Каждому нужна, для каждого важна
Какой бы вид спорта или фитнеса вы ни выбирали: танцы, бокс или тяжелая атлетика, перед тренировкой или состязанием необходима разминка. Хорошая разминка помогает мышцам работать эффективнее и снижает риск получения травмы.
Повышая частоту дыхания и сердцебиения, обеспечивает больше крови, обогащённой кислородом, для мышц. Разминка ускоряет обмен веществ, расширяет амплитуду движений и помогает выполнить запланированное количество повторений или взять желаемый вес.
Хорошо подтренированные мышцы и связки эффективно передают нервные импульсы, функционируют быстрее и точнее, благодаря чему тренировка становится действительно результативной.
Важно! Задача разминки – плавно переходить от лёгких упражнений к тренировкам повышенной интенсивности.
Разогреть не только мышцы, но и кровь
Разминку составляют упражнения разных видов. Обычно ее начинаю с лёгкой сердечно-сосудистой нагрузки, например, ходьбой или бегом трусцой, а затем перехожу к тренировке главных мышечных групп.
В качестве кардионагрузки подойдут занятия на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде, а также прыжки через скакалку. Цель — ускорить работу сердца без перенапряжения.
Следующая часть разминки может включать выпады, наклоны, повороты туловища, прыжки, вращательные движения кистями, локтями, ступнями и коленями, а также упражнения на растяжку. Все это готовит мышцы и суставы к основной нагрузке. Очень важно выполнять все упражнения плавно, без рывков.
Быстрое и эффективное разогревание перед тренировкой от Роуэн Рэу.
Румынский эксперт по здоровому образу жизни, известный своими роликами о саморазвитии, предлагает эту разминку. Его 10-минутная тренировка включает круговые движения головой, руками и локтями, а также вращения плечами, запястьями и бедрами.
Чтобы качественно разогреться, спортсмен советует выполнять приседания, выпады в стороны и вперед, сгибание рук в технике «молотки» и прыжки в высоту. Такие упражнения готовят тело к нагрузке и снижают риск ригидности мышц — основной причины травм.
Подготовительные упражнения для повышения мобильности от Юлии Реппель.
Джулия успешно выступала на соревнованиях по бодибилдингу, для которых необходима разминка. Джулия предлагает 10-минутный разогревающий тренинг, повышающий гибкость и амплитуду движений, что сводит к минимуму риск травм при дальнейшей работе.
Комплекс из вращательных движений руками, наклонов со спрятанными за головой ладонями, глубоких приседаний и упражнений на гибкость повысит частоту сердцебиения и увеличит подвижность суставов и связок.
Разминка для главных мышц от Juice & Toya.
Эта пара всегда вместе — и в спортзале, и на отдыхе, и дома. Тренеры из Лос-Анджелеса владеют собственной компанией по персональному обучению всем премудростям фитнеса. Разминка, которую демонстрируют, нацелена на разогрев основных мышечных групп.
Программа разделяется на три этапа: упражнения для верхней части тела, нижней части тела и позвоночника. За десять минут можно подготовить к нагрузке мышцы ног, рук, плеч, спины и ягодиц, выполняя упражнения статической и динамической растяжки, йоги. Инструкторы во время занятий напоминают о важности правильного дыхания для обогащения кислородом работающих мышц.
Лучшая разминка от Simeon Panda
Этот тренер входит в топ-10 самых влиятельных специалистов в сфере фитнеса, по версии Forbes. Тренер убежден, что тренировки возможны в любых условиях, а для усиления результативности важна десятиминутная разминка.
Комплекс может включать подтягивание коленей к груди, махи руками и ногами, в том числе у опоры, захлестывание голеней назад, различные разновидности «планки». Симеон уверен, что такие упражнения минимизируют риск болей в мышцах во время основного тренинга и повышают мышечную силу и выносливость.
Разминка для домашних тренировок от MadFit
Мэдди Лимбернер — известный канадский фитнес-тренер, у канала которой на YouTube более девяти миллионов подписчиков.
Предлагается выполнить простую 10-минутную растяжку. В комплекс входят приседания, вращения плечами, наклоны корпуса, подтягивание ног к груди, круговые движения головой, махи руками и прыжки. Такие упражнения улучшают кровообращение в мышцах, повышают частоту сердечных сокращений, гибкость и подвижность суставов, создавая хорошую основу для предстоящей тренировки.
Эффективная разминка для разминки тела от Каролайн Жирван.
Кэролайн Гирван — сертифицированный персональный тренер и ирландский фитнес-блогер. Ее тренировки пользуются популярностью во всем мире, но перед началом основных занятий полезно ознакомиться с разминкой, которую она предлагает.
За 9 минут урока подготовите мышцы к нагрузке прыжками на месте, приставными шагами с приседаниями, вращательными движениями рук и бедер, наклонами корпуса вперед и прогибами назад. Это отличный выбор для повышения эффективности работы мышц.
Разминка для повышения продуктивности от Growwithjo.
Джоанна специализируется на кинезиологии и является персональным тренером. Она сама применяла фитнес для решения проблем с фигурой и сейчас помогает другим вернуться в форму. Её разминка длится 10 минут, за которые выполняется серия упражнений с постепенным повышением интенсивности для разогрева мышц и подготовки сердца и сосудов к тренировке.
Движения плечами, приставные шаги и наклоны корпуса чередуются со скрещиванием рук перед грудью, перекатами с правой ноги на левую и вращением бедер. Эта разминка способна стать любимой и предшествовать всем тренировкам.
Легкая и простая разминка от Emi Wong для новичков.
Эмили Вонг – популярный видеоблогер из Гонконга, специализирующийся на фитнесе. С 2017 года помогает людям достичь желаемой формы тела. Её комплекс упражнений идеально подходит новичкам.
Комплекс включает махи руками, вращения корпуса, прыжки с приведенными к груди коленями и работу с плечами, выпады и динамическую планку. Такая разминка хорошо готовит к основному занятию.
Разминка от Касси Хо для интенсивных тренировок.
Кэсси Хо — награжденный инструктор по фитнесу, создавшая свой канал и помогающая многим изменить жизнь. Кэсси считает необходимым проводить динамическую разминку перед тренировками, особенно интенсивными. Десять минут размянки увеличивают амплитуду движений и защищают от травм.
Комплекс состоит из приседаний со скручиванием и поднятыми вверх руками, подтягивания пяток к сухожилиям, круговых движений бедрами, махов рук и «планки».
Разминка для активирования мышц и суставов от Оливера Сёстрома.
Тренажер по фитнесу гарантирует преобразование вашего тела в течение трех месяцев, и для достижения результата необходимо выполнить разминку, предложенную Оливером перед каждой тренировкой.
Комплекс длительностью десять минут охватывает все основные группы мышц и включает махи и вращения руками, соединение лопаток, повороты головы, наклоны туловища.
