Что такое протеиновый коктейль
Протеины, или белки, служат основным строительным материалом для человеческого организма. Необходимы для создания новых клеток и восстановления поврежденных тканей, а также для улучшения состояния кожи, волос, ногтей и зубов. Потребность в белке обычно покрывается с помощью питания — яиц, молочной продукции, бобов, злаков, семечек, орехов, рыбы и мяса. Однако при не сбалансированном рационе или повышенной потребности организма в белке могут помочь специальные белковые добавки.
В настоящее время протеин доступен практически во всех формах, — делится Артем Опальницкий — фитнес-тренер и спортивный нутрициолог. Это могут быть энергетические батончики, биологически активные добавки и протеиновые порошки для смешивания в коктейли.
На фотографии изображен Артем Опальницкий — персональный фитнес-тренер и спортивный нутрициолог.
«Протеиновые коктейли представляют собой растворимую форму белка, который содержится в обычной пище, — поясняет». Дарья Мануйленкова — чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу. Изготавливают его из различных ингредиентов: коровячей сыворотки, творога, яиц, говядины и растительных компонентов.
На фотографии изображена Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу.
Продукты из белка помогают при сбросе веса или увеличении мускулатуры, как считает специалист. фитнес-тренер Денис Бекиш. — Эффективность их зависит от общего режима питания, физической активности и индивидуальных целей принимающего.
На заметку! Существует мнение о существовании специальных протеиновых коктейлей для снижения веса. Это заблуждение! Коктейли отличаются составом, источником и концентрацией белка, но не назначением. Все протеиновые добавки универсальны.
Виды протеиновых коктейлей
На рынке много вариантов белковых коктейлей, — говорит Денис Бекиш.
- Сывороточный протеин.Хорошо усваивается и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Идеальный вариант для восстановления после занятий спортом.
- Казеиновый протеин. Всасывается дольше, но гарантирует постепенное поступление аминокислот в течение длительного времени.
Принимать можно перед отходом ко сну. - Соевый протеин. Изготовлен из растительного белка, идеален для веганов и вегетарианцев.
- Яичный протеин.Белок высшего качества с полным набором аминокислот.
- Молочный протеин.Сочетает два типа белка: казеиновый и сывороточный.
- Комплексный (многокомпонентный). Состоит из смеси белков, часть которых организм усваивает быстро, а другая обеспечивает постепенный энергозапас мышц. Коктейль подходит для снижения веса и тренировок длительностью более двух часов.
На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер
На заметку! Протеиновый коктейль с высоким содержанием белка содержит достаточное количество кальция для укрепления костей, мышц, сердца и сосудов, а также предотвращения остеопороза. Калорийность такого напитка обычно не превышает 200 ккал.
Помогает ли протеиновый коктейль похудеть
Эффективность протеиновых коктейлей для снижения веса обсуждается.
Это напиток с большим количеством белка, который способен дать организму энергию на 1,5-2 часа, подходящий вариант перекуса при снижении веса. Однако его нельзя использовать как замену основным приемам пищи, так как это добавка к рациону питания. Человеку нужны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы, в нужном соотношении обеспечить их белковый коктейль не может.
По мнению фитнес-тренера Артема Опальницкого, добавка не бесполезна при снижении веса. «Ни один БАД сам по себе не поможет похудеть — объясняет эксперт. — Что представляет собой порошковый протеин для приготовления коктейля? По сути это выделенный концентрат из других продуктов питания — молока, яиц, сои, бобовых или говядины. Никто же не будет утверждать, что яйца помогают похудеть? Хотя по составу именно яйцо считается идеальным белком с точки зрения аминокислотного состава. А все потому, что ни один продукт питания не способствует снижению веса, для похудения нужно создать дефицит калорий».
Любой белок содержит калории, поэтому добавление коктейля в обычный рацион не гарантирует похудения, но заменить им один прием пищи возможно для снижения общего потребления калорий. Например, протеиновый коктейль с 100 ккал может заменить ужин из мяса по-французски (450 ккал). Постепенное уменьшение калорий в рационе способствует похудению, но при этом важно питаться полноценно.
Кратко о главном!Для похудения нет специальных протеиновых коктейлей, предназначенных для женщин или мужчин. Влияние добавки на ваш рацион зависит от основных приемов пищи. При дефиците калорий происходит похудение, а избыток — набор лишнего веса.
Влияет ли спортивное питание на набор мышечной массы?
Мы выяснили, подходит ли протеиновый коктейль для похудения, теперь поговорим о росте мышечной массы. Большинство специалистов считают, что употребление такого коктейля возможно и даже полезно в некоторых ситуациях.
Взрослому человеку рекомендуется съедать около 50-55 грамм белка в день. Для спортсменов эта норма больше — 2-2,5 грамма на каждый килограмм массы тела в сутки. Если недостаточно получать необходимое количество белка с пищей, то белковый коктейль может помочь восполнить суточную норму.
Дарья Мануйленкова: «Прирост веса происходит только при избытке калорий. Качественный белок при активных тренировках поможет сделать мышцы сильнее и крепче». Артем Опальницкий: «Мнение «чем больше белка в рационе, тем больше будет мышц» ошибочное. Для набора мышечной массы углеводы гораздо важнее белка. Хотите пример? Рацион питания бодибилдеров для роста мышц – это рис и курица, но риса в 3 раза больше».
Кратко о главном! Белки и углеводы способствуют эффективному прохождению тренировок и снабжают организм энергией, однако ни те, ни другие не являются волшебными средствами для увеличения мышечной массы.
Как правильно выбрать коктейль
Выбирая протеиновый порошок для коктейлей, нужно ориентироваться на свои цели: какие коктейли подходят для похудения у женщин и мужчин, а какие лучше всего помогают нарастить мышечную массу.
При снижении веса рекомендуется выбирать «изолят» — коктейль с одним видом белка, как говорит Дарья Мануйленкова. Для увеличения мышечной массы лучше подойдет «комплексный» протеин, содержащий несколько видов белков. Для восстановления мышц можно купить казеиновый протеин, изготовленный на основе творожного белка.
Белки могут иметь животное или растительное происхождение. Майя Журавлева, нутрициолог, эксперт по ЗОЖ. Выбор зависит от индивидуальной переносимости и вкусовых предпочтений. Сывороточный протеин может вызвать проблемы у людей с непереносимостью лактозы: расстройства желудка и кожные высыпания. В этом случае более подходящим является растительный протеин, который хорошо усваивается и подходит для длительного употребления.
На фото представлена Майя Журавлева, специалист по питанию и здоровому образу жизни.
Артем Опальницкий советует обращать внимание на количество белка в одной порции. Есть изоляты, где белок составляет 80% от общей массы, а есть протеины, где его содержание 60%. Обычно чем выше концентрация белка, тем дороже стоит добавка.
По вкусу лучше выбрать то, что нравится. Так будет легче следовать графику приема коктейля. Можно взять нейтральный вариант, например, протеин с вкусом ванили или пломбира. Внимательно смотрите на наличие сахарозаменителей. безопасные вещества».
Кстати! «Различать нужно протеиновые коктейли и гейнеры, — говорит Майя Журавлева. Гейнеры содержат не только белки, но и много углеводов и жиров, что делает их отличным вариантом для быстрого набора массы, но совсем не подходит для похудения.
Простые протеиновые коктейли для снижения веса дома.
Существует множество рецептов протеиновых коктейлей для похудения, наращивания мышечной массы и других задач. Все рецепты можно разделить на две группы: с использованием протеинового порошка и из обычных продуктов, которые продаются в магазине.
Для справки!Для снижения веса и по другим причинам приготовить протеиновый коктейль дома несложно. Достаточно смешать все компоненты и взбить в блендере до однородной смеси. По желанию можно изменять вкус и консистенцию, варьируя пропорции ингредиентов.
В качестве основы коктейля можно применять не только воду, но и коровье молоко, йогурт, творог, растительное молоко. Для соблюдения дневной нормы калорий можно выбирать молочные продукты с пониженной жирностью или без сахара.
Рецепт домашнего протеинового коктейля для снижения веса и роста мышц с добавлением порошка.
- Банановый коктейльДва столовых ложки протеинового порошка с вкусом банана, один средний банан, пол чайной ложки молотой корицы, одна столовая ложка меда и триста seventy-five миллилитров воды или молока.
- Кофейный коктейльДва столовые ложки ванильного протеинового порошка, сто двадцать пять миллилитров миндального молока, сто двадцать пять миллилитров охлаждённого кофе, сахар по вкусу.
- С арахисовой пастойДва столовые ложки шоколадного протеинового порошка, одна чайная ложка какао, одна чайная ложка арахисовой пасты и двести пятьдесят миллилитров молока или воды.
На заметку!Чтобы протеиновый коктейль лучше усваивался при похудении, смешайте порошок с таким объемом жидкости, чтобы получилось однородное пюре. Слишком большая жидкость может затруднить усвоение белка.
Как приготовить дома протеиновый коктейль, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, используя обычные продукты?
- Творожно-банановый коктейль.Творог (50 г) + молоко (125 мл) + яичный белок + йогурт (30 мл) + банан.
- Овсяный коктейльДваста миллилитров молока, одна чайная ложка какао, три столовых ложки овсяных хлопьев и четыре финика.
- Кокосовый с киви. Двести миллилитров кокосового молока, два киви, одна столовая ложка молотых орехов и одна чайная ложка льняного семечка.
- Со вкусом крем-брюле.Дваста грамм творога, две чайные ложки растворимого кофе и немного стевии – вот любимый рецепт Дарьи Мануйленковой.
Вопрос:Вместо протеиновых коктейлей для снижения веса или других задач можно употреблять такие продукты:
- Куриные яйца — в 2 шт. 12 г протеина
- 100 г куриного филе — 20 г протеина
- 100 г вареной индейки — 21 г протеина
- 100 г тунца — 24,5 г протеина
- 100 г горбуши — 20,5 г протеина
- 100 г креветок — 20,5 г протеина
- 100 г твердого сыра — 19-25 г протеина
- 100 г творога — 20-22 г протеина
На сайте доступно более 167 программ в 25 направлениях с участием тренеров мирового уровня. Определите вид тренировок, который подходит вам и приносит пользу. Предлагаем множество интересных занятий на любой вкус – от 15 до 60 минут.
В каких случаях употреблять протеиновые коктейли для снижения веса и других задач?
Выбор правильной дозировки протеина – ключевой момент при употреблении коктейля для похудения и набора мышечной массы.
- Вы занимаетесь спортом 2-4 раза в неделю.Ежедневно вам нужно употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
- Вы набираете мышечную массу. Вам нужно употреблять не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса.
- Вы худеете на дефиците калорий.Увеличение потребления белка необходимо, так как некоторые аминокислоты из пищи используются для выработки энергии. Оптимальный размер порции белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса тела.
- Вы каждый день занимаетесь спортом или проводите интенсивные тренировки. Спортсмену требуется не менее 2 граммов белка на каждый килограмм веса в сутки.
Кратко о главном!Сколько белка должно быть в коктейле, зависит от образа жизни и целей.
Потребность в белке для взрослого человека колеблется от 1,2 до 2 граммов на каждый килограмм веса и больше. Многое белка в меню может навредить почкам. Перед установлением максимально допустимой нормы проконсультируйтесь с врачом.
Вопрос о том, когда лучше пить протеиновый коктейль — до или после тренировки — важен для сторонников здорового образа жизни и спортсменов. Артем Опальницкий поясняет: «Можно принимать протеин как до, так и после тренировки. Некоторые даже пьют его во время занятия, но это может привести к неприятным последствиям, ведь во время нагрузки пищеварение замедляется, и коктейль будет тяжело усваиваться».
Кратко о главном! Лучшее время для приема протеинового коктейля для похудения, поддержания или набора мышечной массы индивидуально. Важно пить его тогда, когда это удобно. Организм восполнит недостаток белка независимо от времени приема.
Для эффективной тренировки запланируйте основное питание или порцию протеинового коктейля за два-три часа до занятий. После фитнеса перекусите через полчаса.
Выводы
Артем Опальницкий подводит итог: протеин сам по себе не волшебный, не провоцирует похудение или набор веса. Это просто компонент вашего личного плана питания.
Теперь вы знакомы с принципами приема протеинового коктейля для снижения веса и достижения других задач. Для получения более свежей информации За двеста сорок девять рублей ежемесячно у вас будет доступ ко всем программам с тренерами мирового уровня.
