Здоровое питание для всей семьи: меню на неделю с указанием КБЖУ и рецептами

Почему разнообразное питание — основа крепкого здоровья?

Здоровое питание, или ПП, предполагает употребление сбалансированных продуктов, обеспечивающих организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами, а также клетчаткой. При этом количество калорий в пище соответствует уровню энергии, которую человек расходует.

Существует множество вариантов определения правильного питания: сбалансированное, рациональное и другие. Однако все они указывают на то, что необходимо употреблять разнообразную пищу, приготовленную из натуральных продуктов.

«Я не являюсь поклонником термина «правильное питание» и в целом предпочитаю его не использовать, поскольку он предполагает индивидуальный подход к каждому, — рассказывает Наталья Сухарева — нутрициолог, эксперт по снижению веса и коррекции пищевых привычек, специалист по похудению. — Существование правильного питания подразумевает и наличие неправильного, однако это не всегда соответствует действительности, поскольку рацион, подходящий одному человеку, может оказаться неблагоприятным для другого.

На мой взгляд, предпочтительнее использовать понятие «здоровое питание», которое включает в себя:

1. Разнообразие в рационе. Для полноценного усвоения всех необходимых питательных веществ и исключения потребности в дополнительных добавках это имеет большое значение.

2. Сбалансированность. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, при котором углеводы должны составлять 50% рациона, а белки и жиры – по 25%. Кроме того, важно обеспечить достаточное количество клетчатки, жидкости и витаминов.

3. Умеренность. Необходимо избегать переедания. Даже при употреблении исключительно здоровых и полезных продуктов, их избыточное количество может привести к превышению калорийности, что чревато набором лишнего веса и ожирением. Это негативно сказывается на здоровье».

«Сбалансированный и разнообразный рацион питания обеспечивает энергию, дарит гастрономическое наслаждение и способствует поддержанию эмоциональной стабильности, — отмечает Юлия Тимофеева, интегративный нутрициолог. — Разнообразное меню важно для каждого человека. Однообразное питание быстро надоедает, даже если оно состоит из самых полезных продуктов. Это приводит к усталости от рациона, срывам, желанию побаловать себя, и в конечном итоге может вызвать дефицит необходимых веществ, поскольку важны все аспекты: вкус, цвет, состав и текстура.

Сбалансированное и разнообразное питание – это не прихоть, а фундаментальная биологическая и психологическая потребность. Все системы организма взаимосвязаны, поэтому для его эффективной работы необходимо ежедневно обеспечивать поступление макро- и микроэлементов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. Только при таком рационе можно рассчитывать на крепкий иммунитет, здоровье костей и суставов, нормальное пищеварение, чистую кожу, крепкие ногти, волосы и стабильное позитивное эмоциональное состояние.

Ни один продукт не способен в полной мере удовлетворить потребности организма, поэтому необходимо обеспечить включение в рацион представителей всех пищевых групп:

• овощи и фрукты;
• цельные крупы;
• источники белка (мясо, рыба, бобовые, яйца);
• молочные продукты или растительные аналоги;
• масла, орехи, семена;
• специи и ферментированные продукты.

Каждая группа продуктов выполняет уникальные функции. Так, рыба способствует поддержанию здоровья сердца и мозга, зелень оказывает очищающее действие и помогает в работе печени и нервной системы, а бобовые обеспечивают насыщение и стабилизируют уровень сахара в крови. Исключение из рациона целой группы продуктов, такой как бобовые, может привести к дефициту необходимых питательных веществ в организме.

Для создания разнообразного рациона можно начать с того, чтобы составлять тарелку, подобно конструктору, ориентируясь на цвет продуктов – это поможет определить их состав. Красный, зеленый, оранжевый, фиолетовый, белый – каждый цвет указывает на наличие определенных веществ. Речь идет не об эстетике, а о различных функциях, которые продукты выполняют в организме:

• красный (помидоры, ягоды, свекла) — это антоцианы, ликопин — защита сосудов и клеток организма;
• оранжевый (морковь, тыква) — это бета-каротин — здоровье кожи и зрения;
• зеленый (брокколи, шпинат) — это магний, фолаты — поддержка нервной системы;
• фиолетовый (черника, баклажан) — это антоцианы — антиоксидантная защита;
• белый (лук, чеснок, цветная капуста) — это серосодержащие соединения — поддержка иммунитета, очищение.

Старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной каждый день. Это самый легкий способ обеспечить организм всем необходимым – без строгих ограничений и подсчета калорий. Затем меняйте продукты внутри каждой группы: используйте разные виды круп, овощей, источников белка. Это поможет избежать однообразия в питании и предотвратить возникновение дефицитов.

Разнообразие вкусов — это не только приятные ощущения: чем больше их воспринимают наши рецепторы, тем быстрее организм чувствует насыщение и удовлетворяет основные потребности:

• сладкий (фрукты, каши и даже мясо) — успокаивает, снижает тревожность;
• кислый (цитрусы, ягоды, квашеные продукты) — улучшает пищеварение, щелочной баланс;
• горький (рукола, какао, специи) — очищает, запускает желчегонный эффект, поддерживает хороший уровень выработки ферментов для пищеварения;
• соленый (умеренно) — улучшает электролитный баланс, способствует усвоению белков;
• острый (перец, имбирь, хрен) — стимулирует кровообращение, бодрит;
• вяжущий (гранат, хурма, чай) — укрепляет слизистые, полезен для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Гармоничное сочетание вкусов — ключ к чувству удовлетворения. Если все вкусовые рецепторы получают удовольствие, отсутствует желание компенсировать это чем-то «вредным». Это способствует естественному включению здорового питания в привычный рацион.

Рацион, включающий разнообразные продукты из разных групп, отличающийся богатством вкусов и цветов, является фундаментом здоровья, привлекательности и устойчивого самочувствия».

«По моему мнению, метод Гарвардской тарелки — прекрасный выбор для приверженцев принципов питания, — отмечает Маша Шелушенко — профессиональный шеф-повар и фудблогер. — Основная идея заключается в разделении блюда на три компонента: углеводы занимают 25% тарелки (или четверть), белки – также 25% (или четверть), а овощи или фрукты – оставшиеся 50% (или половину). Этот метод позволяет избежать диетических ограничений, не считать калории и получать удовольствие от еды, употребляя практически любые продукты.

Преимущество метода тарелки также заключается в возможности предварительной подготовки нескольких компонентов, таких как белковые продукты, 2-3 вида гарниров и овощи, чтобы впоследствии составлять блюда, подобно конструктору. Для иллюстрации приведу пример.

Запеченное куриное филе – это очень универсальная основа для приготовления различных блюд. Сначала его можно нарезать тонкими ломтиками и использовать в качестве ингредиента для супов-пюре. Затем филе станет отличным источником белка к любому гарниру. Кроме того, его нередко добавляют в салаты. А еще из этой заготовки можно приготовить тако, пасту, брускетты и множество других блюд!».

Соблюдение принципов здорового питания может быть простым, полноценным и при этом вкусным и разнообразным. Для приготовления блюд, соответствующих ПП-требованиям, на всю семью не обязательно проводить много времени у плиты. Важно правильно спланировать меню, использовать готовые заготовки на неделю и выбирать рецепты, которые легко воплотить в реальность.

Еженедельное меню: руководство по питанию для энергии и ощущения легкости

Представленное меню будет уместно для людей всех возрастов: от детей до пожилых. Калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) рассчитаны на одного человека на день. При необходимости количество ингредиентов можно увеличить в зависимости от числа членов семьи.

День 1

• Завтрак. Овсяная каша на молоке, чай.
• Обед. Суп с фрикадельками, гречневая каша, котлеты.
• Полдник. Запеканка из брокколи и цветной капусты (рецепт приведен ниже).
• Ужин. Запеченное куриное филе (рецепт ниже), салат из огурцов с добавлением зелени.

День 2

• Завтрак. Сырники, чай.
• Обед. Борщ, отварной рис, тефтели.
• Полдник. Яблоки, запеченные с творогом (рецепт приведен ниже).
• Ужин. Говядина, тушеная с овощами, отварной картофель и салат из свежей капусты.

День 3

• Завтрак. Пшенная каша, чай.
• Обед. Куриный суп с лапшой, ячневая каша и минтай, тушеный в томатном соусе.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Рататуй с фаршем (рецепт ниже).

День 4

• Завтрак. Манная каша на молоке, чай.
• Обед. Суп-гуляш (рецепт ниже).
• Полдник. Рисовая запеканка с яблоками (рецепт ниже).
• Ужин. Гречневая каша, подается с котлетами, дополняется салатом из огурцов и зелени.

День 5

• Завтрак. Рисовая каша на молоке, чай.
• Обед. Борщ, макаронное изделие, приготовленное отварным способом, курица, тушеная.
• Полдник. Запеканка из брокколи и цветной капусты (рецепт представлен ниже).
• Ужин. Запечённая треска, салат, приготовленный из капусты, огурца и перца.

День 6

• Завтрак. Сырники, чай.
• Обед. Гороховый суп, гречневая каша, котлеты.
• Полдник. Запеченные яблоки с творогом (рецепт приведен ниже).
• Ужин. Зразы из картофеля с грибами, салат из редиса.

День 7

• Завтрак. Пшенная каша, чай.
• Обед. Уха, ячневая каша, драники с мясом.
• Полдник. Рисовая запеканка с яблоками (рецепт ниже).
• Ужин. Тушеная печень, салат с томатами.

Если вы стремитесь к здоровому питанию и желаете иметь стройную фигуру, рекомендуется и начинайте заниматься прямо сейчас. В нашей видеотеке собраны тренировки по многим направлениям. Занятия проводят профессиональные инструкторы .

Рецепты блюд для всей семьи

Легкие и необычные рецепты позволят оперативно создать аппетитный завтрак, обед или ужин. Для их реализации не понадобится много продуктов, а на приготовление блюда потребуется немного времени.

1. Запеченное куриное филе

Маша Шелушенко делится своим фирменным рецептом запеченного куриного филе, которое станет отличной основой для множества блюд и может быть самостоятельным вариантом обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 250 г куриного филе
• 7 г соуса песто
• 5 г оливкового масла
• 5 г сока лимона
• 2 г цедры лимона
• 10 г чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Чеснок натрите на мелкой терке и соедините с песто. Влейте оливковое масло, добавьте цедру и сок лимона. Куриное филе залейте маринадом, сохранив небольшое количество для последующего использования, посолите и поперчите, затем поместите в холодильник на 10 часов. Замаринованное филе оберните пергаментом и запекайте в духовке 15 минут при температуре 180 градусов. Готовое мясо разверните, полейте оставшимся маринадом и верните в горячую духовку еще на 5 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
21,57	2,28	0,34	114,57

2. Запеканка с брокколи и цветной капустой

Этот простой, полезный и диетический продукт можно есть как самостоятельное блюдо или подавать вместе с мясными или рыбными изделиями.

Ингредиенты:

• 200 г цветной капусты
• 100 г брокколи
• 10 г сливочного масла
• 50 г твердого сыра
• 10 г муки
• 70 мл сливок
• 0,5 чайн. л. соли
• 0,5 чайн. л. молотого перца

Инструкция. Подготовьте капусту: удалите крупные стебли, промойте и разделите на соцветия. Залейте водой и варите после закипания в течение 3-5 минут. Слейте воду, растопите сливочное масло в глубокой сковороде, добавьте муку и тщательно перемешайте. Обжаривайте муку до появления золотистого цвета. Влейте сливки в сковороду, непрерывно помешивая, затем добавьте тертый сыр, посолите и поперчите. Выложите капусту в форму для запекания, полейте соусом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на полчаса. Извлеките запеканку — на ее поверхности должна образоваться золотистая корочка.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,23	10,45	6,22	136,45

3. Яблоки, запеченные с творогом

Этот десерт отличается не только низким содержанием калорий, но и пользой для здоровья, что делает его отличным выбором для диетического питания. Сделать его под силу даже начинающей кулинарке.

Ингредиенты:

• 2 шт. яблок
• 50 г творога
• 10 г яичного желтка
• 1 чайн. л. меда
• 1 чайн. л. крахмала
• ваниль по вкусу

Инструкция. Яблоки необходимо вымыть, удалить сердцевину и срезать верхнюю часть, формируя «крышечки». В блендере взбейте творог, мед, крахмал, яичный желток и ваниль до получения однородной консистенции. Наполните яблоки полученной массой, поместите их в форму и запекайте при 190 градусов до полной готовности.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
3,42	1,97	12,68	83,43

4. Рататуй с фаршем

Это блюдо из мяса и овощей станет отличным вариантом для ужина. Фарш придает другим ингредиентам насыщенный вкус, а также обеспечивает чувство сытости и питательности.

Ингредиенты:

• 200 г филе индейки
• 200 г кабачка
• 100 г баклажана
• 3 томата
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. растительного масла
• 8 г чеснока
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Нарежьте филе индейки на мелкие кусочки, затем измельчите в блендере или мясорубке. Добавьте яйцо, соль и перец. Баклажаны, кабачки и томаты нарежьте кружочками толщиной в 1 см. На каждый кружок баклажана выложите фарш и прикройте кружками кабачка и томата. Разложите заготовки в форме по кругу и в центр. 3-4 томата измельчите в блендере с чесноком до состояния пюре и полейте этим блюдо. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение получаса.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,57	1,74	3,28	53,76

5. Суп-гуляш

Благодаря питательности и насыщенному вкусу это блюдо обязательно понравится всем членам семьи. В нем говядина гармонично сочетается с большим количеством овощей.

Ингредиенты:

• 250 г говядины
• 100 г картофеля
• 70 г репчатого лука
• 100 г болгарских перца
• 50 г тертых томатов
• 1 ст. л. паприки
• 1 лавровый лист
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Измельченный лук обжарьте на масле до золотистого цвета. Нарезанное мясо выложите в сковороду. После того как из мяса выделится сок и он закипит, уменьшите огонь, закройте сковороду крышкой и тушите до полной готовности.

Переложите тушеную говядину в кастрюлю, добавьте 1 литр кипятка и продолжайте варить. Нарежьте овощи и поместите их в кастрюлю вместе с томатами, натертыми на терке. Приправьте солью, перцем, паприкой и лавровым листом по вкусу, затем варите 15-20 минут до готовности овощей.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
9,06	6,34	5,31	114,50

6. Рисовая бабка с яблоками

Этот десерт, отличающийся простотой и питательностью, придется по вкусу как детям, так и взрослым. Его приготовление не займет много времени и не потребует особых усилий.

Ингредиенты:

• 100 г круглозернистого риса
• 1 яйцо
• 1 чайн. л. меда
• 30 г сливочного масла
• 1 небольшое яблоко
• 1 чайн. л. растительного масла

Инструкция. Сварите рис и процедите его, чтобы удалить излишки влаги. Яйца взбейте с медом и размягченным сливочным маслом. Яблоки очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте небольшими кубиками. Смешайте все компоненты и тщательно перемешайте. Форму для выпечки смажьте маслом и поместите в нее получившуюся массу. Выпекайте в духовке при 180 градусах в течение 40 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,78	12,32	32,33	259,65

Занимайтесь спортом для поддержания здоровья под руководством опытных тренеров с помощью нашей . После оформления подписки пользователям становятся доступны занятия танцами, силовые и кардио тренировки, йога, пилатес и другие виды активности.