Выбор подходящих гантелей для домашнего использования существенно влияет на прогресс в фитнесе. Набор качественных отягощений способен серьезно преобразить план домашних тренировок. Рассмотрим начнем с того, чем отличается такое оборудование.
Как подобрать неразборные или фиксированные гантели
Это название для боеприпасов, масса которых неизменна. Ави Сильверберг — фитнес-тренер и главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу. Это наиболее распространенный тип, особенно в коммерческих фитнес-клубах. Существуют круглые, шестигранные, двенадцатигранные и другие формы. Изготавливают их из разных материалов. Основное различие — литые или насыпные. В первом случае приспособления отливаются из металла целиком, иногда сверху наносится оболочка. Насыпные представляют собой оболочку, наполненную свинцовым песком. Они дешевле, но менее надежны: если упадут, то могут расколоться и наполнитель рассыпается.
Гантели с фиксированным весом отличаются тем, что вес их нельзя регулировать. Обычно он варьируется от полутора до двадцати пяти килограммов. Такие гантели удобны быстрым изменением веса на следующее упражнение без сборки и разборки. Для домашнего спортзала придется приобрести несколько пар таких снарядов, но они достаточно компактны и не занимают много места.
В дом как правило покупают одно из нижеперечисленных.
- чугунные гантели;
- резиновые цельнолитые;
- полиуретановые литые;
- неопреновые цельнометаллические;
- виниловые насыпные.
Расскажем о каждом виде подробнее.
Чугунные гантели
Головки обычно шестигранные, бывают и круглые.
Шестигранная форма предпочтительна, потому что снаряд с такими гранями не скатится.
Чем хороши:
- Более доступны по цене, чем другие литые модели, потому что сделаны из одного материала.
- Подходят для людей, имеющих аллергию на винил и другие полимерные материалы.
- Гриф имеет гладкую поверхность, что предотвращает появление мозолей на руках.
Недостатки:
- В сырой атмосфере металл может покрыться ржавчиной. Это не сказывается на весе и функциональности, но оставляет следы на руках и поверхностях, где хранятся спортивные принадлежности.
- если упадут на пол, то повредят его;
- Гладкая кожа грифа скользит при потеющих руках.
- могут треснуть от падения;
- на солнце сильно нагреваются, до обжигания рук.
Кому подойдут:
- начинающим, которые не тренируются до отказа;
- при ограниченном бюджете;
- Лицам, занимающимся тренировками с лёгкими отягощениями, которые легко могут удерживать вручную.
- Тем, кто не любит ощущать усталость рук и взаимодействовать с пластинками.
С резиновым покрытием
Изготавливают их из чугуна или стали и покрывают слоем резины для смягчения контакта с полом во время падения. Во время тренировки до отказа атлет иногда бросает снаряды вместо того, чтобы опускать их, и обрезиненные головки наносят меньше повреждений полу. Некоторые производители покрывают резиной рукоятки, другие оставляют их металлическими с мелкой насечкой для лучшего удержания. Вес снарядов варьируется от 2,5 до 75 кг (самые тяжелые обычно используются в тренажерных залах, а не квартирах).
Чем хороши:
- Не сдвигаются (при шестигранных головках).
- Вероятно, не испортят пол, если уронить.
- Их можно использовать как подставки во время отжиманий или планков, например, при выполнении берпи с гантелями.
Недостатки:
- Изначально резина может иметь резкий, не очень приятный запах.
- стоят дороже, чем гантели без покрытия;
- Наружная поверхность пишущего инструмента оставляет повреждения на кожных покровах возле подушечек пальцев.
- могут расколоться, если упадут;
- Храните не рядом с источниками тепла и подальше от прямых солнечных лучей, иначе покрытие может оплавиться.
Кому подойдут:
- атлетам, которые тренируются до отказа;
- кроссфитерам, которые бросают гантели;
- тем, у кого бюджет выше среднего.
С полиуретановым покрытием
Это те же чугунные грузики, о которых шла речь ранее, сейчас весь их корпус закрыт полиуретаном. Ручки тоже заполнены этим материалом. Вес примерно такой же, как у резиновых.
Чем хороши:
- не портят пол при падении;
- не боятся солнца, воды;
- не имеют запаха;
- не раскалываются при падении;
- Устойчивы к влиянию агрессивных моющих и дезинфицирующих веществ.
Недостатки:
- Цена выше, чем у предыдущих моделей.
- По своей форме часто напоминают шары и могут скатываться по полу.
Кому подойдут:
- Тем, кто может позволить себе купить их.
- Тем, у кого спортивное снаряжение находится под открытым небом.
С неопреновым покрытием
possessing a cast-iron core and a bright, velvety outer layer. Ammunition is produced weighing 0.5-10 kilograms. Fitness trainers frequently employ them for group workouts or HIIT training sessions.
Чем хороши:
- Мягкий неопрен приятно ощущается в руке.
- не скользят, если ладони вспотели;
- Можно уронять без риска повредить пол.
Недостатки:
- могут расколоться, если упадут;
- доступны в небольшом диапазоне весов;
- Острый предмет может испортить неопрен.
- После повреждений может произойти коррозия под покрытием.
Кому подойдут:
- новичкам в силовом тренинге;
- для женщин для дома и зала;
- Тем, кто нуждается в боеприпасах исключительно для учебно-тренировочных мероприятий.
- Тем, кто тренируется с гантелями для сжигания жира или кардионагрузок.
С виниловым покрытием
Покрытие может быть у чугунных снарядов подобным описанному. В последнее время оболочку из полимера всё чаще заполняют свинцовым песком, получая насыпные гантели. Засыпают также полиуретановые формы, но это реже. Виниловые гантели похожи на неопреновые: примерно такие же яркие цвета и выбор весов.
Чем хороши:
- Покрытие предохранит полы от истирания и царапин.
- можно мыть и протирать дезинфекторами;
- не скользят;
- низкобюджетный вариант.
Недостатки:
- небольшой выбор весов;
- трескаются при падении;
- При повреждении корпуса содержимое рассыпается.
Кому подойдут:
- Тем, кто ищет доступную альтернативу неопреновым гантелям.
Для чего служат гантели с возможностью регулировать вес?
«Если вам нужна универсальность и возможность увеличивать вес по мере роста силы, такие отягощения — прекрасный вариант, — утверждает Ави Сильверберг. — С помощью гантелей с изменяемым весом можно начать с малых нагрузок и постепенно повышать сопротивление. Это делает их идеальными для тренировок с прогрессивным увеличением нагрузки и широкого спектра упражнений».
Существуют две разновидности гантелей: разборные и пластинчатые. По цене более доступны первые.
Разборные гантели
Чаще всего гантели похожи на миниатюрную штангу. Рукоятки и диски разделены, и собираются с помощью накладок так же, как и штанга (поэтому их также называют «сборными» или «нагружаемыми»).
К подобным приспособлениям прилагается кейс с дисками, что позволяют менять общий вес путем добавления или снятия. В качестве альтернативы можно собирать комплект постепенно: приобрести пару грифов, креплений и минимальный набор блинов, а затем докупать их по мере надобности.
Перед самостоятельной сборкой комплекта проверьте наличие накладок для выбранного вами диаметра рукоятки. Для домашней тренировки чаще всего покупают гантели диаметром 26 мм, но бывают и 30, и 50 мм. Чем больше толщина стержня, тем более тяжелые грузы можно на него установить.
Из металла сделаны грифы с резными краями для креплений накладок. Центральная часть…
- С рифленой поверхностью из металла для удобного хвата. Напомним, что подобные ручки могут спровоцировать образование мозолей.
- С рельефной накладкой из резины или пластика в виде трубки — этот вариант самый комфортный. Убедитесь, что трубка надежно закреплена на стержне.
Диски для штанги могут иметь тот же материал, что и у неразборных гантелей: чугунные, обрезиненные, полиуретановые или насыпные.
Крепления поставляются вместе с ручками и могут быть разными:
- Смачные втулки, установленные на рукоятку при помощи пружины либо защелки.
- Крупные болты с навинчиваемой резьбой, устанавливаемые на ручке.
- На основную длину грифа диски надеваются при открытой защелке, а затем закручиваются и фиксируются, чтобы не шатались.
Чем хороши:
- Возможно накопить достаточный вес для тренировок.
- Можно применять диски от штанги, если штанга имеется и диаметры рукояток одинаковые.
- Требуется место для компакт-дисков, а не для штанги с отягощениями.
Недостатки:
- Поддерживать порядок с гантелями занимает время, нужно постоянно их разбирать и собирать.
- Даже при небольшой массе выступают наружу не закрепившиеся концы грифов.
Кому подойдут:
- Спортсменам со средним уровнем подготовки, для которых время тренировок не ограничено.
Пластинчатые гантели
Для полной картины стоит упомянуть о данных снарядах, так как из-за высокой цены их покупают редко. Каждая утяжеляющая пластина крепится к рукоятке индивидуально, а не надевается. Снаряды оснащены переключателем или регулятором для быстрой и легкой отщелкивания лишнего без ручной смены пластин. Изменение веса требует меньше усилий, чем при замене дисков. Других преимуществ у них нет. Случайное падение может повредить крепежи или переключатель.
Какой вид гантелей выбрать:
Определите свой уровень физической подготовки и цели в области фитнеса. Затем вы поймете необходимый диапазон веса для тренировок и сможете воспользоваться нашими рекомендациями.
- Начинайте с более легких весов
Новички смогут сконцентрироваться на технике, избежать травм и получить прочную основу для развития. Начинайте с отягощений, позволяющих выполнять каждое упражнение под контролем без чрезмерного напряжения. Выбирайте вес, который кажется легким, а не тяжелым, и по мере прогресса увеличивайте его.
- Выбирайте гантели с удобными рукоятками
Эргономичный хват минимизирует нагрузку на руки и запястья, давая возможность сконцентрироваться на тренировке. Выбирайте ручки, которые хорошо лежат в руках и не соскальзывают даже при сильных нагрузках.
- Предусмотрите прогресс в нагрузках
Постоянно увеличивая нагрузку, можно добиться роста мышечного тонуса. Для этого необходимо постепенно повышать вес, объем или интенсивность тренировок. Для продолжения прогресса важно наращивать нагрузки до достижения цели. Гантели с регулируемым весом позволяют атлетам расширять возможности и оставаться в форме. Для похудения и поддержания веса лучше выбирать неопреновые или виниловые комплекты.
- Сопоставляйте цену и качество
Прочность гантелей – важный момент при выборе. Для длительной эксплуатации подойдут гантели из чугуна или стали, обладающие высокой прочностью и способные прослужить несколько десятилетий. Такие гантели реже подвержены сколам, коррозии и вмятинам. Чугун ржавеет снаружи, но ржавчина не поражает внутреннюю часть. Металлические и покрытые гантели хорошо сохраняются при частой нагрузке.
- Обратите внимание на форму
Шестиугольные утяжелители считаются предпочтительными благодаря устойчивости на поверхности пола.
- Обеспечьте безопасность
Текстурированная поверхность рукояток улучшает сцепление и предохраняет от выскальзывания во время тренировок. Некоторые модели имеют эргономичную форму для лучшего хвата и уменьшения усталости рук. Неопрен и пластик повышают безопасность и устойчивость во время упражнений, снижая риск несчастных случаев или травм.
Как подобрать вес гантелей для разных упражнений
В правильной подборке утяжелений эффективность занятий повышается, а также предотвращается бессмысленное расходование времени и финансов (покупка нового оборудования). Калам Танг — фитнес-тренер и основатель студии Kalibre Fitness. В среднем гантели массой до десяти килограммов считаются легкими, до двадцати пяти — средними, более чем это — тяжелыми. На ощущаемую массу влияют пол, возраст, вес и опыт тренировок.
Калас Танг создал ориентировочную таблицу с указанием веса, считающегося средним для мужчин и женщин.
| Вес гантели, кг | Мужчины | Женщины |
| 0,5-5 кг | Чрезвычайно легкие | Очень легкие |
| 6-10 кг | Очень легкие | Легкие |
| 11-20 кг | Легкие | Средний |
| 21-30 кг | Средний | Тяжелые |
| 31-40 кг | Тяжелые | Очень тяжелые |
| 45 кг+ | Очень тяжелые | Чрезвычайно тяжелые |
Вы узнаете, как по этой таблице подбирать нагрузки для различных тренировок и упражнений.
Очень легкие и легкие гантели
Не создают большой нагрузки, поэтому не подойдут для достижения серьёзных результатов в тренировках, таких как увеличение силы и объема мышечной массы. Но могут быть полезны для:
- высокоинтенсивного интервального тренинга
- жиросжигающих круговых тренировок;
- сгибаний на бицепс;
- разгибаний на трицепс;
- разведения рук для тренировки грудной мускулатуры;
- Подъём прямых рук для укрепления задней, средней и передней дельтовых групп мышц.
- Упражнения для начинающих: приседания и выпады.
Средние гантели
Один из самых востребованных вариантов. С этими гантелями обычно тренируют объём мышц и силу примерно два года. Позже для продолжения роста понадобится купить более тяжёлые. Но эти подойдут, чтобы поддерживать форму.
Средние снаряды подходят для проведения таких упражнений:
- Вы можете совершать то же самое и с лёгкими гантелями, но в меньшем количестве раз.
- Упражнение жим лежа тренирует грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
- Плечевой жим — упражнение, которое работает все три группы мышц плеч.
- тяг для спины;
- любых приседаний и выпадов;
- становой тяги.
Лучше всего иметь наборы или модели с регулировкой веса, позволяющие менять нагрузку от лёгкой до средней в зависимости от упражнения.
Тяжелые гантели
Спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки, прошедшие тренировки два или больше лет, чаще всего используют их. Иногда же начинающие спортсмены с амбициями приобретают их заранее.
С помощью этих приспособлений выполняют сложные многосуставные упражнения высокой интенсивности.
- жим лежа;
- плечевой жим;
- приседания;
- становая тяга.
Как определить индивидуальный вес для тренировки
Калас Танг рекомендует в качестве разовой тренировки посетить фитнес-клуб с широким ассортиментом гантелей. Постарайтесь определить личный максимум (ЛМ) – вес, который вы сможете поднять одним разуком в упражнении, прилагая значительные усилия, но не нарушая технику. Это необходимо для основных движений: приседаний, жимов, тяг и т. д. Запишите полученные данные для каждого упражнения. Затем рассчитайте рабочий вес по представленной таблице.
| Цель тренировки | Количество повторений в подходе | Время отдыха между подходами | Рекомендуемый вес |
| На развитие силы | 4-6 | 4-5 минут | До 85-90% от ЛМ |
| На укрепление и тонус мышц | 8-15 | 1-3 минуты | 50-80% от ЛМ |
| Для сжигания жира | 8-15 | 30-60 секунд | 50-80% от ЛМ |
| Для тренировки выносливости | 8-25 | 30-60 секунд | 10-60% от ЛМ |
Начинайте тренировки с весом, подходящим для каждого упражнения, и регулируйте его по мере практики.
