Программа возвращения к форме после двух беременностей

После второго рождения ребенка, легко ли снизить вес?

Беременность второй раз протекает у женщин по-разному. Некоторые, имея прошлый опыт, сознательно организуют питание и физическую активность. В результате сохраняется нормальный вес тела, а восстановление формы происходит быстрее после родов.

Не для всех это так. Иногда прибавка веса достигает +20 кг вместо разрешенных 9-10 кг, и после появления малыша излишки никак не хотят покидать фигуру.

Новости СМИ2

«Превышение рекомендованных значений ИМТ Беременность является главной причиной длительного сохранения излишнего веса, — разъясняет. Ара Унанян — профессор, доктор медицинских наук, врач высшей категории, специалист по гинекологии. . — Увеличение веса после родов ухудшает Вынашивание ребенка в последующем может иметь негативные последствия, даже если женщина ранее имела низкий ИМТ. Увеличение массы тела на 9 кг между беременностями повышает риск преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, кесарева сечения, рождения крупного плода и мертворождения во вторую беременность по сравнению с женщинами, у которых ИМТ остался примерно прежним.

На фотографии изображен Ара Унанян — профессор, доктор медицинских наук, врач высшей категории, гинеколог (2025).

Сброс веса после рождения ребёнка важен не только для внешнего вида, но и для здоровья. Желание снова испытать радость материнства может быть затруднено избыточным весом.

Многие женщины осознают это и стремятся бороться с избыточной массой тела после родов теми же способами, что и до беременности. Но в большинстве случаев эти способы не работают. Мешать могут гормональные сбои, дефициты витаминов и минералов, хронические заболевания, возникшие или обострившиеся после рождения первого ребенка.

Такие состояния диагностируются в лаборатории и нуждаются в наблюдении врача. Женщинам, с такими состояниями, рекомендуется похудение только при контроле специалиста.

При нормальных результатах исследований и отсутствии серьёзных отклонений, снижение веса помогут правильное питание и физическая активность. Однако процесс похудения нужно организовать правильно, плавно, учитывая изменения образа жизни, возраст и интервалы между беременностями.

У женщин старше 35 лет замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, что говорит Ара Унанян. Краткий интервал между беременностями (меньше 18 месяцев) также повышает риск появления избыточного веса на 15-20%. Недостаток сна (менее 5 часов в сутки) увеличивает вероятность ожирения на 30% из-за нарушения баланса гормонов голода грелина и насыщения — лептина. Нередко недооценивают послеродовую депрессию и тревожность, которые могут существенно влиять на пищевое поведение и снижать мотивацию к физической активности.

Похудение после рождения второго ребёнка должно быть комплексным, учитывающим все факторы, влияющие на увеличение веса.

Когда можно начинать худеть?

После второго рождения женщине потребуется терпение. Беременность — стресс для организма, сопровождающийся изменениями гормонального фона, питания и физической активности. Не стоит ждать быстрого возвращения к прежней форме, особенно при помощи строгих диет и интенсивных тренировок. Радикальное похудение может лишить сил и навредить лактации, что повлияет на здоровье как матери, так и ребёнка.

В первые шесть недель после рождения малыша следует уделять внимание общению, отдыху и восстановлению. Ольга Гончаренко — врач-интерн Гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, специалист по доказательной нутрициологии. В данный период думать о сознательном похудении нельзя. Через полтора месяца можно выполнять простые упражнения, например,. Прогулки могут стать хорошим способом быть более активным.

На фотографии: Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, доказательный нутрициолог, 2025.

К полноценным тренировкам приступать нужно не раньше чем через 4-5 месяцев после родов. Сначала подойдут щадящие виды активности: плавание, йога, пилатес. Интенсивные занятия допустимы только после введения обычной пищи в меню ребенка. Если женщина не кормит грудью, с разрешения гинеколога посещать спортзал можно спустя 2-3 месяца после рождения.

Специалист советует не возвращаться сразу к прежней тренировочной программе после родов. Алена Денисова — нутрициолог, специалист в области фитнес-диетологии и здорового образа жизни, эксперт FPA. В начале это будет хорошим вариантом:

Тренировки умеренной нагрузки, длительностью тридцать минут.
Активное времяпрепровождение в воде.
Йога и пилатес.
Ходьба или упражнения на кардиотренажерах.
Тренировки с акцентом на сердечно-сосудистую систему, силу и эластичность.

Во время похудения необходимо обращать внимание на свои ощущения и избегать стремления к быстрым результатам. При сбалансированном рационе питания и достаточной физической нагрузке вес начнет уменьшаться. Это произойдет не за короткое время, но будет безвредным для здоровья и не повлияет на самочувствие.

На фотографии: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA (2025).

Как питаться: основные правила

При грудном вскармливании диеты следует исключить. Любые ограничения питания могут вызвать дефициты, тогда необходимые ребенку питательные вещества организм будет забирать у вас. Это грозит для вашего здоровья.

Отказ от диет не означает потребления пищи в двойном размере. Рекомендуемое количество калорий в сутки при грудном вскармливании составляет приблизительно 2000 ккал, после завершения кормления грудью — около 1500 ккал ежедневно.

По мнению Ара Унаняна, питание женщины должно быть сбалансированным, соответствующим энергетическим затратам. Рацион должен включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные и белковые источники (мясо, рыбу, яйца, бобовые). Последние важны для восстановления тканей, нормализации обмена веществ и иммунной системы (1–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки).

Для снижения веса советую следовать таблице суточных норм потребления основных продуктов питания, предназначенной для женщин от 19 до 50 лет.

Основная группа продуктов питания	Кормление грудью (количество приёмов пищи в сутки).	Не прикладываю к груди (число кормлений в день).	Примеры одной порции
Овощи и бобовые/фасоль	7.5	5	½ стакана приготовленных овощей Половина стакана отварных или соленых бобов, гороха или чечевицы. Одна чашка зелёных листьев или сырых овощей для салата. Половина среднего картофеля или любого другого крахмалистого овоща. 1 средний помидор
Фрукты	2	2	Примерный фрукт — яблоко, банан или апельсин. Два маленьких плода, к примеру, абрикос, киви или слива. Один стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов без добавления сахара. Тридцать грамм сушеных фруктов (например, четыре половинки абрикоса, полтора столовые ложки изюма).
Продукты из злаков, преимущественно цельнозерновые и богатые клетчаткой.	9	6	Один кусок хлеба, полбулочки или лепешка (40 г). ½ стакана отварного риса, макаронных изделий, лапши, ячменя, поленты и киноа. Половина стакана отварного блюда, две трети стакана овсяных хлопьев. ¼ стакана мюсли 1 пышка, маленькая булочка
Нежирные мясные продукты, птица, рыба, яйца, тофу, орехи, семечки, а также бобовые.	2.5	2.5	Шестдесят пять граммов приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины или свинины. (90–100 г сырого) Восемьдесят граммов готовой нежирной птицы, например, курицы или индейки (сто грамм в сыром виде). Сто граммов готовой рыбки, либо рыба (115 г в сыром виде), или маленькая баночка консервов. 2 яйца Одна чашка отварных или консервированных бобовых, к примеру, чечевицы или нута. 30 г орехов или семян
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр и аналоги, преимущественно с низким процентом жирности.	2.5	2.5	Один стакан свежего молока объёмом 250 миллилитров, а также долгосрочного хранения или восстановленное сухое молоко. Два ломтика твердого сыра массой 40 граммов каждый, например, чеддера. ¾ стакана (200 г) йогурта Одна чашка (250 мл) соевого, рисового или другого растительного напитка с содержанием кальция более 100 мг на 100 мл.

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии. Национальные рекомендации по питанию. Канберра, АКТ: НСЗМРА, 2013.

Трёх разовое питание с добавлением 1-2 перекусов поможет стабилизировать уровень сахара в крови, избежать переедания и поддерживать постоянный уровень энергии, советует Ольга Гончаренко. Обращайте внимание на сигналы голода и сытости.

Готовьте простые и полезные блюда, такие как супы, салаты и запеченные овощи. Вкусные и здоровые рецепты подойдут всей семье.

Чтобы избежать «кусочничества» и тяги к вредной пище, составьте меню заранее и готовьте еду с запасом. Иногда сладости привлекают нас из-за сильного голода, а не потому что мы любители сладкого. Выбирайте десерты с низким содержанием жиров: пастила, мармелад, зефир.

Выпивайте 8-10 стаканов воды ежедневно (в период лактации — больше). Дегидратация может создавать иллюзию голода и тормозить обмен веществ. Перед каждым приемом пищи выпей стакан воды.

После родов питание должно быть особенным, — предупреждает С. Ветлана Шокур — врач-эндокринолог и диетолог из Медицинского центра «Хадасса», а также научный сотрудник отделения терапевтической эндокринологии Московского научно-исследовательского института имени М.Ф. Владимирского. — Вот некоторые из них:

Придерживайтесь регулярного графика приема пищи, не упускайте завтрак и обед.
Не переедайте перед сном и ночью.
Следите за размерами порций и суммарным количеством еды, которое вы едите в течение дня.
Придерживайтесь соотношения белков, жиров и углеводов. В каждое основное приёма пищи добавьте порцию белка (мясо, птица, рыба, яйца, творог, с осторожностью — бобовые), сложных углеводов (необработанные крупы, изделия из цельнозерновой муки) и минимум простых углеводов (фруктовые напитки, кондитерские изделия, белый рис, каши быстрого приготовления).
Выбирайте полезные жиры с омега-3-9 (растительные масла и рыба), ведь от них зависит качество грудного молока.
Добавьте в свой рацион сезонные овощи и фрукты, чтобы получать витамины и предотвращать запоры. Желательная дневная норма клетчатки составляет 25-30 граммов.
Чтобы избежать отравления, употребляйте лишь обработанное мясо, рыбу и морепродукты.
Не забудьте о достаточном количестве жидкости: 30-35 мл на килограмм веса. Выбирайте чистую негазированную воду, травяные чаи, но ограничьте потребление кофе, крепкого чая, фруктовых напитков, лимонадов и алкоголя.

На фотографии представлена Светлана Шокур, врач-эндокринолог и диетолог Медскана Хадасса, научный сотрудник отдела терапевтической эндокринологии Московского НИИ им. М.Ф. Владимирского, 2025 года.

Резкие ограничения в питании могут привести к ухудшению самочувствия, ощущению постоянной слабости, отсутствию энергии, раздражительности и нервозности.

Примерное меню для снижения веса после лактации (1500 ккал).

День 1

Завтрак. Завтрак из омлета с салата из моркови и яблок, а также чёрного кофе.
Второй завтрак. Груша.
Обед. Суп из овощей, запеченная куриная грудка, ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин. Семга, запеченная в виде филета, отварной картофель и зеленый горошек с листьями салата.
На ночь. Стакан кефира.

День 2

Завтрак. Каша из овса, адыгейский сыр, тушеная свекла, чай с лимоном.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Грибной суп, гречка, потушенное мясо, свежий огурец, компот из сухофруктов.
Ужин. Нежирный творог с яблоком, зеленый чай.
На ночь. Стакан йогурта 1,5%.

День 3

Завтрак. Рис, индейка, помидор, молоко в чае.
Второй завтрак. Киви.
Обед. Рассольник по-вегетариански, тушеное мясо говядины, запеченные баклажаны, спагетти, напиток из шиповника.
Ужин. Курица, салат из сельдерея, ржаной хлеб.
На ночь. Стакан кефира.

День 4

Завтрак. Овсянка, адыгейский сыр, свекла по-домашнему, чай с лимоном.
Второй завтрак. Апельсин.
Обед. Щавель с овощами, семга по-русски, сладкий перец в томатном соусе, клюквенный морс.
Ужин. Картофель отварной, зелёный горошек с спаржей.
На ночь. Стакан кефира.

День 5

Завтрак. Отварная гречка, салат из сельдерея, яйцо, хлеб с отрубями, кофе с молоком.
Второй завтрак. Грейпфрут.
Обед. Борщ по-вегетариански, сваренный картофель, рыбец в духовке, красный перец, кисель из чернослива.
Ужин. Творожная запеканка, ржаной хлеб, чай с лимоном.
На ночь. Яблоко.

День 6

Завтрак. Овсянка с изюмом, тушёная свёкла, молокочай.
Второй завтрак. Ананас.
Обед. Шпинатный суп-пюре, тушеное мясо, салат из помидоров с зеленью, ягодный компот.
Ужин. Овощное рагу, напиток из шиповника.
На ночь. Банан, йогурт 1,5%.

День 7

Завтрак. Творог, курага, апельсин, зелёный чай.
Второй завтрак. Яблоко, груша.
Обед. Украинский борщ, спагетти, котлеты из индейки, салат из сельдерея, минералка.
Ужин. Говяжья вырезка, отварной гречневой каши, винегрет.
На ночь. Стакан кефира.

Какие упражнения помогут похудеть

Включайте физическую активность в расписание постепенно. Начните с простых упражнений по 10-15 минут ежедневно. Через каждые 3-4 дня добавьте новое и увеличьте продолжительность занятий на 5 минут. Если сложно провести тренировку длительностью 30-60 минут, разбейте ее на несколько подходов в течение суток.

При составлении плана тренировок по физкультуре следует тщательно выбирать спортивную обувь, соответствующую виду физических упражнений. Владимир Нечаев — травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, руководитель Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». Для бега подходят кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы, для фитнеса и силовых тренировок — кроссовки с плотной, устойчивой подошвой, а для командных игр — обувь с усиленной боковой поддержкой. Такие модели созданы с учётом биомеханики стопы и снижают риск травм: вывихов, растяжений, стресс-переломов.

На фотографии изображен Владимир Нечаев — травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, председатель правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». , 2025

Специальная спортивная обувь равномерно распределяет давление, уменьшает утомляемость и защищает связки и суставы стопы. Неправильная обувь повышает риск возникновения таких болезней, как плоскостопие, бурсит, плантарный фасциит и других проблем. Поэтому очень важно серьезно относиться к своему здоровью.

Эффективные упражнения для похудения после беременности.

Программа возвращения к форме после двух беременностей

После второго рождения ребенка, легко ли снизить вес?

Когда можно начинать худеть?

Как питаться: основные правила