Калория – энергия, достаточная для нагрева грамма воды на один градус. Ею измеряют питательную ценность еды.
Количество калорий в пище равняется количеству энергии, которое наш организм получает при полном ее усвоении. Анна Бартенева — эндокринолог и диетолог клиники «НИАРМЕДИК» в Москве.
Человек нуждается в потреблении калорий, потому что те обеспечивают все процессы жизнедеятельности нашего организма: видимые (движение, дыхание) и невидимые (пищеварение, борьба с вирусами). «Если топливо для машины — это бензин, то человек «ездит» на калориях», — говорит. Тренер фитнес-клуба «DDX FITNESS Жулебино» Артем Опальницкий.
Что такое профицит и какова дневная норма калорий для наращивания мышечной массы?
Норма потребляемых калорий индивидуальна для каждого человека и зависит от роста, веса, пола и возраста.
Избыток калорий даёт человеку дополнительную энергию, которую можно потратить на наращивание мышечной массы или накопить в виде жировых запасов для будущих нужд, — говорит Артем Опальницкий.
Для роста мышечной массы необходимо съедать больше калорий, чем тратится. Изменение рациона может быть постепенным при первоначальных целях, тогда профицит составляет 10-20% от рассчитанной суточной калорийности, или стремительным – более 25%. В повседневной практике чаще всего используют цифру в 20%, все больше обычно встречается в большом спорте.
Для расчёта калорийного дефицита необходимо определить энергозатраты человека за сутки. У мужчин и у женщин этот показатель состоит из двух составляющих:
- Базовым метаболизмом называют затраты энергии организмом при полном покое для поддержания его основных функций.
- Рассматриваются расходы энергии на ежедневные занятия, включая обыденную деятельность, переработку пищи и тренировки.
Расчёты проводятся персонально, потому что требуют конкретных показателей: пола, возраста, роста, веса, уровня физической нагрузки и диеты, — отмечает Анна Бартенева.
Как определить дневное количество калорий для увеличения мышечной массы?
Артем Опальницкий рекомендует самостоятельно рассчитывать норму калорий по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Различия между ними не критичны. Как правило, специалист с клиентами начинает работу с профицитом в 10-15% от нормы. Любое изменение рациона оценивается не менее чем за две недели. Затем принимается решение об увеличении профицита. У каждого человека могут быть индивидуальные задачи – например, желаемое количество набранных килограммов к определенному сроку, тогда профицит может составлять более 20%.
Как составить план питания и тренировок при избыточном количестве калорий?
Для достижения цели по увеличению мышечной массы в рацион следует включить калорийные продукты. «Организм лучше всего усваивает углеводы, поэтому проще создавать профицит именно с их помощью», — советует Артем Опальницкий. «Из фруктов можно выбрать бананы, виноград и сухофрукты. Также стоит употреблять сложные углеводы, например, крупы и макароны из твердых сортов пшеницы». Не исключайте сладости, ведь для набора мышечной массы калорийность потребления должна превышать затраты.
В настоящее время предложено большое число вариантов спортивного питания и добавок, но для их применения нет обязательных требований. Главный объем белка и полезных веществ должен поступать из сбалансированного ежедневного рациона.
Упражнения помогут потратить лишние калории на мышечную массу. В противном случае организм отложит их в жировые запасы.
Для наращивания сухой мышечной массы необходимо делать акцент на силовых тренировках (работа с максимальными/субмаксимальными нагрузками) с соблюдением техники исполнения. Занятия предпочтительнее проводить под наблюдением тренера, особенно если нет опыта в тренажерном зале. По данным ВОЗ, каждый взрослый должен тратить 150-300 часов в неделю на нагрузки средней интенсивности для поддержания здоровья. Силовым упражнениям, включающим основные группы мышц, следует уделять не менее двух дней в неделю. Число тренировок и качество тренировочного процесса напрямую влияют на набор мышечной массы. Правильно составленный план тренировок поможет достичь желаемого результата более эффективно.
Как определить, что вы потребляете достаточно калорий?
После расчета нормы калорий для набора мышечной массы важно ее соблюдать: вести ежедневный учет потребляемых калорий. Существуют различные способы контроля калорийности рациона: от бумажного дневника питания до фиксации показателей в приложениях на смартфоне, — поясняет Анна Бартенева. Длительный анализ рациона поможет понять достаточность поступающих калорий и выявления возможных ошибок. Основные проблемы при наборе мышечной массы – это метаболическая адаптация (привыкание организма к изменениям условий питания) и недостаток белка в рационе. Также большое количество тренировочных сессий в неделю может быть связано с повышением чувства голода, что часто нарушает контроль над питанием.
В случае возникновения затруднений обратитесь к тренеру или диетологу для получения помощи.
