1. Не выходите из коридора калорийности
Индивидуальная энергоемкость рациона необходима для поддержания стабильного веса и здоровья. Формула Харрисона-Бенедикта, учитывающая возраст и уровень физической нагрузки, удобна для расчета суточной калорийности.
Рекомендуется не превышать колебания энергетической ценности рациона более чем на 150 ккал в сутки. Систематическое превышение планки может привести к лишнему весу, а ее существенное снижение – к дефицитным состояниям и сбоям в работе гормональной системы, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Поддерживайте баланс между белком, жиром и углеводами.
Неважно, теряете ли вес, соотношение белков, жиров и углеводов остаётся неизменным. Изменить следует лишь калорийность рациона при снижении веса.
- белки — 20-30%;
- Жирные кислоты составляют 20-30%, из которых две трети получены из рыбы и растительной пищи, а оставшаяся треть — из молочных продуктов, мяса и птицы.
- Углеводы составляют 40-60%, причем не более 15% являются простыми, а остальные — сложными, главным образом клетчаткой.
Включите белки, жиры и углеводы из полезных продуктов в свой рацион.
Переход к здоровому питанию не значит ограничение выбора продуктов.
- Белки. Протеины дают длительное ощущение сытости (от двух до пяти часов), а их переваривание требует много энергии. Белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, считаются продукты из морепродуктов и рыбы, диетической птицы (белое мясо индейки и курицы), нежирного мяса животных (кролик, постная говядина, баранина) и белок куриного яйца. Молочные продукты — источник неполноценного белка, но богаты кальцием, необходимым для костей и зубов. Растительные белки тоже неполноценны, зато в овощах много фолиевой кислоты, железа и клетчатки, важной для организма.
- Углеводы.Для получения большинства макронутриентов предпочтение следует отдавать продуктам, богатым клетчаткой: овощам, бобовым, ягодам и фруктам с небольшим содержанием простых сахаров, например, фруктозы, а также цельнозерновым. Не стоит злоупотреблять крахмалистыми овощами и фруктами с большим количеством простых сахаров.
- Жиры. Польза жирных кислот содержится в рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле. Не стоит забывать о насыщенных жирах животного происхождения, которые организм также нуждается получать. В достатке их получаем с молочными продуктами, мясом и птицей.
Исключите из своего рациона или ограничьте продукты, которые содержат лишь пустые калории.
К этой группе относятся рафинадный сахар и все продукты с его содержанием, белая мука, изделия с трансжирами, фаст-фуд.
Пищевая ценность этих продуктов крайне мала, а их компоненты препятствуют усвоению полезных для организма микро и макронутриентов. Так, например, некоторые консерванты и трансжиры усложняют всасывание витаминов и микроэлементов, — рассказывает Елизавета Чувараян. — Они просто проходят через кишечник транзитом.
5. Пейте достаточное количество жидкости
Жидкость необходима для всех процессов организма: синтеза и распада. При ее дефиците нарушается усвоение пищи, снижается скорость обмена веществ. Здоровый рацион требует большего количества белка и клетчатки, а их потребление — жидкости. Средняя суточная норма — 30 мл на 1 кг веса, уточняет Елизавета Чувараян. Чтобы её соблюдать, воспользуйтесь приложением, напоминающим о необходимости пить своевременно, поставьте на видное место сосуд с нужным количеством воды, которое следует выпить в течение дня. Введите за правило начинать день с 250 мл теплой воды натощак.
6. Придерживайтесь определенной кратности питания
По словам ВОЗ, оптимальным считается прием пищи 4-5 раз в день. Именно такой режим позволяет организму правильно функционировать, вырабатывая гормоны, контролирующие аппетит. Это помогает избежать сильного голода и так называемого «вечернего жора». Елизавета Чувараян добавляет, что такое питание еще и дисциплинирует: человек привыкает есть дробно небольшими порциями, заранее продумывает меню на день. Это подходящий вариант для тех, кто часто сталкивается с перееданием.
В каждое блюдо включайте белки, жиры и углеводы.
Даже если это лишь перекус, жиры обеспечат необходимое количество энергии, углеводы — ощущение сытости, а белки — поддержку скорости обмена веществ. Такое сочетание особенно важно для завтрака, так как чаще всего это самый бедный прием пищи, хотя должен быть самым обильным. Если выбор между овсянкой с ягодами и омлетом с салатом из овощей и красной рыбой, то предпочтительней второй вариант.
8. Делайте заготовки здоровой еды
Переход на правильное питание многим даётся тяжело из-за соблазна полуфабрикатов и быстрого приготовления. Елизавета Чувараян советует обращать внимание только на замороженные овощи из магазина. Всё остальное можно приготовить заранее, например, заморозить котлеты, тефтели, голубцы, блинчики ЗОЖ с начинками. Заморозка бульона и соусов придаст яркости даже простому блюду.
Храните продукты полезного питания рядом с собой.
При организации хранения продуктов выкладывайте наиболее полезные на передние места. Открыв холодильник, ваш взгляд должен быть направлен на салат, зелень и свежие овощи, а не на колбасу и сосиски, купленные для других членов семьи. Вазочки для чаепития наполните полезными сладостями: натуральной пастилой, орешками и сухофруктами.
10. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи
Даже если время ограничено, старайтесь уделить приёму пищи минимум 20-30 минут. Привыкая к рациональному питанию, важно концентрироваться на еде. Во-первых, так можно избежать съедания лишнего. Во-вторых, это необходимо для того, чтобы ощутить вкус здоровых продуктов. Если раньше вы употребляли фаст-фуд или много сладкого, вкусовые рецепторы могли пострадать. В этом случае блюда правильного питания могут показаться пресными. И для того, чтобы прочувствовать их вкус, нужно тщательно пережевывать пищу.
Чтобы научиться есть медленнее, используйте «правило одной вилки»: возьмите порцию еды столовым прибором и положите в рот. Медленно пережевывайте пищу не менее двадцати раз. Затем снова возьмите порцию едой при помощи вилки.
Список рекомендаций может быть продолжен бесконечно. Важно двигаться в сторону правильного питания постепенно: внедряйте по одной рекомендации каждую неделю. Например, сначала оптимизируйте калорийность, потом налаживайте пищевой режим, а затем балансируете баланс БЖУ. Так вы с большей вероятностью сделаете правильное питание частью своей жизни.
