Для снижения лишнего веса не стоит поддаваться заманчивым жестким диетам. Специалисты советуют худеть постепенно, в комфортном для вас режиме — уменьшая вес примерно на 1500 г каждую неделю. Уйдет не только жир, но и излишняя жидкость — вы станете стройнее. Такая потеря веса считается безопасной для организма. Процесс похудения происходит быстрее, если изначально масса тела значительно превышает норму. И наоборот, чем меньше процент жировой ткани, тем больше усилий и времени потребуется для снижения веса.
Изменение рациона питания и увеличение физической активности позволят добиться снижения веса.
Скорректируйте рацион
Для достижения стройности необходимо пересмотреть рацион, сделав его здоровым и сбалансированным. Правильное питание должно войти в привычку, тогда вес останется в норме.
Подробный план действий обеспечит безопасное и комфортное похудение приблизительно на килограмм в неделю.
- Важна общая калорийность потребляемой пищи. Уменьшив ее на 500 ккал от исходного уровня, соблюдая правильные пропорции белков, жиров и углеводов, вы начнете худеть без дискомфорта. Ешьте 5-6 раз в день с равными интервалами между приемами пищи. Пищеварительная система будет функционировать стабильно.
- Избавьтесь от так называемой «мусорной еды», такой как фастфуд, чипсы и сладкие напитки. Всё это калорийно, но не приносит чувства сытости, а лишь провоцирует голод.
- Ограничьте потребление жирных сортов мяса, мясных деликатесов и молочнокислых продуктов с содержанием жира более 2,5 %.
- Уменьшите потребление соли, копчёностей, консервов, а также соусов и заправок с майонезом и сметаной. Это благотворно скажется на вашем рационе и поможет избавиться от лишней жидкости в организме.
- Уменьшите потребление сахара, сладких блюд и хлебобулочных изделий. Полностью отказываться от них не нужно, особенно если они вам нравятся. Это поможет избежать срывов во время снижения веса.
- Соблюдайте баланс в рационе: включайте крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, кисломолочные продукты (йогурт, кефир) с низким процентом жирности (1,5%–2,5%) и белковые продукты без жира (постное мясо, рыба, морепродукты, птица, кролик), а также несладкие фрукты.
- Потребляйте каждый день 1,5-2 литра жидкости. Возьмите обычную воду предпочту. Можно также выпить чай (черный, зелёный, травяной), кофе или травы.
Примерное меню на неделю
Примерное меню для снижения веса. .
Понедельник
Завтрак: овсянка (100 г) с водой или нежирным молоком, один фрукт.
Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с низкокалорийным сыром, помидором, огурцом и зеленью.
В обед: рыба, приготовленная на гриле (90 г), с овощным салатом, заправленным лимонным соком и оливковым маслом, а также горстка бурого риса.
Полдник: творожно-фруктовый салат (50 г).
На ужин: салат с морепродуктами (руккола, помидоры черри, отварные креветки, пармезан) с заправкой из лимона и оливкового масла.
Вторник
Завтрак: 120 граммов гречки, приготовленной на воде или обезжиренном молоке, с небольшим количеством сухофруктов.
Завтрак: натуральный йогурт и шесть орехов.
На обед: запеченная куриная грудка весом 90 грамм с салатом из свежих овощей, политым смесью лимонного сока и уксуса.
Закуска: одно авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежей зеленью.
На ужин подайте порцию бобовых (фасоли, бобов, чечевицы) с салатом.
Среда
Завтрак: киноа (100 г), 1 фрукт.
Завтраком может быть чашка с ягодами нового сезона.
Завтрак: отварной индейки (90 г) с паром приготовленными овощами, политыми оливковым маслом.
За завтраком — кефир с низким содержанием жира и один фрукт.
На ужин — омлет с грибами, салат из свежих овощей с лимонным соком и оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (150 грамм) с двумя столовыми ложками тертого пармезана и одним фруктом.
Завтрак: яблоко, приготовленное с медом и корицей.
Запеченная на гриле рыба (90 грамм) с овощами и горсткой бурого риса.
Полдник: чашка фруктов с лимоном или нежирным йогуртом и горсть орехов.
На ужин — сырники с изюмом и небольшой ложкой сметаны.
Пятница
Завтрак: приготовленные дома мюсли (60 г) с сушеными фруктами и обезжиренным натуральным йогуртом.
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с ложечкой меда.
На обед предлагается порция вареной говядины с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: 50 нежирного творога с сухофруктами.
На ужин: два яйца, фаршированных шампиньонами, и салат из свежих овощей, заправленный соком лимона и оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: из цельнозернового хлеба с одной чайной ложкой меда.
На обед предлагается рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-грилем, которые можно запечь или отварить (90 г), а также свежая зелень.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
На ужин предлагается салат из свежих овощей и морепродуктов с добавлением оливкового масла и лимонного сока.
Воскресенье
Завтрак: каша из овсянки с водой или нежирным молоком (100 граммов) и один фрукт.
В качестве второго завтрака можно съесть 50 грамм несолёного, нежирного сыра.
На обед: рыба в маринаде (60 грамм), салат из свежих овощей с оливковым маслом и горсть бурого риса.
На полдник можно съесть фруктовый салат (150 г) и шесть орехов или столовую ложку семян.
На ужин: отварную куриную грудку (60 граммов) и овощи, отваренные на пару.
Увеличьте физическую активность
Регулярная физическая активность — необходимая часть плана по снижению веса.
Если тренироваться трудно, увеличивайте ежедневную активность: замените лифты пешими прогулками быстрым шагом. Солнечный свежий воздух стимулирует выработку гормона радости — серотонина. Хорошее настроение и самочувствие снижают желание есть сладкое и вредные продукты.
