Источник:
iStockphoto
Бессонница — серьёзное и часто встречающееся явление, которое беспокоит множество людей. Недостаток сна негативно влияет на работу всех систем организма. мы начинаем набирать вес,Частое недомогание провоцирует раздражительность и апатию, хронические болезни усугубляются.
Чтобы лучше спать, не нужно сразу же идти в аптеку за лекарством. Можно попробовать пересмотреть свой рацион, советует доктор.
Зухра ПавловаМедицина
Врач-эндокринолог, доктор медицинских наук
Личный сайт
Врачи из Гарвардской медицинской школы выяснили, что Высокое содержание белка в пище способствует выбросу пептида CCHa1 в кишечнике. Этот пептид посылает сигналы группе нейронов головного мозга, отвечающих за поведенческую активность во сне. Например, мыши на белковой диете совсем не реагировали на вибрации, которые им подавали ученые. Когда же мышки были на углеводной диете, они от этих вибраций буквально подскакивали, — говорит эндокринолог.
Получается, что чем больше белка, тем крепче сон.Белок, или протеин, по-гречески означающий «первостепенный», заслуженно признаётся самым важным компонентом нашего питания. белок в достаточном количествеЭто чрезвычайно важно для здоровья человека, как физического, так и психологического.
Почему белок так важен для организма
Белок является основой для всего. Гормонов, клеток организма, ферментов, костей и клеток кожи, мышц, иммунной системы.
Если белка не хватает в рационе, то в ход идут собственные мышцы. Недостаток этого элемента вызывает стресс, даже если мы его не осознаем.
Стресс всегда негативно сказывается на организме, особенно на нервной системе. Это приводит к нарушениям сна. там и проблемы с когнитивными функциями:Врач говорит, что страдает память, обучение и реакции.
Дальше вовлекаются нарушения пищевого поведения:Испытывая усталость, которая не проходит после сна, организм стремится к еде для придания бодрости и работоспособности, а также получения положительных эмоций. «подтянутся» набор веса, снижение иммунитета и прочие проблемы. Важно постоянно включать белок в меню.
Продукты с высоким содержанием белка.
Из чего получают белки растительного происхождения?
-
сои:Тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки, темпе.
-
бобовых:Чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.
-
зерновых:Сафрон, киноа, пшеничная мука грубого помола, полба.
-
круп:Амарант, гречка, полба, булгур, рис, овсянка. ;
-
орехов и семян:Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.
-
овощей:Картофель, батат, шпинат, брокколи, а также спаржа.
Белки животного происхождения это:
-
яйца,Характеризуются высокой усвояемостью (98 %), что превосходит показатели других продуктов животного происхождения.
-
молоко, содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки;
-
творог —Этот популярный продукт содержит от 50 до 60 процентов казеина, белка с медленным усвоением.
-
сыр — в этом продукте содержится 22 % белка;
-
мясо,Он содержит все 20 аминокислот, 8 из которых человеческий организм не способен вырабатывать сам.
-
рыба и морепродукты— лидеры по наличию полноценного белка, полностью усваиваемого организмом.
-
рыбная икра.
Как определить свою норму
Сколько белка нужно употреблять в день? Разные источники предлагают различные расчеты. но в среднем это 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Любите рыбу? Стейк из лосося за 3-4 часа до сна – вкусный ужин и средство для хорошего сна.
Полный белок также содержится в курице и индейке. В индейке есть аминокислота триптофан, которая помогает регулировать выработку серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна). Необходимое количество… белка найдете в 100-150 граммах грудки.
— Только очень важное замечание: не пейте на ночь кефирИ особенно ничто не кушайте. Спите ночью! Врач обещала крепкий и спокойный сон.
