Тонкий и толстый: как появляется лишний вес
Четверть населения России страдает ожирением, и около 40% людей имеют избыточный вес. нутрициолог Вероника Гусакова.Ожирение — это серьезное заболевание, и его статистические показатели ухудшаются каждый год.
Избыток веса спровоцирован множеством факторов, и главным из них является чрезмерное употребление пищи при недостатке физической нагрузки.
На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог
Человеческому организму требуется непрерывный приток питательных веществ, воды и кислорода. Татьяна Шалявина возглавляет фитнес-студию спортивного клуба RC Club. Питание обеспечивает энергией для функционирования внутренних органов, метаболизма и обновления клеток. Большая часть энергии тратится на интеллектуальную и физическую активность. Несмотря на затраты, может наблюдаться лишний вес. Основные причины появления избыточной массы тела:
- Питание характеризуется высокой калорийностью и большим объемом потребляемых веществ.
- Реже совершаются прогулки, ходьба пешком, подъем по лестнице, уборка, занятия физкультурой и спортивные игры. Малоподвижный образ жизни.
На фотографии Татьяна Шалявина, которая руководит фитнес-студией спортивного клуба RC Club.
Каждый имеет собственные продукты-триггеры, от которых сложно удержаться. Александр Канишев — бизнес-нутрициолог и специалист по коррекции микробиоты кишечника. Для многих это семечки, чипсы, газировка, сладости — обычно «мусорная» пища без пользы для организма. Но она полна добавок и усилителей вкуса, вызывающих всплеск реакции рецепторов, остановить который сложно. Поедая такую еду в больших количествах и не соблюдая принцип умеренности при составлении меню, человек регулярно превышает допустимую норму калорий.
Татьяна Шалявина отмечает: для остановки набор веса нужно установить энергетическое равновесие. Входящая с едой энергия должна соответствовать потраченной. Диеты могут быть подходящим решением, но не всегда эффективны.
Почему диеты не работают
Александр Канишев говорит: «Основная цель диет — научиться осознанно подходить к выбору продуктов. Однако стремительный темп современной жизни редко дает возможность полноценно насладиться едой, отдать ей должного времени и внимания».
Люди фиксируются на допущенных и недопустимых продуктах и вместо развития самосознания упражняют волю. Успешное снижение веса основано на сознательном подходе к еде.
Фотография изображает Александра Канишева, бизнес-нутрициолога, занимающегося корректировкой микробиоты кишечника.
Нормализация обмена веществ также имеет важное значение, говорит эксперт. Коррекция микробиоты кишечника и создание сбалансированной кишечной микрофлоры могут помочь в этом. Хрупкое равновесие достигается преобладанием в рационе здоровых продуктов питания.
«Представьте ваше тело единой сложной биологической системой, — советует Татьяна Шалявина. — В вашем организме более 100 триллионов клеток. Каждая из них — фабрика по переработке полезных веществ из пищи. Также это генератор тепла, вырабатывающий биоэлектрическую энергию и по совместительству компьютер с обменом информацией и большим объемом хранения. Понимая это, хочется не усложнять организму жизнь, а как-то ему помочь».
При соблюдении осознанного подхода к питанию вы распрощаетесь с нездоровой пищей, перекусами в спешке и обедами, проведенными на расстоянии от стола. Со временем уменьшатся и размеры тела. Начните с небольших шагов и во время каждого приема пищи применяйте правило трех кусочков.
Факт!Любая диета предполагает ограничения в потреблении пищи. Это приводит к недостатку витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для нормального функционирования организма. В результате организм усиливает чувство голода, провоцируя человека съесть больше. Такой механизм создаёт замкнутый круг: чем дольше выдерживается диета, тем сильнее хочется есть, и тем сложнее достичь желаемого результата по снижению веса.
Что такое правило трех кусочков?
«Принцип трёх кусочков относится к методам осознанного питания.
Вероника Гусакова поясняет: это помогает уделять больше внимания приёму пищи, чтобы управлять питанием и быстрее ощутить сытость».
«Важно ясно понимать: голоден ли я на самом деле, или мне просто скучно/грустно/тревожно/неприятно/зябко/неуютно, и я решил переесть, чтобы получить дозу эндорфинов? Возможно, мой организм нуждается в жидкости или ему не хватает белка/витаминов/минералов?» Александра Ноева — доктор-диетолог, нутрициолог и гастроэнтеролог клиник «Beauty Class Clinic» и «Клиники доктора Василенко». Если всё же голодны — не спешите, приготовьте из еды приятный ритуал. Выпейте большой стакан теплой некипячёной воды, можно с долькой лимона. Почувствуйте вкус каждого глотка. Накройте стол, разложите приборы, красиво выложите на тарелке еду и медленно вдыхайте её аромат. Неторопливо, подобно дегустатору.
В рот поместите маленький кусок еды и постарайтесь всеми рецепторами языка и щек ощутить температуру, текстуру, вкусовые оттенки в одном кусочке. Медленно пережевывайте (не менее 30 раз), обильно смачивая каждый кусочек слюной, но не запивайте.
На фотографии — Александра Ноев, доктор, специализирующаяся на диетологии, нутрициологии и гастроэнтерологии. Работает в клиниках «Beauty Class Clinic» и «Клиники доктора Василенко».
Сосредоточьтесь на трех кусочках пищи. За это время ваш мозг успокоит вас, отправит нейронные сигналы всем органам ЖКТ приступить к выделению необходимых для здорового пищеварения ферментов и гормонов, в том числе гормона насыщения — лептина.
Потребление пищи в дальнейшем станет более умеренным, что исключит переедание. Желудочно-кишечный тракт будет производить достаточное количество пищеварительных соков, пища усвоится качественно и принесет максимальную пользу здоровью.
Правило трех кусочков пригодится тем, кто склонен к перееданию, а также желающим сформировать здоровые пищевые привычки, — отмечает нутрициолог Вероника Гусакова. В наше время на полноценный прием пищи часто не хватает времени, мы едим в спешке, с гаджетами или под телевизор. Из-за этого мозгу не поступает вовремя сигнал о насыщении. Люди не получают удовольствия от еды и из-за этого переедают.
Это интересно!Исследование 2013 года, опубликованное в Am J Clin Nutr,Оказалось, осознанное питание помогает снизить вес и поддерживать его в норме, даже не считая калории.
Что еще нужно, чтобы похудеть
«Правило трёх кусочков – один из инструментов для улучшения пищевых привычек, но не главное средство, – предупреждает Вероника Гусакова. – Для достижения и поддержания здорового веса также необходимо… ».
- Составлять здоровое меню. Рекомендуется питаться максимально натуральной пищей, ограничивая потребление готовых блюд, соусов, колбасных изделий и сладостей. В них содержится больше калорий по сравнению с простыми продуктами. При выборе продуктов задавайте себе вопрос: ели ли подобные блюда наши предки?
- Питаться разнообразно и сбалансированно. Основа рациона из овощей, фруктов, бобовых, рыбы, мяса, молочных продуктов, круп и зелени снижает риск избыточного веса.
- Ограничить потребление пищи С высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и соли этот продукт не принесет пользы организму, а может причинить вред.
- Питаться по графику. Поделите дневной рацион на три основные трапезы и 1-2 перекуса, чтобы избежать сильного чувства голода. Второе чувство указывает на понижение уровня глюкозы в крови, что может провоцировать переедание.
- Ограничить потребление алкогольных напитков, Так как их может содержать много калорий и нарушать движение межклеточной жидкости.
- Вести активную жизньРегулярные физические упражнения должны быть в вашем графике: минимум 150 минут в неделю активности средней интенсивности или 75 минут — высокой.
Постепенное снижение веса самый эффективный метод, так как не приводит к обратному росту массы тела. Оптимальным считается похудение на 0,5-1 килограмм в неделю. Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому нужно учитывать индивидуальные потребности и особенности.
