Биойогурт 2,5%.

3 день

• Завтрак. Сельдь слабого посола, вареники из картофеля, салат из огурцов с зеленью, чай.
• Второй завтрак. Йогурт, хурма.
• Обед. Суп с курицей и лапшой, голубцы, салат винегрет, компот из ягод.
• Полдник. Курага, отвар шиповника.
• Ужин. Тефтели из индейки с овощами, отварная цветная капуста, томатный сок.
• За час до сна. Биойогурт 2,5%.

Диета Сиртфуд: принц Гарри, Пиппа Миддлтон, Адель.

В 2016 году два специалиста по питанию из Великобритании создали диету Сиртфуд. Татьяна Предельская — врач-эндокринолог, нутрициолог и диетолог. В основе этой идеи лежит утверждение, что употребление определенных растительных продуктов активизирует белки сиртуины. Эти белки повышают продолжительность жизни клеток, омолаживают, регулируют иммунитет, обменные процессы, адаптируют к стрессу, защищают от действия ультрафиолета и других повреждающих факторов.

На фото доктор Татьяна Предельская – эндокринолог, нутрициолог и диетолог (2025).

Полифенолы, являющиеся растительными пигментами, активируют сиртуины. К ним относятся ресвератрол, найденный в винограде, красном вине и чернике, физетин в клубнике, кверцетин в яблоках, луке, чае и бобовых.

Разработчики считают, что продукты, активирующие сиртуины, способны помочь похудеть с меньшим напряжением, чем другими методами, и могут оказывать положительное влияние на здоровье.

Разработчики данного плана питания утверждают о потере до трех килограммов веса за неделю. Диета, помимо расхода жира, обещает укрепление мускулатуры. Также ожидается активация обмена веществ и улучшение настроения.

Состоит рацион из двух фаз:

• «Сверхзвуковая фаза»

Продолжительность составляет семь дней. В это время уходит большинство килограммов.

• С понедельника по среду суточная калорийность до 1000 ккал. Завтрак, обед и полдник заменяют одним приёмом пищи и специальным смузи три раза в день, плюс 15-20 г горького шоколада.
• С четверга по воскресенье потребление калорий увеличивается до 1500 килокалорий в день. Меню дополняется двумя приемами пищи, а два смузи сохраняются.

В этой фазе из напитков исключены алкогольные, разрешены вода, чай и кофе без ограничений.

• Фаза поддержания

Программа длится двенадцать суток. Предполагается три основных приема пищи, один смузи и один или два перекуса. Ужин необходимо завершить не позже семи часов вечера. Подсчет калорий не обязателен. В рамках диеты допускается добавлять к напиткам два или три бокала красного вина в неделю. По окончании программы рекомендуется продолжать употреблять сытные продукты и готовить смузи каждый день.

Сиртфуды, входящие в диету:

• Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы.
• Темный шоколад (содержание какао от 85%) и порошок какао.
• яблоки, финики;
• ягоды (клубника, черника);
• куркума;
• петрушка, руккола, кейл;
• каперсы;
• Популярные напитки: красное вино, зелёный чай (в том числе матча), кофе, цикорий.
• гречневая крупа и гречневая лапша;
• орехи (грецкие, пекан);
• соевые продукты;
• оливковое масло первого отжима;
• красный лук;
• бобы;
• цельнозерновой хлеб;
• хумус.

Такой подход привлекателен благодаря разнообразию продуктов, содержащих полифенолы и клетчатку. Флавоноиды уменьшают воспаление, улучшают состояние сосудов и митохондрий, а соответственно, силу мышц, защищают нервные клетки от повреждений. Клетчатка укрепляет микрофлору кишечника, которая играет важную роль в здоровье.

Диета включает полновесные белковые продукты, как животные, так и соевые, для вегетарианцев. В нее входят сложные углеводы: хлеб, бобовые, гречка. Из овощей, белка и гарнира можно составить сбалансированный прием пищи.
Есть десерт в виде шоколада, а любители сладкого могут полакомиться финиками. Можно даже немного расслабиться с фужером красного вина. Важно есть медленно и сосредоточенно.

Диета имеет некоторые недостатки. Низкая калорийность на первом этапе может не обеспечивать организм достаточным количеством макро- и микронутриентов. Это может привести к раздражительности, быстрому утомлению, головной боли и снижению общего самочувствия.

Быстрые темпы похудения связаны со снижением веса за счет не только жировой ткани, но и воды, мышц. Такое похудение создает дополнительный стресс, что может привести к замедлению метаболизма и повышению чувства голода. Исследования давно доказали отсутствие преимуществ разных диет в долгосрочной перспективе. Потерянный вес может быстро вернуться. Международные организации рекомендуют плавное и постепенное снижение массы тела на 0,5-1% в неделю как безопасное для здоровья и для поддержания веса в дальнейшем.

Меню Сиртфуд на 3 дня

1 день

• Завтрак, обед. Смузи сиртфуд по рецепту ниже.

Смузи сиртфуд

Ингредиенты:

• 75 г кейла
• 30 г рукколы
• 5 г петрушки
• 150 г сельдерея
• ½ зеленого яблока
• сок ½ лимона
• ½ ч. л. зеленого чая матча

Измельчите все ингредиенты в блендере или пропустите через соковыжималку, исключая лимон и зеленый чай матча. Выжмите сок лимона вручную и добавьте к основной массе.
В стакан налейте небольшое количество зеленого сока и размешайте с матчей. Добавьте оставшийся зеленый сок в стакан и снова размешайте. Пейте сразу или оставьте на потом. Можно заготовить сразу большую партию сока и хранить ее в холодильнике до трех дней.

• Ужин. Картофель со сметаной, семга и салат.

2 день

• Смузи сиртфуд 2 раза в день.
• Обед. Вареная креветка, гречневая лапша, авокадо и сыр.
• Ужин. Запеченный батат с индейкой и салатом.

3 день

• Завтрак. Каша из овса с яблоком, финиками и грецкими орешками.
• Обед. Булгура с фаршем из говядины, а также салат из рукколы и помидоров.
• Перекус. Орехи, горький шоколад.
• Ужин. Черная фасоль с индейкой и брокколи.

Диета Дюкана: Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес, Тина Канделаки.

Диета Дюкана — один из популярных способов похудения. Врач-диетолог, ее создатель, после тридцати лет наблюдения за пациентами опубликовал книгу «Я не умею худеть», ставшую бестселлером в 32 странах.

Основа диеты — белковые продукты с небольшим содержанием жиров и углеводов.
Они помогают снизить выработку гормона голода грелина и нормализовать синтез инсулина. При употреблении меньшего количества пищи чувство сытости наступает быстрее.

Диета включает 4 фазы:

• Атака. Период действия составляет от двух до семи дней. Ежедневный рацион включает 68 наименований белковых продуктов, 1,5 столовые ложки овсяных отрубей, 1,5 литра воды и 1 столовую ложку ягод годжи. Разрешается употребление сахарозаменителей и желатина. Для снижения веса требуется не менее 20 минут физической активности в течение суток.
• Чередование. Период с одного месяца до года характеризуется постепенным переходом к более щадящему режиму питания. В рацион добавляются тридцать два вида овощей помимо белковых продуктов. В качестве заправки для салата допускается 2 столовые ложки отрубей и 1 чайная ложка оливкового масла.
• Закрепление. Продолжительность рассчитана по формуле: десять дней умножить на один килограмм потерянного веса. Приготовление блюд допускает продукты первых двух фаз с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. Один день в неделю остаётся исключительно белковым. Дважды в неделю разрешается праздничный обед из основного блюда с закуской, вином и десертом.
• Стабилизация. Последний этап не имеет строгих ограничений. Для приготовления кушаний применяются продукты из фазы закрепления. Необходимо соблюдать один белковый день в неделю, употреблять 30 граммов отрубей ежедневно и выпивать полтора литра воды.

Значительная потеря веса начинается уже в первый этап. В это время организм удаляет большую часть жидкости. Богатое белком питание предотвращает потерю мышечной массы.

У неё есть ряд недостатков: рацион не сбалансированный, долгое его соблюдение опасно для здоровья. Диета сильно перегружает почки и печень, поэтому противопоказана людям с заболеваниями этих органов, а также с хроническими болезнями ЖКТ.

Меню диеты Дюкана на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет.
• Обед. Тефтели с овощами.
• Полдник. Стакан йогурта.
• Ужин. Грудка вареная.

2 день

• Завтрак. Ветчина из индейки, вареное яйцо.
• Обед. Куриная грудка.
• Полдник. Стакан кефира.
• Ужин. Вареная рыба.

3 день

• Завтрак. Стакан йогурта.
• Обед. Куриные котлеты.
• Полдник. Стакан ряженки.
• Ужин. 2 вареных яйца и 200 г творога.

Диета Аткинса: Рене, Анджелина Джоли, Брэд Питт

В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс разработал этот способ похудения. Диета схожа с предложением Дюкана и подразумевает ограничение углеводов.

Система Аткинса включает четыре ступени. На каждой ступени количество углеводов и выбор продуктов расширяются.

• Фаза индукции. Продолжительность не менее двух недель. Максимальное количество углеводов в сутки — 20 грамм. Из-за недостатка углеводов активизируется процесс сжигания жира. Позволяется употреблять мясо, рыбу, сыр, яйца, зеленые овощи. В качестве напитков — вода и чай без сахара.
• Активное похудение. Продолжительность — от двух недель. Ежедневно поступление углеводов увеличивается на пять граммов. В меню допустимы овощи, несладкие фрукты и ягоды, чёрный хлеб, бобовые, орехи. Необходимо каждый день проверять вес.
• Переходная. Продолжается до момента достижения стационарного веса. Количество углеводов увеличивается на 10 граммов каждую неделю. В рацион можно вводить мучные овощи.
• Поддерживающая. Продолжительность неограничена. Содержание углеводов сохраняется прежним.

Преимущества диеты Аткинса состоят в возможности составить разнообразное меню из предложенных продуктов и гарантированно снизить вес. Она препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета. Предполагаемая физическая активность способствует росту мышечной массы.

Среди минусов — возможность испытывать слабость из-за недостатка углеводов, желание сладкого, повышенную раздражительность. Много жиров и белков может вызвать приступ подагры, проблемы с пищеварением, появление камней в почках и печени.

Меню диеты Аткинса на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет, тост, красная рыба, чай.
• Перекус. Йогурт.
• Обед. Вареная говядина.
• Перекус. Вареные креветки.
• Ужин. Морская рыба на пару, кефир.

2 день

• Завтрак. Пачка нежирного творога.
• Обед. Телятина от варения с салатом из огурцов и зелени.
• Ужин. Бульон из мяса, салат из овощей с помидорами, сваренное яйцо.

3 день

• Завтрак. Паровой омлет, творог, кефир.
• Перекус. Вареная рыба.
• Обед. Отбивные из индейки.
• Перекус. Курица вареная.
• Ужин. Рыба запечённая, салатные листья, помидор.

Для похудения диеты помогают. Но сохранение результатов требует соблюдения режима питания, умеренности в еде и постоянных физических нагрузок. В таком случае стройность и привлекательность станут постоянными спутниками.