Что такое правило «30:30:30»
Американский писатель и тренер по управлению временем впервые представил эту методику. Тимоти ФерриссомВ книге «Совершенное тело за 4 часа». Однако широкую известность принесла работа известного биолога. Гарри Брэку. Его рассказ о ней в соцсетях сделал её популярной.
Эксперт утверждал, что правило «30:30:30» способствует не только снижению веса, но и контролю уровня инсулина и сахара крови, следовательно, и здоровью.
В чем суть методики
Значение каждой цифры в правилах «30:30:30» различно.
Первые «30»Указывают на необходимость полного завтрака через полчаса после пробуждения. Какого вида — говорится далее.
Вторые «30» Рекомендовано употреблять на завтрак как минимум 30 граммов белка. В рационе может присутствовать также ряд полезных жиров и углеводов, но белка должно быть не менее 30 граммов.
Третьи «30»После завтрака рекомендуется 30-минутная аэробная тренировка средней интенсивности. Любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, но не более чем до 135 ударов в минуту.
На заметку! Без приборов для измерения пульса определить нормальную частоту ударов сердца легко. Во время умеренной физической активности (например, бега трусцой) можно разговаривать без напряжения.
Что говорят исследования
«Существует множество научных доказательствУпотребление большего количества белка, особенно на завтрак, может способствовать снижению общей калорийности рациона за день, так как продлевает чувство насыщения. диетолог Джостен ФишНекоторые исследования свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше белка с одинаковым количеством калорий, худеют быстрее тех, кто съедает меньше белка.
Также достаточная порция белка на завтрак способна стабилизировать уровень сахара в крови и предупредить развитие инсулинорезистентности (состояние, при котором организм теряет чувствительность к инсулину, что со временем приводит к нарушению обмена липидов, белков и углеводов). диетолог и кардиолог Мишель Рутенштейн.
Прием 30 граммов белка на завтрак в течение получаса после пробуждения может ускорить обмен веществ и снабдить организм необходимыми питательными элементами, — отмечает Джостен Фиш.
Регулярные занятия спортом улучшают здоровье, способствуют снижению веса и повышают энергетический тонус. Специалисты American Council on ExerciseМногие считают, что каждое увеличение частоты сердечных сокращений выше исходной величины способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ее здоровью.
Это интересно!В исследованииВ 2021 году ученые установили, что кардионагрузки вместе с диетой, богатой белком, ускоряют расщепление жиров, понижают уровень холестерина в крови, увеличивают чувствительность к инсулину и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Как ввести правило в свой распорядок дня
Эта популярная методика не предполагает радикальных перемен в укладе жизни. Ее можно легко интегрировать в привычный режим дня тем, кто начинает работу рано утром или имеет возможность отдохнуть до полудня.
Шаг первый: проснитесь пораньше
Для доброго и бодрого утра установите будильник пораньше, чтобы проснуться с хорошим настроением и подготовиться к завтраку и тренировке. Вечером старайтесь лечь вовремя, а на ужин выбирайте лёгкие закуски, чтобы не испортить утренний аппетит.
Шаг второй: съешьте на завтрак 30 г белка
Завтрак следует съесть в течение 30 минут после пробуждения. Его можно приготовить утром или накануне вечером, если есть время.
- Омлет из трех яиц с сыром;
- Протеиновый коктейль;
- Йогурт греческий с орешками и семечками льна.
- Порция творога с фруктами
- Хлеб из цельного зерна с ореховым маслом и сыром, дополнительно одно яйцо.
- Киноа с тофу, яйцом, фасолью и/или сыром.
К указанию «30 г белка» некоторые относятся буквально, — отмечает. Специалист по психокоррекции избыточного веса — Светлана Битт. Вначале изучают информацию о белке в сети и останавливаются на куриной грудке, поскольку ее рекомендуют повсеместно. Затем взвешивают для завтрака всего 30 граммов куриного мяса.
Считайте правильно! Обратите внимание на содержание белка в 100 граммах продукта и рассчитайте необходимую порцию. В стакане йогурта (200 мл) содержится около 12 грамм белка. Для получения оставшихся 18 грамм добавьте к йогурту 27 грамм семян льна (15 грамм белка, так как в 100 граммах продукта – 18,3 грамма белка) и съешьте дополнительно 50 грамм арахиса (13 грамм белка, так как в 100 граммах орехов – 26 грамм белка).
Шаг третий: отправляйтесь на тренировку
Выберите для себя продолжительность в 30 минут, основываясь на своих вкусах.
- Можно гулять по ближайшим местам (при выходе на работу, выйти из общественного транспорта за несколько остановок раньше или припарковать машину в другом месте).
- Неторопливое движение пешком или легкий бег на тренажере.
- танцев под зажигательную музыку;
- занятия на эллиптическом тренажере или степпере;
- плавания в бассейне или открытом водоеме.
Эксперты высказывают своё мнение о возможности похудения с помощью данной методики.
«В этом методе ничего особенного не открыто,» — говорит Павел Ивакин — врач-диетолог, работающий в научном отделе НПК «Био-Веста». Это новое изложение всех известных истин в привлекательной форме. Метод может быть полезен тем, кто желает похудеть без чрезмерных усилий. Главное правило — организация и руководство.
На фотографии изображен Павел Ивакин — врач-диетолог, работающий в научном отделе НПК «Био-Веста».
Практика этого метода может быть затруднена. Например, однообразный завтрак может надоесть, предупреждает эксперт Светлана Битт. Если не следить за рационом в целом, существует вероятность недополучить важные нутриенты из пищи или набрать лишний вес из-за превышения суточной калорийности рациона.
На снимке изображена Светлана Битт, специалист по коррекции психологических аспектов лишнего веса.
Потребности организма во всех необходимых веществах покрывает полноценное питание. Наталья Лазуренко — врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог и терапевт, специализирующаяся также на озонотерапии и IV-терапии. Белки, жиры и углеводы – главные макроэлементы, важные для нормальной работы организма.
Белки выполняют роль строительного материала для клеток и участвуют в насыщении, что способствует контролю аппетита. Жиры играют важную роль в работе клеток и усвоении некоторых витаминов. Углеводы выступают главным источником энергии.
На снимке представлена Наталья Лазуренко, специализирующаяся на диетологии, эндокринологии, нутрициологии, терапии, озонотерапии и IV-лечении.
По мнению Светланы Битт, привычка просыпаться раньше – благотворна, хотя и не для всех. Утренняя физическая активность – прекрасное начало дня, независимо от предыдущих утверждений.
Кому не подходит правило «30:30:30»
Не следует применять правило людям, серьёзно занимающимся снижением веса с индивидуально подобранной диетой, режимом дня и интенсивностью физических нагрузок. У таких людей всё уже намного эффективнее. Людям с тяжёлыми хроническими заболеваниями лучше перед применением методики проконсультироваться с врачом.
Метод может не подойти тем, кто стремится похудеть, ведь приверженцы могут проспать, расстроиться и нарушить режим питания, что помешает достижению цели.
А вы знали? Похудение может затруднить дисбиоз кишечника. Много условно-патогенной микрофлоры замедляют снижение веса из-за высокой метаболической активности. Необходимо заботиться о здоровье микрофлоры: принимать бифидосодержащие пробиотики в жидкой форме и регулярно употреблять ферментированные продукты, например квашеную капусту (через месяц после начала заквашивания).
Выводы
Наталья Лазуренко отмечает, что каждый организм уникален, так что выбор методики похудения должен зависеть от индивидуальных потребностей, здоровья и психологической готовности.
Если правило «30:30:30» вам подходит и легко вписывается в ваш график, это хороший способ укрепить здоровье и сформировать новые полезные привычки. Однако не ожидайте, что оно само по себе приведет к похудению — придётся пересмотреть дневное потребление калорий и внести необходимые коррективы.
Другие действенные методы похудения — перейти на правильное питание и регулярно заниматься спортом.
Совет! Предлагаем более 10 000 онлайн-тренировок разной сложности с длительностью от 15 до 60 минут. Выберите интересное направление: йога, пилатес, здоровый позвоночник, растяжка, танцы, бодифлекс, кроссфит, силовые и кардио.
