
Тренировки на рельеф: в чем суть?
Вероятно, сейчас мы вас огорчим, но специальных тренировок для создания рельефа не существует. «Секрет достижения рельефа заключается в дефиците калорий, который позволяет избавиться от жировой ткани, вследствие чего рельеф становится заметным», — поясняет… Алексей Боляев, Тренер по фитнесу из женской студии «Women Secrets» в Царицыно. .
Рельеф — это небольшой процент подкожного жира, из-за чего мышцы становятся более заметными. Иван Ермолаев — специалист по тренажерным залам. X–Fit в России.
Работа на рельеф — лишь часть сбалансированной программы занятий и питания, включающей тренировки для роста мышц и формирование их формы. Часто программы «на массу» и «на рельеф» схожи: упражнения выполняются на те же группы мышц. Главное отличие — в весах. При работе на рельеф можно использовать меньшие веса, а для наращивания массы обычно требуется больше.
Работа на рельеф и на массу отличаются программами питания с дефицитом или профицитом калорий. Низкий процент подкожного жира достигается при тренировках в условиях дефицита калорий, когда съедается меньше, чем тратится. Вес теряется, в том числе за счет жирового компонента.
При «облегченном» меню важны особенности занятий. В тренировочный цикл нужно включить кардионагрузки и учитывать ежедневную активность — минимум 12-16 тысяч шагов каждый день, советует Иван Ермолаев. Тренировочный план должен содержать достаточное количество силовых нагрузок: не заниматься только круговыми тренировками или исключительно на кардио. Силовая тренировка должна быть хотя бы трижды в неделю, чтобы человек в условиях дефицита не терял много мышечной массы.
Тренировки для формирования рельефа включают работу с некрупными весами (часто – многоповторы), кардио и диету с уменьшенным количеством калорий.
Работа на рельеф — один из этапов тренировок спортсменов, длительностью не более одного-двух месяцев.
Постоянно находиться в таком режиме невозможно: вместе с жировой прослойкой будут уменьшаться и мышцы. Поэтому бикинистки, для которых важен рельеф, чередуют периоды набора массы и сушки.
Влияет ли пол на работу на рельеф?

Различия будут скорее в физиологических особенностях и предрасположенности, чем в работе над рельефом (механизм там один: дефицит калорий и тренировки).
Существуют различия в потенциале выполнения силовых тренировок. В среднем женщины поднимают меньшие рабочие веса и склонны к меньшему приросту мышечной массы, отмечает Иван Ермолаев. Тренировки для мужчин и женщин похожи, главное – выбрать подходящие рабочие веса с учетом индивидуальных особенностей. Возможно мужчина уже может работать со свободными весами, а женщина в тренажерах, но оба будут выполнять силовые упражнения там, где это предусмотрено. Оба занимаются кардионагрузкой, но кто-то делает её на велосипеде, а кто-то – на дорожке или с использованием других кардиотренажеров.
Программа на рельеф может быть составлена почти в любых обстоятельствах, как для тренировок в фитнес-клубе, так и дома.
Без чего не сработают тренировки на рельеф
Программа должна предусматривать занятия как силового, так и кардио направления несколько раз в неделю.
Второе важное условие – правильное питание. Даже тщательно составленные тренировки окажут небольшой эффект без соблюдения режима питания. Если человек употребляет больше калорий, чем тратит, результата в снижении массы не будет. Тренер должен разработать программу так, чтобы похудение происходило за счёт жировой ткани, а не мышечной.
Чтобы добиться рельефа мускулатуры, вам нужно правильно питаться и посещать тренировки без пропуска. «При работе над рельефом следует избегать избытка калорий», — уточняет Алексей Боляев.
Тренеры негативно оценивают прием добавок для улучшения мышечного рельефа.
Пример тренировки на рельеф
График занятий по программе на рельеф зависит от вашего тренировочного стажа. Иван Ермолаев составил примерный план занятий.
Среднестатистический мужчина с полугодовым опытом тренировок выполняет около трёх силовых тренировок и двух кардиотренировок или занятий в группах в неделю. Иван Ермолаев: «Силовые тренировки можно разделить на группы мышц: один день — ноги, другой — спина, бицепс, задняя дельта, отдельный день — грудь, трицепс, передняя дельта. Это классический подход».
Программа рассчитана на три силовые тренировки в неделю и подходит как женщинам, так и мужчинам. В одном из дней выполняется fullbody тренировка с акцентом на функциональные упражнения. Второй день посвящается силовым нагрузкам на ноги, а третий — на верхнюю часть тела.
Два варианта эффективны при правильном питании и подходящей нагрузке с достаточным восстановлением между тренировками. Слишком интенсивные тренировки без соблюдения калорийности не дадут результатов, утверждает Иван Ермолаев.
Выполняя советы специалистов и тренируясь систематически, получится добиться более выраженного рельефа мускулатуры.