
«Приседания — трудное многосуставное упражнение», — утверждает Дарья Арькова, эксперт XFIT.Это движение задействует наибольшее число мышц, способных работать одновременно во время силовой тренировки. Одним махом можно прокачать значительную часть тела. Это особенно верно для приседаний с дополнительным весом, например, на плечах или груди.
Какие мускулы работают в упражнении
Из положения приседа вверх нас поднимают в первую очередь квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедра, — говорит Дарья Арькова. Часто думают, что это упражнение для ягодиц, но основная нагрузка всё же приходится не на них. Но и ягодицы тоже принимают участие.
При наличии в руках или на спине ощущаемого как тяжелого груза в работу включаются мышцы живота и поясницы.
Плечи и руки напряжены из-за поддержки веса. Штанга даже при лежании на плечах требует усилий для размещения и удержания.
Кому нужны приседания с отягощениями
Начав тренировки, новички могут делать приседания без дополнительного веса. С течением времени это упражнение перестанет оказывать достаточную нагрузку для стимуляции адаптации организма.
Для повышения показателей здоровья и внешнего вида необходимо преодолеть сопротивление. В этом помогает вес отягощения. Поднимая его, приходится противостоять силе тяжести. Из-за этого мышцы больше напрягаются, а при восстановлении меняются в желаемом направлении. В результате адаптации к нагрузке:
- растет мышечная масса;
- мускулы становятся более крепкими;
- прибавляется сила;
- укрепляются сухожилия;
- становятся прочнее соединительные ткани.
Для непрерывных преобразований требуется постоянное побуждение к действию. Для достижения оптимального эффекта масса утяжелителя будет изменяться по мере необходимости.
Влияние различных дополнительных весовых нагрузок на эффективность приседания.

От выбранного оборудованияУспех зависит от распределения нагрузки. «Если возьмём гантели, то вряд ли сможем положить их на спину, — приводит пример Дарья Арькова. — Скорее, будем держать их или гирю перед собой, и плечи с руками будут работать больше».
Изменение положения центра тяжести влияет на нагрузку на мышцы. Некоторые работают интенсивнее, а другие слабее. Перемещение центра тяжести стимулирует работу внутренних стабилизирующих мышц.
При перемещении гантели дальше от себя усиливается нагрузка на мышцы живота и центра в целом. Если штанга расположена на спине (плечах), получается классическое силовое упражнение, не тренирующее стабилизаторы дополнительно. Чаще всего это максимально удобный способ.
При отсутствии ограничений по состоянию спины и осанки, приседания со штангой на плечах — традиционный метод тренировки силы. При наличии проблем предпочтительнее выбрать другое оборудование, не оказывающее давления на позвоночник сверху.
При большой нагрузке, вынуждающей гнуть поясницу, лучше использовать гирю, держа ее впереди. Она стабилизирует спину, так как физически препятствует сгибанию вперед — придется на нее положиться.
Как контролировать технику выполнения
Лучше всего, когда кто-то наблюдает за вами с боковой позиции. Если это затруднительно, практикуйтесь перед зеркалом. Запишитесь на камеру сбоку или с угла.
Дарья Арькова советует: возьмите палочку, заведите её за спину, поверните вертикально и прижмите одним концом к затылку, а другим к крестцу. Попробуйте так присесть. Палки даёт обратную связь. Если с ней получается приседать без отягощения, попробуйте приседать с ними. Если палка будет отходить, значит, есть ошибки в технике упражнения.
С трудом поддерживаете баланс? Поработайте над этим отдельно. Приседайте с сопротивлением, используя резинки или TRX-тренажер.
Выбор веса: как правильно

Начинайте выполнять приседания без дополнительного веса, обращая внимание на правильную технику выполнения. Когда сможете выполнить 12-13 повторений без сильного утомления, можно добавить вес.
Ведение дневника тренировок также полезно. В нём оценивайте каждое упражнение по субъективной шкале от 1 до 10, где оценка индивидуальной нагрузки варьируется.
- 1 — я ничего не чувствую;
- 10 — невыносимо тяжело, отказываюсь продолжать.
Распределите оставшиеся баллы между указанными значениями. При выполнении приседаний на оценку примерно пять начните добавлять отягощение.
Вес его обычно подбирают опытным путем.
- Поднимите штангу и попробуйте выполнить как можно больше повторений.
- Когда 10 повторений подходят практически до отказа, это приблизительный правильный вес.
- Если вы выполняете 15-20 приседаний и не испытываете чувства полной усталости, значит нагрузка недостаточна.
Варианты приседаний с отягощениями (видео)
1. Кубковые
- Возьмите штангу или гирю и поставьте ноги на ширину плеч.
- Откиньте плечи назад и тянитесь вверх, удлиняя шею.
- Возьмите глубокий вдох и опуститесь, чтобы бёдра оказались на одном уровне с полом.
- Выдыхая, вернитесь в начальную позицию и повторите действие.
В самом низу убедитесь, что колени и ступни направлены в одном направлении. Возможно, коленные чашечки будут слегка выступать за края носков — это связано с длиной бедра.
2. Со штангой на плечах
- Встаньте, расставив стопы на ширину плеч, сохраняя прямую спину.
- Расположите гриф на плечах немного ниже шейных позвонков, избегая соприкосновения с седьмым, самым нижним.
- Вдохнув, согнитесь до уровня бедра от пола.
- На выдохе поднимитесь вверх. Повторите.
Держа снаряд на плечах, нужно сохранять устойчивость корпуса и не наклоняться вперёд, не опускаться на бедра. Слегка напрягите живот перед приседом.
3. Фронтальные

- Приподнимите штангу до уровня плеч, удерживая её на них, а не на руках или в подвешенном состоянии. Выведите локти вперёд.
- Во время вдоха опуститесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. немного ниже.
- С выдохом поднимитесь, вытягиваясь за макушкой.
Следите за положением груза: его нельзя допускать вперед. Для поддержания корпуса в положении вертикальном, а не как при приседаниях с весом на плечах, напрягите пресс.
4. Приседания на одной ноге
- Встаньте с гирей или гантелью перед собой, ставя стопы на ширину плеч.
- Сосредоточьте вес на одной ноге, вторую разместите рядом на носке, прилагая усилия, чтобы практически не касаться ею пола.
- Во время вдоха сядьте так, чтобы бедро было параллельно полу.
- На выдохе поднимитесь вверх и повторите.
Переложите весь вес тела на рабочую ногу. Поддерживайте спину ровной. Не наклоняйте туловище вперёд за грузом.
5. В выпаде
- Возьмите гантель правой рукой, станьте. Поднимите снаряд к плечу ладонью к себе.
- Отшагните правой ногой назад.
- Присядьте, стараясь чтобы угол в обоих коленях был 90 градусов в нижнем положении.
- Поднимитесь вверх и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
При спуске следите, чтобы тело оставалось ровным, не наклоняясь к грузу.
6. На одной ноге на тумбе

- Взяв гантель левой рукой, взбирайтесь на табурет или другой подобный уступ.
- Переместите вес на правую ногу, а левую опустите вниз, ниже опоры. Не тяните её специально вниз.
- Опуститесь в присед, как обычно. Повторите.
- Сделайте упражнение для другой стороны.
Поддерживайте баланс, чувствуя, как мышцы стабилизаторы удерживают тело в правильном положении.
7. Болгарские сплит-приседы
- В левую руку возьмите гантель и лицом к стене со ступенькой поставьтесь на расстояние примерно в метр от неё.
- Переместите вес тела на правую ногу, а левую отодвиньте назад, поставив тыльной частью стопы на опору.
- Усадись таким образом, чтобы колено левой ноги было почти у пола, но не касалось его.
- Встаньте и повторите.
- Сделайте упражнение в другую сторону.
Берегите коленчатую чашечку от столкновения с полом. Старайтесь не поскользнуться и не упасть, двигаясь в сторону или вперёд вместе с грузом, а стойте прямо.
С небольшим размахом ног и сдвигом центра тяжести.
- Возьмите гирю или мешок с песком и поставьте стопы вместе. Держите груз у себя на груди.
- Поместитесь так, чтобы бедро было параллельно полу, слегка повернув корпус влево. поясницей:При сцепленных ногах фигура иногда становится слишком округлой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Чувствуйте напряжение в верхней части тела, работу глубоких стабилизаторов. Удерживайте колени, обращая их к носкам обуви, и не позволяйте им поворачиваться вместе с мячом.
9. С жимом вверх

- Поднимите вес и вернитесь к исходному положению из прошлого упражнения.
- Приседая на вдохе, напрягите живот для поддержки спины.
- Вдохнув, поднимитесь вверх, а на самой высокой точке разверните руки и оттолкнуться весом вверх над головой.
- Выполните нужное количество повторений.
10. С широкой постановкой стоп
- Возьмите гантель и встаньте, поставив ступни шире плеч,Носки слегка наружу. Направление раскрытия определяется возможностью поворота бедра. Колени и носки должны быть ориентированы в одном направлении, чрезмерно широко разводить не нужно.
- Удерживайте штангу двумя руками на уровне груди.
- При на вдохе сядьте, опустившись до уровня бедер.
- На выдохе поднимаетесь вверх. Повторите.
В данном варианте приседаний вес не опускается вниз. Существует опасность сломаться за весом, округляя поясницу. Держите груз возле груди, чтобы контролировать живот и поясницу.