Усталость и сонливость после еды — частая проблема, которую называют послеобеденным спадом. Во время такого спада многие тянутся к сладкому или кофеину, чтобы взбодриться. Лучше не использовать сахар и кофе для борьбы с усталостью, а скорректировать рацион и график приема пищи, чтобы сохранять энергию в течение дня.
Причины послеобеденной усталости
Слабость часто возникает после большого количества еды, особенно если в ней много жира, простых углеводов и/или сахара. Приятные ощущения от сладкого быстро исчезают.
Усталость после еды может быть вызвана снижением уровня сахара в крови. После потребления сладостей или рафинированных углеводов уровень инсулина повышается, но через несколько часов падает вместе с уровнем глюкозы. Это может привести к ощущению вялости и усталости. Эти симптомы проявляются в разной степени у разных людей. Сахар и обработанные углеводы также стимулируют выработку серотонина. Этот гормон отвечает не только за чувство удовольствия, но и делает нас расслабленными и сонными.
Сонливость после еды может вызываться работой парасимпатической нервной системы и циркадным ритмом. Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых и переваривание пищи. Она реагирует на прием пищи, делая вас более расслабленными. Животные и люди имеют сигналы бдительности, которые побуждают их бодрствовать и быть внимательными при голоде. Этот механизм помогает находить и получать пищу. После обильной еды у животных и людей бдительность заменяется чувством усталости.
Пища заставляет кровь направляться в пищеварительную систему для облегчения переваривания. Для организма затрачивается немало энергии на переработку еды, что может вызвать снижение настроения и усталость.
Внутренние часы влияют на самочувствие после обеда. Считается естественным чувствовать себя немного уставшим во второй половине дня, примерно с четырнадцати до шестнадцати часов. Возможно, сонливость связана с циркадным циклом, а не с едой.
Как избавиться от послеобеденной усталости
Чтобы избежать падения работоспособности днем, можно попробовать следующее.
Скорректируйте рацион
Некоторые продукты вызывают усталость. Уменьшите потребление простых углеводов, особенно сахара. В меню должно быть достаточно белка, клетчатки и полезных жиров. Помните, что жирные блюда (жареная пища, фастфуд, обработанное мясо) также могут снижать энергию.
У некоторых людей повышенная чувствительность к пище может вызывать сонливость после приема пищи. К потенциальным аллергенам относятся пшеница, молочные продукты, орехи и морепродукты. Алкоголь может усилить данное состояние.
Включите в рацион продукты с клетчаткой, здоровые жиры, белки и овощи. Добавьте овощи к мясному блюду, например, курицу или рыбу с ломтиком авокадо. Умеренность в потреблении белка важна, так как избыток может вызвать у некоторых людей вялость.
Цельные злаки, овощи и фрукты обеспечивают энергией быстро. Включите их в свой рацион.
Продукты с витаминами В12 и В6, витамином D и железом способствуют поддержанию высокого уровня энергии. Витамины группы В и железо важны для пищеварения и метаболических процессов, которые преобразуют питательные вещества из пищи в энергию.
Придерживайтесь режима питья. Употребляйте достаточное количество чистой воды и не чрезмерно употребляйте кофе, чай, сладкие напитки.
Найдите оптимальное для себя время
Время еды зависит от личных привычек. Кому-то удобнее питаться два-три раза в сутки, а кто-то ест каждые три-четыре часа.
Проведите эксперименты, чтобы определить наилучший для вас график питания. Возможно, оптимальным станет режим из трёх небольших приёмов пищи и от одного до двух перекусов в день. Такой график снизит нагрузку на вашу пищеварительную систему.
Тревожные сигналы
Бывает, что сонливость после еды — это признак болезни.
При ощущении дрожи, мышечной слабости, потоотделении, головокружении, беспокойстве, побледнении кожи обратитесь к доктору для более тщательного изучения состояния.
Следует узнать еще один набор признаков – симптомы, спровоцированные пищевой аллергией, которые включают:
- «туман» в голове,
- перепады настроения,
- кожная сыпь,
- проблемы с пищеварением,
- боли в суставах / мышцах.
При появлении этих признаков обратитесь к врачу.
