Расчет суточного потребления калорий: правильный подход
Потребляемые за день калории — показатель, влияющий на уровень энергии и общее состояние человека. Алина Костенко – эндокринолог ФНКЦ ФМБА. Людям, подверженным ожирению, важно особенно пристально следить за потребляемой энергией.
Перед снижением калорийности рациона необходимо определить, превышает ли она рекомендуемую норму. Имеются минимальные значения калорий, ниже которых нельзя опускаться: 1200 ккал в сутки для женщин и 1400 ккал — для мужчин, поясняет Алина Костенко.
На фотографии изображена Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА.
Юлия Ляшевич — врач-акушер-гинеколог и нутрициолог. Формулу Харрисона-Бенедикта следует использовать для определения суточной нормы калорий.
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).
Если вы хотите сохранить здоровый весУмножьте рассчитанное число на свой показатель физической активности.
- Работы с низкой интенсивностью: сиденье за столом, минимум физической нагрузки.
- 1,375 – значение низкое (необходимо тренироваться не менее 20 минут 1–3 раза в неделю).
- 1,55 — умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- Требуется высокое уровень тренированности (занятия от 30 до 60 минут 5-7 раз в неделю; тяжёлый физический труд).
- Интенсивные тренировки несколько раз в день, шесть или семь дней в неделю; тяжёлый труд.
Если вы хотите похудеть, Снизьте потребление калорий на 15%, чтобы создать дефицит. Такой подход безопасен и комфортен для организма.
Если вы хотите набрать вес, создайте профицит калорий, равный 15%.
На фото Юлия Ляшевич, доктор акушер-гинеколог и нутрициолог.
Следует помнить, что кроме рекомендованного количества калорий, пища должна обеспечивать организм белком, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
Мужчины и женщины должны получать четверть своих калорий из белков, половину — из сложных углеводов (из крупов и овощей). Для мужчин оптимально 15% жиров, для женщин — 25%, уточняет Алина Костенко.
Снижение калорийности питания.
Попробуйте эти советы, и ваша талия и бедра станут уже!
1. Увеличьте долю белка в рационе
Белковые продукты питания — вкусные и полезные. Нужны для здорового роста и регенерации клеток организма, наращивания мышечной массы. Кроме того, отлично утоляют голод и снижают тягу к вредной пище, что снижает общую калорийность рациона. А в научном обзореВ 2018 году исследования показали, что организму для переработки белковой пищи требуется наибольший объем энергии – 20-30%.
Бобовые и тофу богаты растительным белком, — говорит Алина Костенко. Из животных белков лучше выбирать нежирные виды мяса: куриную грудку, индейку, кролика; диетические сорта рыбы, творог жирностью до 5%, натуральный йогурт без сахара и яичные белки. Употребление красного мяса (говядина, телятина) рекомендуется ограничить до 1-2 раз в неделю. Частое потребление может увеличить риск развития рака кишечника, согласно научным исследованиям.
2. Не ешьте перед телевизором
Ученые из University of MassachusettsобнаружилиПривычка есть перед телевизором опасна для фигуры. Любители поесть под фильм или новости употребляют в среднем на 288 калорий больше, чем те, кто этого не делает. Всё потому, что увлекаются показом на экране и не следят за размером порции. Чувство насыщения при просмотре гаджетов приходит значительно позже.
3. Замените тарелки дома
Средняя тарелка имеет в диаметре тридцать сантиметров. Если привыкли накладывать пищу до краев, неудивительно, что часто переедаете. Замените обычную тарелку той, у которой диаметр двадцать пять сантиметров. Таким образом положите себе меньше еды и съедите на 20-25% меньше.
4. Готовьте еду сами
Чтобы получить сытный и полезный обед или ужин, не требуется быть профессиональным поваром. Простая еда, например гречневая каша с курицей или ломтик рыбы с овощами, удовлетворит вкусовые рецепторы и утолит голод, а также поможет избежать избытка калорий.
В одном исследованииИсследователи выяснили, что реальное количество калорий в блюдах из ресторанов может быть больше, чем заявлено в меню.
5. Откажитесь от кофе с топпингом
Привыкли пить кофе или кофейные напитки с добавками и пышной пенкой из взбитых сливок? Но это делает ваш напиток невероятно калорийным! Средняя калорийность одной такой порции — 500-600 калорий. Отказаться от добавок лучше в пользу естественного вкуса бодрящего и крепкого кофе!
Алина Костенко подчеркивает важность запоминания того, что алкоголь богат калориями. Тем, кто следит за весом, рекомендуется воздержаться от него.
6. Уменьшите количество соусов и заправок
Правильно подобранная заправка сделает овощи, фрукты, рыбу и мясо вкуснее. Не обязательно, чтобы она была калорийной. Вместо майонеза используйте горчицу. Любителям многокомпонентных заправок подойдёт сок лимона со специями или натуральное растительное масло в небольшом количестве.
Для более насыщенного вкуса добавьте в блюдо свежую зелень и сухие травы.
7. Жарьте без масла
Иногда для вкусного блюда нужно слегка обжарить продукты. Это возможно без растительного масла: воспользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием, пергаментом на дне обычной сковородки или грилем. Приготовленные таким способом продукты не будут отличаться по вкусу, но будут менее калорийными.
Нутрициолог Юлия Ляшевич рекомендует при жарке пользоваться кисточкой для смазки сковороды, чтобы в еду не попадало много масла и блюдо было менее калорийным.
«В методах термической обработки выбирайте тушение, запекание и варёную обработку продуктов,» — советует Алина Костенко.
8. Будьте осторожнее в гостях
В непринуждённой обстановке дома, во время встреч с друзьями и родственниками люди обычно едят больше. Врач Брайан Вансинк, специалист по здоровому питанию, Употребление такого рациона питания повышает калорийность в среднем на 96% по сравнению с обычным. Это означает, что человек практически удваивает количество калорий за один прием пищи. Важно быть осторожным и следить за тем, что попадает на тарелку и в рот.
9. Сократите порцию мяса в блюде
Любителям мясных блюд стоит добавлять овощи и грибы или выбирать более диетические продукты.
Так, диетолог Андрэа-Мишель Брэкк Рекомендуется для приготовления котлет использовать 200 граммов нежирной говядины и 300 граммов тонко нарезанных грибов. Из такого фарша получаются вкусные и сочные котлеты, а их калорийность ниже обычных показателей, особенно при приготовлении в духовке.
10. Избегайте «хрустящих» салатов
Некоторые салаты по калорийности могут конкурировать с блюдами из мяса. При добавлении к овощам сухариков, жаренных орешков и ломтиков ветчины диетический салат превращается в «калорийную бомбу».
— В одной порции этого салата может быть до 500 килокалорий и 25 граммов жира, — говорит. нутрициолог Молли КимбалВыбор салатов следует осуществлять с особой тщательностью.
11. Ешьте меньше картофеля
Картофель сам по себе некалориен, однако некоторые способы его приготовления делают его таковым.
Выбирайте варёную или запеченную картошку вместо жареной, кладите на тарелку меньше пюре со сливочным маслом и больше овощей. Тогда любимый продукт не будет так быстро увеличивать объём талии.
Добавляйте в каждое питание овощи и зелень, советует нутрициолог Юлия Ляшевич. Это могут быть как свежие, так и тушеные овощи. В них много клетчатки,
дающие длительное чувство насыщения и помогающие нормальной работе кишечника.
12. Съедайте половину десерта
В некоторых случаях без десерта застолье кажется неполным. Если невозможно удержаться от дополнительной порции мороженого, пирожка или горячего шоколада, съешьте ровно половину. Это поможет избежать 50% лишних калорий. шеф-повар Брэд ФрансисВ кафе или ресторане лучше заказать один десерт на двоих, если это устраивает компаньона.
Сухофрукты, орехи и злаковые батончики считаются полезным десертом и перекусом многими. С витаминно-минеральной точки зрения это верно, — говорит Алина Костенко. — Но у таких перекусов высокая калорийность. Например, для похудения рекомендуемое количество орехов — до 30 граммов в сутки. Всегда учитывайте калорийность продуктов, которые употребляете.
13. Ешьте каши из твердых злаков
Одна порция мюсли, сваренная с молоком, содержит до 700 килокалорий. диетолог Джоди ГрибелРекомендуется употреблять каши из твердых злаков. С их калорийностью 200 ккал или меньше завтраки становятся более полезными из-за отсутствия сладкого топпинга. Для повышения вкусовых качеств и разнообразия в кашу можно добавлять ягоды, ломтики фруктов, сухофрукты и орехи, но с соблюдением умеренности.
14. Предпочитайте постные сорта мяса
Даже при подсчёте калорий не обязательно становиться вегетарианцем.
Можно уменьшить калорийность обычных блюд. Отдавайте предпочтение говядине и птице вместо свинины и баранины. Старайтесь есть больше злаков и овощей вместе с мясом. Так вы снизите количество калорий в рационе и будете сыты.
15. Делайте открытые бутерброды
В диетическом меню место найдется и бутербродам, при условии правильного приготовления. 10 лучших рецептов ПП-бутербродовРанее мы показывали «Живи!», теперь поделимся секретами приготовления менее калорийных бутербродов.
Готовьте открытые бутерброды, оставив без одного ломтика хлеба. Для большей сытности добавьте сыр, овощи и низкокалорийную заправку.
16. Замените сахар стевией
Одна чайная ложка белого сахара содержит 15 килокалорий, а такое же количество стевии — 1,2 килокалории (в 100 граммах стевии — 18 килокалорий). Поэтому ею можно заменить белый сахар. Впрочем, употреблять стевию в больших количествах тоже не следует. Максимально допустимая суточная норма этого продукта — 40 граммов.
17. Выбирайте низкокалорийный сыр
Молочные сыры – питательные, но калорийные продукты. В случае избыточного потребления предпочтение стоит отдавать низкокалорийным сортам.
Какие сыры допустимы при соблюдении диеты – читайте в нашей статье. в этой статье.
Постарайтесь размещать вилку рядом с каждым куском съеденной еды.
Ученые могут предоставить такой совет, подводя итоги. исследования, опубликованного в Журнал Американской диетическо й ассоциации издается корпорацией «Элсвьер». Отмечая каждый укус опусканием вилки на стол снижает общее количество потребляемых калорий.
Исследователи подсчитали, что таким образом возможно сократить калорийность одного приема пищи на 300 килокалорий. Это возможно благодаря тому, что получится вовремя «услышать» сигнал организма о насыщении. Юлия Ляшевич добавляет: «А к тому же можно лучше распробовать блюдо и насладиться его вкусом».
19. Жуйте жвачку
Оригинальный способ снизить калорийность питания. предложилаКэтлин Мелансон, ассистент профессора кафедры питания и пищевых наук Калифорнийского университета. Три сеанса жевания жвачки по двадцать минут утром уменьшают количество съеденных калорий за обедом. В эксперименте участники, которые после завтрака жевали жвачку, потребляли во время обеда на 67 ккал меньше.
20. Пейте больше воды
Желающим снизить вес советуют употреблять больше жидкости, поскольку организм может принимать жажду за голод. Но это не единственный способ для достижения результата.
Исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало,Люди, ежедневно употреблявшие от одного до трёх стаканов чистой воды помимо привычного рациона питания, сжигали на 205 килокалорий меньше в день.
