Бег – одно из самых популярных упражнений, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает самочувствие и помогает избавиться от лишнего веса. Но многие новички сталкиваются с болевыми ощущениями в боковой области во время бега. Такой дискомфорт может испортить тренировку или заставить прекратить физическую активность.
Нужно понять, отчего возникает боль в боку во время пробежки, и попытаться её предотвратить.
Почему болит бок при беге?
Боль в боку часто возникает из-за того, что организм реагирует на физические нагрузки.
В процессе бега, с учащенным и более глубоким дыханием, диафрагма работает интенсивно. Михаил Кутушов — доктор медицинских наук, специалист по токсикологии. Эти движения могут вызывать раздражение и спазм диафрагмы — главной дыхательной мышцы, а также окружающих её связок и нервных окончаний. Это особенно актуально для начинающих бегунов, поскольку их организм ещё не адаптирован к нагрузке. Именно они чаще всего задаются вопросами типа: «Почему при беге колет в правом боку?».
На снимке: Михаил Кутушов, доктор медицинских наук, врач-токсиколог (2025).
Есть и другое предположение, утверждающее, что во время бега кровообращение в кишечнике уменьшается. Елена Шиманьски — врач-терапевт и педиатр клиники Лахта. Из-за этого может появиться болезненность в работе кишечника, которую могут ощущать как боль в области боков.
На фотографии: Елена Шиманьски, врач-терапевт и педиатр Лахта Клиник, 2025 год.
Прием пищи непосредственно перед пробежкой приводит к тому, что кровь направляется в желудок для переваривания пищи, а мышцы остаются без достаточного количества крови. Во время бега боль в правом боку и ощущение тяжести могут быть вызваны этим. Рекомендуется делать перерыв между приемом пищи и началом тренировки не менее 30 минут.
Для физической активности необходима разминка, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Недостаточная разминка может привести к тому, что мышцы и суставы будут работать неэффективно, что может быть причиной боли в боку во время бега.
Локализация и тип боли
Если болит бок во время бега, то перед нами сложная проблема, обусловленная множеством факторов, а не одним органом. Но характер и место локализации боли могут указывать на причину дискомфорта и способы его предотвращения.
Болит правый или левый бок
Нагрузка во время бега повышает кровообращение в печени. В случае резкого начала тренировок без должной подготовки отток крови от нее может быть недостаточным. Мышцы включаются в работу сразу же, а дыхательная и кровеносная системы для этого нуждаются в нескольких минутах. Из-за этого ток крови увеличивается, но отток не успевает, что приводит к увеличению размера и растяжению печеночной капсулы, богатой нервными окончаниями. Именно это вызывает болевые ощущения и объясняет, почему болит печень во время бега.
Боль в левом боку во время бега – следствие работы селезенки.
Таким образом, боль в правом боку при беге Чаще всего связывают с нагрузкой на печень, а в левом месте — с нагрузкой на селезенку.
Тупая или острая боль
Обычно тупая боль говорит о том, что организм ещё не привык к физической нагрузке. Можно уменьшить интенсивность тренировки до спокойного бега или быстрых шагов, восстановив дыхание. В дальнейшем боль обычно проходит.
При острой и резкой боли следует немедленно остановить физическую активность. Возможно возникновение проблем с внутренними органами, поэтому рекомендуется обращение к врачу для обследования.
Болит во время или после бега
Боль во время бега чаще всего возникает из-за сочетания описанных причин: спазма диафрагмы, увеличения органов брюшной полости. При сильной боли в боку лучше прервать пробежку и подождать исчезновения болевых ощущений.
Боль после бега часто сохраняется длительное время и может быть связана с микротравмами мышц, а также накоплением молочной кислоты, образующейся при анаэробном обмене. Если боль имеет острый или нарастающий характер, сопровождается тошнотой, рвотой или головокружением, необходимо незамедлительно обратиться к врачу, так как это может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем.
Что делать если болит бок при беге?
Для уменьшения болей в боку во время пробежки существуют проверенные методы. Прежде чем бежать, обязательно размянитесь, а после завершения пробежки – выполните заминку. Разминка разогревает мышцы, готовя их к работе, а заминка постепенно снижает нагрузку и предотвращает боли.
Для адаптации организма требуется плавное повышение нагрузки при тренировках.
Что делать, если болит бок при беге?
- Снизьте темп тренировки. Убавьте темп или начните идти пешком. Так организм быстрее восстановится, а нагрузка на диафрагму и другие органы уменьшится.
- Обратите внимание на технику дыхания. При боли в боку во время пробежки отрегулируйте глубокий и размеренный дыхание с упором на выдох. Это поможет снять спазм диафрагмы и улучшить кровообращение. Неправильное дыхание приводит к неравномерному напряжению диафрагмы, провоцирующему спазмы и боли в животе. Во время бега важно дышать глубоко и равномерно через нос и рот, чтобы мышцам поступало достаточное количество кислорода.
- Склонитесь в ту сторону, где ощущается дискомфорт. Чтобы снять напряжение с мышц, можно попробовать аккуратно растянуться в разные стороны и подобрать темп физической нагрузки, более умеренный, подходящий самочувствию, отмечает Елена Шиманьски.
- Пейте больше воды. Недостаток воды в организме нарушает работу множества систем, включая мышечную. Обезвоживание вызывает спазмы мышц, отчего после пробежки может болеть бок. Важно пить воду перед, во время и после тренировки.
Боль обычно проходит самостоятельно через небольшой срок. Нужно возобновлять занятия спортом лишь после того, как дискомфорт исчезнет полностью.
На заметку! Усиление работы диафрагмы способствует улучшению дыхания, увеличению выносливости и снижению риска боли в области боков во время занятий спортом.
Можно выполнять различные дыхательные упражнения, например, глубокое дыхание с задержкой. Примите позу сидя и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох носом, наполнив легкие воздухом, затем задержите дыхание на 5-10 секунд. Медленно выдохните через рот и повторите упражнение 5-10 раз.
Когда стоит обращаться к врачу?
Регулярная боль в боку во время бега, не проходящая после отдыха и сопровождающаяся другими симптомами, требует обращения к врачу. Заболевания внутренних органов могут скрываться за болью и нуждаются в профессиональной диагностике и лечении.
При беге боли в боку обычно несерьзны, но существуют случаи, когда нужно обратиться к доктору. Детский кардиолог Светлана Попова также занимается бегом на длинные дистанции. — Если дискомфорт не исчезает после отдыха, если его сопровождают тошнота, рвота или повышение температуры, а также если он появляется постоянно, даже при уменьшении нагрузки.
На фотографии: Светлана Попова, дитячий кардіолог і марафонець. , 2025
Врач проведет обследования и определит причину боли в правом боку под ребром во время бега. После этого врач даст рекомендации по дальнейшим действиям. По результатам диагноза может потребоваться изменение тренировок и назначение лекарств.
При наличии проблем с пищеварением, например гастрита, язвы желудка или синдрома раздражённого кишечника, физические нагрузки могут ухудшить состояние и спровоцировать боли в левой части при беге. В подобной ситуации рекомендуется обратиться к врачу для обсуждения возможных ограничений на физическую активность.
Какие упражнения можно использовать вместо пробежек?
Боль и покалывание в боку могут заставить отказаться от бега. Тогда стоит обратить внимание на виды спорта с меньшей нагрузкой на тело.
Михаил Кутушов: «Вместо бега можно попробовать плавание, ходьбу, велосипедную езду, йогу или пилатес. Эти виды активности обычно не сильно нагружают внутренние органы и диафрагму, поэтому риск боли в боку существенно меньше».
Если боль в боку затрудняет бег, временно можно выбрать плавание, велоспорт или йогу.
Боли в боку во время бега обычно вызываются недостаточной физической готовностью или неверным дыханием, но могут указывать на более серьезные проблемы со здоровьем. Регулярная разминка, правильное дыхание и постепенное повышение нагрузки снижают дискомфорт и улучшают спортивные достижения.
